Какво да знаете за ябълките
Ябълките са популярен плод, съдържащ антиоксиданти, витамини, диетични фибри и редица други хранителни вещества. Поради разнообразното си съдържание на хранителни вещества, те могат да помогнат за предотвратяване на няколко здравословни състояния.
Ябълките се предлагат в различни форми, цветове и вкусове и осигуряват набор от хранителни вещества, които могат да се възползват от много различни аспекти на здравето на човека.
Например, те могат да помогнат за намаляване на риска от рак, затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и няколко други състояния.
В тази статия научете повече за хранителното съдържание на ябълките и как те могат да бъдат от полза за здравето на човек.
Ползи
Ябълките са богати на фибри, витамини и минерали, всички от които са от полза за здравето. Те също така осигуряват набор от антиоксиданти. Тези вещества помагат за неутрализирането на свободните радикали.
Свободните радикали са реактивни молекули, които могат да се натрупват в резултат на естествени процеси и натиск върху околната среда. Ако в тялото се натрупат твърде много свободни радикали, те могат да причинят оксидативен стрес и това да доведе до увреждане на клетките. Това увреждане може да допринесе за редица състояния, включително рак и диабет.
Ябълките съдържат редица антиоксиданти, включително:
- кверцетин
- катехин
- флоридзин
- хлорогенова киселина
Научете повече за добрите хранителни източници на антиоксиданти тук.
Разделите по-долу разглеждат предишни изследвания за потенциалните ползи за здравето на ябълките.
Неврологично здраве и деменция
Лабораторно проучване от 2019 г. заключава, че кверцетинът има невропротективен ефект, вероятно защото предотвратява създаването на реактивни видове. Изглежда, че помага на невроните да оцелеят и да продължат да функционират. Поради това може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на неврони.
През 2015 г. резултатите от проучване на мишки предполагат, че добавките с високи дози кверцетин могат да помогнат за защита на клетките от вида увреждане, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.
Струва си да се отбележи, че повечето изследвания от този тип са използвали високи дози кверцетин, които е малко вероятно да присъстват в нормалните хранителни източници. Освен това учените трябва да направят повече изследвания върху хора, преди да успеят да потвърдят, че кверцетинът подобрява неврологичното здраве при хората.
Могат ли храните да засилят мозъчната функция на човек? Разберете тук.
Удар
По-старо проучване от 2000 г. разглежда как консумацията на ябълки в продължение на 28 години влияе върху риска от инсулт при 9 208 души.
Авторите установяват, че тези, които ядат най-много ябълки, имат по-малък риск от тромботичен инсулт.
Ябълките съдържат много хранителни вещества, които могат да намалят риска от инсулт. Един преглед от 2017 г. установява например, че хората, които консумират най-много фибри, изглежда имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и инсулт.
Една ябълка със среден размер около 3 инча в диаметър и с тегло 182 грама (g) осигурява 4,37 g фибри. Това е около 13–20% от дневните нужди на възрастен, в зависимост от тяхната възраст и пол.
Какви са ползите от спазването на здравословна диета? Научете повече тук.
Холестерол
Едно проучване от 2013 г. установи, че яденето на сурови ябълки понижава нивата на липопротеинов холестерол с ниска плътност сред здравите хора, но че пиенето на бистър сок от ябълки не оказва същото въздействие. Следователно авторите заключават, че именно фибрите в ябълките помагат за намаляване на холестерола.
Вземете още няколко съвета за понижаване на холестерола тук.
Здраве на сърцето
Ябълките съдържат фибри, витамин С, антиоксиданти и калий. Една средно голяма ябълка осигурява следното:
- 13–20% от дневните нужди на човек от фибри
- 9–11% от дневните нужди на човек от витамин С
- 4% от дневните нужди на човек от калий
Изглежда, че фибрите помагат за управлението на кръвното налягане, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Витамин С е антиоксидант, който заедно с други антиоксиданти може да играе роля в защитата на някои аспекти на здравето на сърцето. Витамин С може също да засили имунната система и да помогне за защита на организма от инфекции и заболявания.
Калият помага за отпускане на кръвоносните съдове, намалявайки риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови усложнения.
Какви други храни могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане? Разберете тук.
Диабет
През 2013 г. проучване на популацията установи, че хората, които заместват три порции плодов сок на седмица със същото количество цели плодове, включително ябълки, имат 7% по-малък риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които не ядат плодове.
Също така, тези, които консумират най-много фибри, имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, предлага един преглед от 2011 г. Хората, които вече имат диабет и спазват диета с високо съдържание на фибри, също могат да имат по-ниски нива на кръвната захар.
Американската диабетна асоциация препоръчва да се ядат пресни плодове, включително ябълки, за да се задоволи сладък зъб и да се осигури хранене. Те обаче напомнят на хората да вземат предвид съдържанието на въглехидрати в плодовете.
Една средна ябълка съдържа 25,1 g въглехидрати, от които 18,9 g захар. Той обаче осигурява и фибри и други хранителни вещества, което означава, че като сладка закуска има допълнителни ползи за здравето.
Добро ли е киселото мляко за хора с диабет? Разберете тук.
Рак
Консумирането на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на оксидативния стрес, който причинява увреждане на клетките и може да доведе до развитието на някои видове рак. Ябълките са добър източник на антиоксиданти.
Един мета-анализ от 2016 г. заключава, че консумацията на ябълки може да помогне за намаляване на риска от рак на белия дроб, рак на гърдата и колоректален рак, наред с други видове.
Фибрите също могат да помогнат за намаляване на риска от рак на дебелото черво, според мета-анализ, публикуван през 2018 г.
Научете повече за връзката между рака и диетата тук.
Затлъстяване
Според проучване на гризачи от 2019 г. ябълките съдържат биоактивни съединения, които могат да спомогнат за насърчаване на здравословни чревни бактерии, което може да помогне за оптимизиране на здравето на хората със затлъстяване.
Авторите разглеждат как яденето на ябълки може да повлияе на чревната микробиота на плъхове. Наблюдаваните от тях промени предполагат, че консумацията на ябълки може да помогне на хората със затлъстяване.
Фибрите също могат да помогнат на човек да се чувства по-дълго сит, което ги прави по-малко склонни да преяждат.
Плодовете и зеленчуците от всякакъв вид могат да бъдат полезни за здравето, но кои плодове предлагат най-много ползи? Научете повече тук.
Хранене
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в средно голяма сурова ябълка с тегло около 182 g.
Той също така показва колко възрастен се нуждае от всяко хранително вещество, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Нуждите варират в зависимост от възрастта и пола на индивида.
Прилага също така желязо, витамин А, някои витамини от група В и витамин Е.
Как другите плодове могат да са от полза за здравето на човека? Разберете тук.
Диетични съвети и рецепти
Има много разновидности на ябълките, както и няколко различни начина за консумацията им.
Хората могат да ги ядат сурови, като ябълково пюре, нарязани в салати, печени цели, в пайове, сладкиши и сладкиши, в къри и лютеници, сушени на филийки, добавени към смутита и като сок.
Някои популярни сортове ябълки включват:
McIntosh: Сочна, червена ябълка с нежна, бяла плът и остър вкус.
Червено вкусно: Хрупкава, сочна червена ябълка.
Фуджи: Жълт и червен на цвят, има твърда, сладка плът.
Granny Smith: Зелена ябълка с хрупкава, зеленикава плът и остър вкус.
Златен вкус: Жълта ябълка с мек, сладък вкус.
Предпочитанията варират, но много хора предпочитат тръпчиви, остри ябълки за приготвяне на ябълково пюре или ябълков пай. За да избегнете добавяне на захар, опитайте да сдвоите тръпчиви ябълки със сладки при готвене или да добавите подправки, за да противодействате на остротата.
Рецепти
Ето няколко рецепти, които включват ябълки:
- Ябълково пюре без захар
- Пълнени печени ябълки без захар
- Ябълкова орехова салата с балсамов винегрет
- Мъфини без ябълки и моркови без захар
Рискове и съображения
Яденето на ябълка е малко вероятно да предизвика сериозни странични ефекти при повечето хора, но някои хора може да се наложи да се погрижат.
Разделите по-долу изброяват някои потенциални рискове от яденето на ябълки.
Токсини
Ябълковите семена съдържат цианид. Поглъщането на цели семена е малко вероятно да причини вреда, но дъвченето и поглъщането на голям брой ябълкови семена може да бъде опасно. Научете повече тук.
Алергии
Някои хора могат да имат алергична реакция след ядене на ябълки. Всеки, който изпитва копривна треска, подуване или затруднено дишане, трябва незабавно да потърси медицинска помощ.
Ако това премине към анафилаксия, това може да стане животозастрашаващо. Научете повече тук за алергия към ябълки тук.
Зъби
В миналото беше широко разпространено убеждението, че яденето на ябълка може да помогне за премахването на плаката от зъбите. Проучванията обаче не са намерили сериозни доказателства за това. Редовното миене на зъбите е по-вероятно да има този ефект.
Освен това киселинното съдържание на ябълките може да допринесе за натрупване на плака. Следователно хората трябва да изплакват устата си с вода или да си мият зъбите, след като ядат ябълка.
Задавяне
Малките деца и възрастните възрастни, които имат затруднения с преглъщането, могат да бъдат изложени на риск от задавяне на парченца сурова ябълка. Консумирането на неподсладено ябълково пюре или други форми на варена ябълка може да е по-добрият вариант.
Кои са топ 10 здравословни храни? Разберете тук.
В:
Трябва ли да ям кората на ябълка?
A:
Да! Корите на ябълките съдържат полезни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Когато е възможно, хората трябва да консумират годни за консумация плодове, включително ябълки, круши и праскови, за да се възползват пълноценно от всички хранителни вещества, които целият плод предлага. Обелените ябълки ще понижат фибрите и общото съдържание на хранителни вещества в плодовете.
Всъщност изследванията показват, че въпреки че и плътта, и кората са силно хранителни, кората съдържа определени флавоноидни антиоксиданти, които плътта не съдържа.
Освен това едно проучване демонстрира, че антиоксидантната активност и свойствата за борба с рака са значително по-високи в ябълковата кора, отколкото в плътта, независимо от вида на ябълката.
Така че, за да извлечете максимума от една ябълка, изяжте кората. Не забравяйте обаче да измиете правилно ябълката, преди да я консумирате, за да намалите шансовете за поглъщане на замърсители като пестициди.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
