Симптоми на отнемане на кофеин
Кофеинът е стимулант, който работи за подобряване на бдителността, будността и настроението. Хората, които редовно консумират кофеин, могат да получат симптоми на отнемане, след като внезапно спрат да го пият.
Естествените източници на кофеин включват кафе, чай и какаови зърна. Производителите също добавят синтетичен кофеин към много храни, напитки, лекарства и добавки.
Хората, които редовно консумират кофеин, могат да получат симптоми на отнемане след внезапно отказване от кофеина.
Тази статия описва основните симптоми на отнемане на кофеин. Той също така обсъжда какво е отнемането на кофеин и някои съвети за това как да се справите, когато намалите приема на кофеин или напуснете напълно.
Главоболие
Хората отдавна използват кофеин за лечение на мигрена и обща болка поради способността му да намалява притока на кръв, особено в мозъка. Консумирането на твърде много кофеин обаче може да предизвика и главоболие.
Намаляването или спирането на кофеина след редовна консумация може да причини интензивно, подобно на мигрена главоболие при някои хора.
Като мастно- и водоразтворима молекула, кофеинът лесно преминава кръвно-мозъчната бариера, където свива или стеснява кръвоносните съдове. Свиването на кръвоносните съдове води до намаляване на притока на кръв, което може да помогне за намаляване на болката при мигрена.
Намаляването или спирането на кофеина внезапно ще позволи на кръвоносните съдове да растат внезапно, увеличавайки притока на кръв. Това драматично увеличаване на притока на кръв може да причини болезнени, пулсиращи главоболия, подобни на тези при мигрена.
Главоболието поради отнемане на кофеин може да варира по дължина и тежест. Хората могат да използват кофеин за лечение на тези главоболия, но трябва да внимават да не консумират повече кофеин, отколкото преди.
Главоболието трябва да отшуми, след като мозъкът се адаптира към промяната в кръвния поток.
Умора
Много хора консумират кофеин сутрин, за да повишат нивата си на бдителност. Кофеинът предотвратява умората и повишава бдителността, като блокира аденозиновите рецептори в мозъка.
Аденозинът е невротрансмитер, който забавя централната нервна система, когато тялото се подготвя за сън.
Когато обаче човек внезапно спре или намали приема на кофеин, това може за кратко да има обратен ефект и да накара човек да се чувства по-уморен през деня.
Хората могат да избегнат да се чувстват прекалено уморени през деня, като спеят достатъчно през нощта.
Промени в настроението
Консумирането на ниски дози кофеин може да подобри настроението и да намали чувството на безпокойство. Консумирането на умерени до високи дози кофеин обаче може да предизвика чувство на безпокойство, нервност и нервност.
Тези промени в настроението възникват поради ефекта, който кофеинът има върху различни невротрансмитери. Те включват допамин, глутамат и норепинефрин.
Допаминът активира центровете за удоволствие в мозъка и играе роля в регулирането на емоциите и поведението.
Проучване от 2015 г. показа, че кофеинът не стимулира пряко производството на допамин. Вместо това увеличава броя на наличните допаминови рецептори в мозъка. Това може да засили цялостния ефект на допамина върху мозъка.
Глутаматът насърчава комуникацията между нервните клетки и играе съществена роля в ученето и паметта.
Мозъкът произвежда норепинефрин, когато човек усети опасност или стрес в процес, наречен реакция „бий се или бягай“. Норепинефринът увеличава сърдечната честота, честотата на дишане и нивата на кръвната глюкоза.
Внезапното отказване от кофеина може да причини драстична промяна в химикалите, присъстващи в мозъка, което може да предизвика чувство на безпокойство, депресия или раздразнителност.
Затруднено концентриране
Тъй като кофеинът взаимодейства с определени химикали в мозъка, той може да повлияе на концентрацията и паметта.
Проучване от 2019 г. установи, че консумирането на само 80 милиграма (mg) кофеин води до подобрения в работната памет и намаляване на времето за реакция сред участниците в човешката дейност.
Констатации от проучване от 2016 г. показват, че редовният прием на кофеин може да намали риска от деменция или когнитивно увреждане при жени на възраст 65 години и повече.
Хората могат да изпитват затруднения с концентрацията след рязко отказване от кофеина. При липса на кофеин, молекулите на аденозин могат да предизвикат чувство на умора, което може да повлияе на способността на човек да се концентрира.
Запек
Кофеинът стимулира контракциите в дебелото черво и червата. Тези контракции спомагат за придвижването на храната и отпадъчните материали през стомашно-чревния тракт.
Хората, които редовно консумират кофеин, могат да получат лек запек след намаляване на приема на кофеин.
Хората могат да предотвратят запек, като ядат храни, богати на фибри и остават хидратирани.
Какво е отнемането на кофеин?
Кофеинът може да промени нивата на някои невротрансмитери, като аденозин и допамин. Промените в тези невротрансмитери могат да повлияят на бдителността, концентрацията и настроението.
Хората, които редовно консумират кофеин, могат да изградят толерантност към неговите ефекти. Някои хора дори могат да развият лека физическа или поведенческа зависимост от кофеина.
Тези, които внезапно се отказват от кофеина, след като редовно го консумират, могат да получат неприятни симптоми, като главоболие и раздразнителност. Лекарите наричат това синдром на отнемане на кофеин.
Тежестта и продължителността на синдрома на отнемане на кофеин могат да варират при всеки човек. Симптомите обикновено се появяват в рамките на 12–24 часа след отказване от кофеина и могат да продължат до 9 дни.
Как да се справим
Хората могат да предотвратят симптомите на отнемане на кофеин, като постепенно намаляват приема на кофеин с течение на времето.
Проучване от 2019 г. съобщава, че постепенното намаляване на консумацията на кофеин за период от 6 седмици е довело до успешно, дългосрочно спиране на кофеина с минимални странични ефекти.
Според констатациите на друго проучване от 2019 г. най-добрият метод за облекчаване на симптомите на отнемане на кофеин е консумацията на повече кофеин.
За да избегнете или намалите симптомите на отнемане на кофеин:
- Постепенно намалявайте приема на кофеин. Отказът от кофеин може да причини драстични промени в мозъчната химия, които могат да повлияят на настроението, когнитивните способности и физическото благосъстояние на човека.
- Намерете приемливи заместители на кофеин. Хората, които пият кафе редовно, могат постепенно да намалят приема на кофеин, като смесват малко кофеин в ежедневното си кафе. Хората, които пият няколко чаши кафе, могат да опитат да заменят една или повече с без кофеин.
- Спете много. Постигането на достатъчно сън ще помогне в борбата с умората. Чувството за добре отпочинало може да помогне за намаляване на зависимостта на организма от кофеина.
- Пия вода. Поддържането на хидратация е от съществено значение. Дехидратацията може да доведе до главоболие и умора.
Колко кофеин е твърде много?
Диетичните насоки за американците 2015–2020 препоръчват възрастните да консумират не повече от 400 mg кофеин на ден, за да се избегнат нежелани странични ефекти. Това е еквивалентно на около четири 8-унционни чаши кафе.
Проучване от 2015 г. изследва тенденциите в приема на кофеин сред 24 808 възрастни между 2001 и 2010 г. Средно възрастните участници консумират 122–226 mg кофеин на ден, което е в рамките на официалните препоръки.
Резултатите от проучването обаче разкриват, че 14% от тези, които редовно консумират кофеин, надвишават 400 mg на ден. Авторите на изследването съобщават за дневен прием на кофеин до 1329 mg на ден и 756 mg за едно заседание.
Обобщение
Кофеинът е стимулант на централната нервна система. Редовната консумация може да промени мозъчната химия на човек. Това може да причини неблагоприятни физически и психологически реакции, като главоболие и безпокойство.
Кофеинът директно инхибира ефектите на аденозин, невротрансмитер, който причинява умора и сънливост. Кофеинът също така насърчава ефектите на невротрансмитерите, променящи настроението, като допамин, норепинефрин и глутамат.
Синдромът на отнемане на кофеин е медицинско признато състояние, което се появява, когато хората изпитват значителни симптоми след рязко отказване от кофеина. Тези симптоми обикновено се появяват в рамките на един ден след отказването и при някои хора могат да продължат седмица или повече.
Постепенното намаляване на приема на кофеин в продължение на няколко седмици, вместо да се откажете от студената пуйка, може да помогне за намаляване на симптомите на отнемане на кофеин.
