Мелатонин за сън: Какво да знаете
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Мелатонинът е естествен хормон, който мозъкът отделя в отговор на промените в светлината. Той помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото, като сигнализира, че е време да заспите.
Добавките с мелатонин могат да помогнат при широк спектър от проблеми със съня, включително безсъние, разстройство на съня при работа на смени и проблеми със съня при деца.
В тази статия научете повече за мелатонина за сън, включително неговите странични ефекти, правилната доза и как действа.
Какво представлява мелатонинът?
Мелатонинът е хормон, който казва на тялото, че е време за сън. При хора, които нямат проблеми със съня, тялото следва вътрешен часовник от около 24 часа, наречен циркаден ритъм.
Промените в светлината и температурата помагат на тялото да каже кога да се чувства уморен. Мозъкът освобождава мелатонин, когато е тъмно, което предполага, че мелатонинът помага за регулиране на сънливостта при тези състояния.
Излагането на светлина може да блокира производството на мелатонин, поради което е важно да спите в тъмна стая.
Проучване от 2015 г. изследва зебрата с рядка мутация, която ги спира да произвеждат мелатонин. Тези риби спяха много малко, дори когато изследователите се увериха, че имат достатъчно излагане на тъмнина.
Тези открития предполагат, че тялото зависи от мелатонина, а не само от промените в светлината, за да му помогне да заспи.
Как работи?
Добавките с мелатонин могат да подобрят съня чрез повишаване нивата на мелатонин при хора, чиито тела не произвеждат достатъчно от този хормон.
Тези добавки могат също да подобрят съня при хора, които произвеждат достатъчно мелатонин, но въпреки това се борят да спят по други причини.
Мелатонинът променя начина, по който тялото реагира на тъмнината, помагайки му да влезе в ритъм на нощна сънливост.
Излагането на светлина през нощта - включително светлина от компютърни и телевизионни екрани - може да потисне естественото производство на мелатонин в организма и да наруши съня.
По същия начин хората, които спят през деня, защото работят през нощта, може да не произвеждат мелатонин, когато е време за сън. Добавките с мелатонин могат да помогнат за противодействие на този ефект.
Изследванията последователно показват, че мелатонинът може да помогне на хората да спят по-дълго и да заспиват по-бързо.
Мета-анализ от 2013 г., който включва 1683 участници в изследването, установява, че мелатонинът намалява времето, през което участниците са заспали в сравнение с плацебо. Това също увеличи продължителността на съня им.
Други изследвания предполагат, че мелатонинът може да подобри съня при хора с:
- часовата разлика
- разстройство на съня на работа на смени
- разстройство със забавена фаза на съня
- нарушения на съня, свързани със слепота
- проблеми със съня поради ниския мелатонин при хора с множествена склероза (МС)
- затруднения със съня при деца с атопичен дерматит
Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.
Дозировка
Идеалната доза за мелатонин варира от човек на човек. Различни фактори като телесно тегло, метаболизъм и цялостно здраве също могат да повлияят на начина, по който тялото реагира на мелатонин.
Типичната доза мелатонин е между 1 mg и 5 mg. Най-добре е да вземете това около час преди лягане.
Хората могат да опитат да започнат с ниска доза и да търсят нежелани странични ефекти. След това те могат постепенно да увеличават дозата, докато сънят им се подобри, ако е необходимо. Важно е да не приемате повече от 5 mg, освен ако лекарят не препоръча по-висока доза.
Странични ефекти
Един от най-честите странични ефекти на мелатонина е сънливост. Някои хора може да забележат, че се чувстват сънливи или гроги сутрин след прием на мелатонин.
Приемането на мелатонин по-рано вечер или намаляване на дозата може да помогне на човек да се събуди, чувствайки се освежен.
Други възможни нежелани реакции включват:
- главоболие
- виене на свят
- гадене
При някои хора с деменция мелатонинът може да предизвика лошо настроение.
Въпреки че мелатонинът е естествен химикал, важно е да се третира по същия начин като всяко друго лекарство. Възможно е мелатонинът да взаимодейства вредно с други лекарства, като намалява тяхната ефективност, предизвиква негативни странични ефекти или променя начина, по който тялото метаболизира лекарството. Хората, които приемат други лекарства, трябва да говорят с лекар, преди да опитат мелатонин.
Както при всяко лекарство, възможна е алергична реакция. Хората с анамнеза за алергични реакции към добавки трябва да избягват мелатонин.
Всеки, който забележи признаци на алергична реакция, като сърбеж или уртикария, трябва да се свърже с лекар. Ако човек има проблеми с дишането или се чувства така, сякаш се задавя, трябва да отиде в спешното отделение или да се обади на 911.
Рискове
Много ограничени данни предполагат, че мелатонинът може да увеличи риска от гърчове, но други проучвания са установили, че той всъщност може да намали този риск.
Хората с припадъци или фамилна анамнеза за припадъци трябва да се консултират с лекар, преди да опитат мелатонин.
Някои изследвания, включващи деца, също предполагат, че мелатонинът може да промени функцията на оста хипоталамус-хипофиза-гонада. На свой ред това може да промени начина, по който тялото произвежда или метаболизира хормони, потенциално засягайки растежа на детето. Това изследване обаче е неубедително.
За деца
Краткосрочните проучвания на мелатонин при деца показват, че той е безопасен, включително при деца с аутизъм.
Преди да опитат мелатонин, родителите и болногледачите трябва да помогнат на детето да възприеме добри практики за сън, като например:
- поддържане на редовен, предсказуем режим на сън
- планиране на вечеря поне 2 часа преди лягане
- избягване на кофеин и други стимулиращи лекарства
- поддържане на средата за сън тиха, тъмна и хладна
- да не използвате екрани поне един час преди лягане
Изборът на подходящата доза мелатонин за деца може да бъде предизвикателство, тъй като лекарството е добавка без одобрени указания за дозиране. При съмнение е най-добре да се консултирате с лекар.
Авторите на статия за употребата на мелатонин в Канада отбелязват, че типичните дози са 0,75 mg до 1 mg при деца на възраст под 6 години, 1,5 mg до 3 mg при по-големи деца и 5 mg до 10 mg при юноши. Най-добре е децата да го приемат между 30 и 60 минути преди лягане.
Те също така заявиха, че няма доказателства в подкрепа на употребата на мелатонин при деца на възраст под 2 години.
Малко проучване от 2011 г. на деца с аутизъм установи, че по-ниска доза може да бъде ефективна. Само 1 mg или 3 mg мелатонин е от полза за повечето деца в проучването.
Въпреки че няма причина да се подозира, че мелатонинът може да причини дългосрочни вреди, няма изследвания, които да установят, че е безопасно да се използва продължително време.
Поради тази причина родителите и болногледачите трябва да използват мелатонин за възможно най-краткия период и да се консултират с лекар, преди да дадат на детето си мелатонин или друга добавка.
Обобщение
Често срещани са трудностите със съня. Докато някои хора изпитват само случайна безсъние, други се справят с хронични проблеми със съня. Мелатонинът предлага естествено решение, което имитира хормона, който мозъкът вече произвежда.
За много хора мелатонинът е ефективна алтернатива на предписаните лекарства за сън. Хората обаче трябва да се отнасят към мелатонина по същия начин, както към всяко друго лекарство и внимателно да следят за странични ефекти.
Мелатониновите добавки за сън се предлагат в аптеките, някои естествени магазини за здраве и онлайн.
