НАЙ-ДОБРИ ПОЗИЦИИ ЗА СЪН - БОЛКА В ГЪРБА

Как трябва да спите, ако имате болки в кръста?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Болката в долната част на гърба може да повлияе на съня на човека, както и на ежедневните му дейности, а спането в определени позиции може да причини или влоши проблема.

По-долу научете за някои подходящи пози за сън за хора с болки в долната част на гърба. След това намерете съвет относно избора на подходящите възглавници и матраци.

Също така изследваме какво включва добрата хигиена на съня и кога да посетим лекар.

Най-добрите пози за сън

BraunS / Гети изображения

Определени позиции могат да натоварят ненужно врата, бедрата и гърба, да влошат или дори да причинят болка в гърба.

Важно е да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб, когато лежите в леглото. За да направите това, уверете се, че главата, раменете и бедрата са подравнени и че гърбът е правилно поддържан. Спането на гърба може да помогне за постигането на това.

Много хора обаче установяват, че сънят на гърба им е неудобен или води до хъркане. За щастие, няколко други позиции също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня и намаляване на болките в гърба.

Всеки с болки в долната част на гърба може да изпробва следните пози за сън:

На гърба с опора на коляното

Лежането на гърба разпределя равномерно теглото на тялото, като помага да се сведе до минимум натискът и да се осигури добро подравняване на главата, врата и гръбначния стълб.

Поставянето на малка възглавница под коленете може да осигури допълнителна опора и да спомогне за поддържането на естествената извивка на гръбначния стълб.

За да се чувствате удобно в тази позиция:

Легнете на гърба с лице към тавана. Избягвайте да накланяте главата настрани.
Поставете възглавница, за да поддържа главата и шията.
Поставете малка възглавница под коленете.
За допълнителна опора запълнете всички други празнини между тялото и матрака с допълнителни възглавници. Опитайте да поставите един под долната част на гърба.

Отстрани с възглавница между коленете

Лежането отстрани може да бъде удобно, но може да издърпа гръбначния стълб от изравняването, напрегайки долната част на гърба.

Може да бъде лесно да коригирате този проблем, като поставите твърда възглавница между коленете. Това повдига горната част на крака, възстановявайки естественото подравняване на бедрата, таза и гръбначния стълб.

За да се чувствате удобно в тази позиция:

Влезте в леглото и внимателно се преобърнете на една страна.
Използвайте една възглавница, за да поддържате главата и шията.
Издърпайте леко коленете нагоре и поставете друга възглавница между тях.
За допълнителна опора запълнете празнините между тялото и матрака с повече възглавници, особено в кръста.

Всеки, който обикновено се придвижва от страната си отпред, може също да опита да прегърне голяма възглавница до гърдите и стомаха си, за да поддържа гърба си подравнен.

В положение на плода

За всеки, който има дискова херния, сънят в положение на плода може да помогне. Това е така, защото лежането отстрани с прибрани в гърдите колене намалява огъването на гръбначния стълб и помага за отваряне на ставите.

За да се чувствате удобно в тази позиция:

Влезте в леглото и внимателно се преобърнете на една страна.
Поставете възглавница, която да поддържа главата и шията.
Начертайте коленете нагоре към гърдите, докато гърбът е сравнително изправен.

Отпред с възглавница под корема

Това обикновено се счита за най-малко здравословната поза за сън - но за хората, които се борят да спят по друг начин, поставянето на тънка възглавница под стомаха и бедрата може да помогне за подобряване на подравняването на гръбначния стълб.

Също така, спането отпред може всъщност да е от полза за всеки с херния на диска или дегенеративно заболяване на диска.

За да се чувствате удобно в тази позиция:

Влезте в леглото и внимателно се търкаляйте по корема.
Поставете тънка възглавница под корема и бедрата.
Използвайте плоска възглавница за главата или помислете да спите без такава.

Отпред с лицето надолу

Спането отпред обикновено е нездравословно, когато човек обърне главата си настрани, извивайки гръбначния стълб и поставяйки допълнителен стрес върху врата, раменете и гърба.

За да избегнете това, опитайте да лежите с лицето надолу. За да направите това удобно:

Влезте в леглото и внимателно се търкаляйте по корема.
Поставете тънка възглавница под корема и бедрата.
Поставете възглавница или навита кърпа под челото, за да създадете достатъчно място за дишане между устата и матрака.

На гърба в наклонен стол или легло

Това може да помогне на хората с болки в долната част на гърба, особено тези с истмична спондилолистеза, състояние, при което един гръбначен прешлен се плъзга над прешлена точно отдолу.

Ако човек получи значително облекчение от почивката в наклонен стол, може да си струва да инвестира в регулируемо легло, което може да бъде позиционирано по същия начин.

Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.

Избор на възглавница

Възглавницата трябва да поддържа естественото положение на врата и да подпомага поддържането на гръбначния стълб. В идеалния случай тя трябва да бъде удобна и приспособима към различни позиции и да запази цялостната си форма.

Някой, който спи по гръб, може да е по-подходящ за по-тънка възглавница, защото повдигането на главата твърде много може да натовари врата и гърба. Някои тънки възглавници са специално проектирани да поддържат врата.

Тънките възглавници също са идеални за поставяне под бедрата, за хора, които спят по корем.

Човек може да закупи тънка възглавница онлайн.

Като цяло, пяната с памет може да е добър вариант, защото тя съответства на формата на главата и шията.

Хората, които спят настрани, може да са подходящи за по-дебели възглавници. Те трябва да запълнят пространството между врата и матрака напълно. Една възглавница може да бъде отличен избор.

Въздушните възглавници също могат да се купуват онлайн.

Хората, които спят по корем, трябва да използват тънки възглавници или изобщо никакви, тъй като избутването на главата назад оказва натиск върху врата.

Или човек може да опита да спи с лице надолу с малка, твърда възглавница, подпряна само на челото. Това оставя достатъчно място за дишане, но помага да се гарантира, че врата остава изправена.

Избор на матрак

Матракът трябва да бъде добре направен, поддържащ и удобен. Някои хора вярват, че твърдият матрак е по-добър за гърба, но някои доказателства сочат, че средно твърдият матрак е по-добър за хора с дългосрочни болки в долната част на гърба.

Формата и размерът на тялото могат да помогнат да се определи колко опора трябва да има матракът. Човек с по-широки бедра може да е по-подходящ за по-мек матрак, а човек с по-тесни бедра може да се нуждае от по-стегнат, за да поддържа гръбнака си правилно подравнен.

Въпреки че изглеждат по-удобни, по-меките матраци осигуряват по-малко подкрепа. Потъването прекалено дълбоко може да доведе до изкривяване на ставите и излизане на гръбнака от изравняване.

Матрак от дунапрен може да осигури допълнителна опора за пружинен матрак. Алтернативно, поставянето на дъска от шперплат под матрака може да увеличи твърдостта.

Различни матраци се предлагат за закупуване онлайн.

Хигиена на съня

Болките в гърба могат значително да нарушат съня. Въпреки това е най-добре да се опитате да поддържате редовен график с последователно време за сън и събуждане, вместо да спите, за да компенсирате загубения сън.

Повечето възрастни се нуждаят от 7–9 часа сън на всеки 24-часов период.

Общите съвети за хигиена на съня включват:

избягване на стимуланти, като кофеин, вечер
избягване на тежки упражнения в часовете преди лягане
ликвидиране преди лягане чрез четене, вземане на топла вана, слушане на релаксираща музика или правене на нежна йога
превръщайки спалнята в релаксиращо място чрез приглушаване на светлините и премахване на разсейването, като компютри и телефони или телевизори

Кога да се свържете с лекар

Всеки, който има силни или влошаващи се болки в гърба, особено след падане или нараняване, трябва да говори с лекар. Също така, направете го, ако болката в гърба се влоши след почивка или сън.

Потърсете незабавно медицинско ръководство, ако болката в гърба е придружена от някое от следните: