Ползи за здравето на патладжаните и вкусни съвети
Патладжанът или патладжанът осигурява фибри и редица хранителни вещества. Този нискокалоричен зеленчук присъства в средиземноморската диета.
Много от нас са най-запознати с патладжаните, които са големи и тъмно лилави, но формата, размерът и цветът могат да варират от малки и продълговати до дълги и тънки и от лилави до бели или зелени нюанси.
Тази статия ще се фокусира върху хранителните ползи от традиционния лилав патладжан.
Ползи
Патладжаните са богати на фибри и антиоксиданти.
Порция патладжан може да осигури най-малко 5% от дневната нужда на човек от фибри, мед, манган, В-6 и тиамин. Съдържа и други витамини и минерали.
Освен това патладжаните са източник на фенолни съединения, които действат като антиоксиданти.
Антиоксидантите са молекули, които помагат на тялото да елиминира свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да увредят клетките, ако се натрупват в големи количества. Храните, които съдържат антиоксиданти, могат да помогнат за предотвратяване на редица заболявания.
Сред антиоксидантите в патладжаните са антоцианините, включително насунин, лутеин и зеаксантин.
Кои други храни са добри източници на антиоксиданти? Разберете тук.
Здраве на сърцето
Фибрите, калият, витамин С, витамин В-6 и антиоксидантите в патладжаните поддържат здравето на сърцето.
Преглед, публикуван през 2019 г., предполага, че яденето на храни, съдържащи определени флавоноиди, включително антоцианини, помага за намаляване на възпалителните маркери, които увеличават риска от сърдечни заболявания.
Проучване от 2013 г. установи, че жените на средна възраст, които консумират повече от 3 порции седмично боровинки и ягоди - добри източници на антоцианини - имат 32% по-нисък асоцииран риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират по-малко от тези плодове.
В друго разследване изследователите заключават, че жените с висок прием на антоцианини изглежда имат значително по-ниско кръвно налягане и по-малко скованост на артериите от тези, които ядат по-малко от тези съединения.
Научете за други храни, които могат да подобрят здравето на сърцето.
Холестерол в кръвта
Патладжанът съдържа фибри и това може да е от полза за нивата на холестерола. Чаша варени кубчета патладжан, с тегло 96 грама (g), съдържа около 2,4 g фибри.
Резултати от проучване през 2014 г. върху гризачи показват, че хлорогеновата киселина, основен антиоксидант в патладжаните, може да намали нивата на липопротеин с ниска плътност или „лош“ холестерол и да намали риска от безалкохолна мастна чернодробна болест.
Управление на висок холестерол? Научете кои храни да ядете или да избягвате.
Рак
Полифенолите в патладжаните могат да помогнат за защитата на организма от рак. Антоцианините и хлорогеновата киселина предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. В дългосрочен план това може да помогне за предотвратяване на растежа на тумори и разпространението на раковите клетки.
Антоцианините могат да помогнат за постигането на това, като предотвратяват образуването на нови кръвоносни съдове в тумора, намаляват възпалението и блокират ензимите, които подпомагат разпространението на раковите клетки.
Как диетата влияе на риска от рак на гърдата?
Когнитивна функция
Резултатите от проучвания върху животни показват, че насунинът, антоцианин в кожата на патладжаните, може да помогне за защитата на мембраните на мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали. Насунинът също помага за транспортирането на хранителни вещества в клетките и изхвърлянето на отпадъците.
Антоцианините също помагат за предотвратяване на невровъзпаление и улесняват притока на кръв към мозъка. Това може да помогне за предотвратяване на загуба на памет и други аспекти на свързания с възрастта умствен спад.
Лабораторните експерименти показват, че насунинът може да намали разграждането на мазнините в мозъка, процес, който може да причини увреждане на клетките.
Научете повече за храни, които могат да засилят мозъчната функция.
Управление на теглото
Диетичните фибри могат да помогнат на хората да управляват теглото си. Човек, който спазва диета с високо съдържание на фибри, е по-малко вероятно да преяде, тъй като фибрите могат да помогнат на човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Патладжаните съдържат фибри и са с ниско съдържание на калории - те могат да допринесат за здравословна, нискокалорична диета.
Въпреки това, патладжанът може да абсорбира много масло по време на пържене. Всеки, който иска да отслабне, трябва да го приготви по различен начин, например чрез скара или пържене на въздух.
Тук намерете още съвети за отслабване.
Здраве на очите
Патладжанът съдържа също антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Изглежда, че лутеинът играе роля в здравето на очите и може да помогне за предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата, което може да доведе до загуба на зрението при възрастните хора.
Научете повече за свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
Хранене
Следващата таблица показва хранителните вещества в 1 чаша, или около 96 g, варени кубчета патладжан. Той също така показва колко от всяко хранително вещество се нуждае от човек всеки ден. Изискванията на хората обаче варират в зависимост от възрастта и пола.
Подготовка
Патладжаните трябва да са твърди и малко тежки за размера си, с гладка, лъскава кожа и интензивен лилав оттенък. Избягвайте всички, които изглеждат изсъхнали, натъртени или обезцветени.
Съхранявайте ги в хладилник, докато станат готови за употреба. Оставянето на кожата непокътната ще ги запази по-свежи за по-дълго.
Когато режете патладжан, използвайте нож от неръждаема стомана, а не въглеродна стомана, за да предотвратите фитохимична реакция, която може да доведе до почерняване на патладжана.
Патладжанът може да има леко горчив вкус. „Потенето“ на патладжан със сол ще отдели влагата и някои съединения, които допринасят за горчивината, в крайна сметка ще направи месото по-нежно.
Да го направя:
- нарежете патладжана на филийки, кубчета, ленти или половинки и ги поставете на дъска
- поръсете ги със сол
- След около 30 минути изплакнете солта и подсушете парчетата
- пържете, печете на скара, печете, печете или ги приготвяйте на пара
Изпотяването на патладжан също ще намали усвояването на маслото по време на готвене.
Патладжанът е популярен елемент от средиземноморската диета. Научете повече за това как да спазвате тази здравословна диета.
Рецепти
Леко горчивият вкус и гъбата текстура на патладжана могат да го направят интересно и вкусно допълнение към много ястия.
Опитайте следните рецепти:
- Хрупкаво запечен патладжан
- Японски бургери с остъклени мисо с патладжани
- Печен патладжан с тахан, кедрови ядки и леща
- Подправени скариди и пържени патладжани
- Спирали от патладжан с гръцко кисело мляко, домати и краставица
- Яхния от патладжани
Повече начини за ядене на патладжан
Намерете още няколко идеи по-долу.
Кора за пица с патладжан: Заменете кора за пица с нарязан патладжан и добавете доматен сос, сирене и други топинги за безглутеново, нискокалорично лакомство.
Гарнитура от патладжан: Сотирайте или запържете парченца патладжан в зехтин и го поднесете като гарнитура.
Гарнитура от бургер: Нарежете патладжана по дължина на дебели филийки и ги изпечете на скара. Сервирайте ги самостоятелно или в бургер.
Печени патладжани с фурна: Нарежете патладжан на ивици или клинове и ги изпечете.
Покривка с паста от патладжан: Нарежете патладжан на дебели филийки, след това хляб и ги изпечете или ги сотирайте и добавете лентите към тестена паста. Нарежете филийките с пармезан, за да направите пармезан от патладжан.
Рататуй: Сотирайте патладжан, лук, чесън, тиквички, чушки и домати в малко зехтин, за да направите рататуй, задушено зеленчуково ястие.
Растителна лазаня: Използвайте рататуя по-горе, за да замените слоя месо в лазанята.
Baba ghanoush: Това е популярно близкоизточно потапяне на патладжан на скара, тахан, лимонов сок, чесън и подправки. Някои хора добавят кисело мляко.
Маглуба: Това е „обърнато надолу“ оризово ястие с пиле и патладжан.
Рискове
Някои хора не трябва да консумират твърде много патладжан.
Насунин и абсорбция на желязо
Насунин, фитохимикал в патладжаните, се свързва с желязо и го отстранява от клетките. Този процес, известен като желязо на желязо, може да бъде полезен за хора, които имат твърде много желязо в тялото си.
Междувременно хората с ниски нива на желязо не трябва да консумират големи количества храни, които съдържат насунин.
Отравяне със соланин
Патладжаните са част от семейството на пасльоновите. Нощните сенки съдържат алкалоиди, включително соланин, които могат да бъдат токсични. Соланинът защитава тези растения, докато те все още се развиват.
Яденето на листа или грудки от тези растения може да доведе до симптоми като изгаряне в гърлото, гадене и повръщане и сърдечни аритмии. Реакцията може да бъде фатална.
Хората обикновено са изложени на риск от поглъщане на най-много соланин, ако ядат картофи, които са станали зелени. Патладжаните съдържат малки количества соланин и яденето на ниски до умерени количества е малко вероятно да има значителен ефект.
Алергия към патладжан
В редки случаи едно или повече съединения предизвикват алергична реакция. Първопричината изглежда е липидният трансферен протеин в растението.
Симптомите на реакцията могат да включват копривна треска, подуване и затруднено дишане. Всеки, който изпитва тези симптоми, трябва да получи спешна медицинска помощ, тъй като може да има анафилаксия, животозастрашаваща алергична реакция.
Научете повече за анафилаксията.
Оксалати и камъни в бъбреците
Патладжаните съдържат оксалати, въпреки че имат по-малко от повечето плодове и зеленчуци. Оксалатите могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците при някои хора, които са по-склонни да абсорбират оксалати. Без лечение бъбречните камъни могат да доведат до остро нараняване на бъбреците или бъбречна смърт.
Храните, съдържащи оксалати, като патладжан, може да не са подходящи за хора, склонни към камъни в бъбреците. Всеки с това състояние трябва да ограничи приема на храни, съдържащи оксалат.
Научете повече за причините и лечението на камъни в бъбреците.
За вкъщи
Патладжанът може да бъде здравословно допълнение към разнообразната диета, която съдържа много плодове и зеленчуци.
Неговите полифеноли могат да придадат на патладжана горчив вкус, който някои хора не харесват. Потенето на патладжан и различните подправки и методи за готвене могат да помогнат. Много хора се радват на патладжан и консумирането му идва с малко рискове.
Прочетете статията на испански.
