Кои храни са полезни при запек?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Запекът е често срещано оплакване, което често се дължи на диетата и начина на живот. Яденето на определени храни може да помогне за подобряване на честотата на изпражненията.

Медицинската общност определя запека като намаляване на изхождането или затруднено преминаване на изпражненията.

Хората, които имат запек, могат да имат:

• твърди, сухи или бучки изпражнения
• табуретки, които приличат на малки камъни или мрамори
• болка и дискомфорт по време на дефекация
• чувство, че не можете да изпразните червата напълно
• загуба на апетит поради непрекъснато чувство за пълнота
• леко подут корем

След избърсване човек може да забележи малки ивици яркочервена кръв в изпражненията или върху тоалетната хартия.

Навиците на червата при всеки са различни, но хората, които имат запек, обикновено имат по-малко от три изхождания на седмица.

Запекът е много често. В САЩ около 16 на всеки 100 възрастни имат симптоми на запек.

Рискът от запек се увеличава с възрастта. Приблизително 33 на всеки 100 възрастни на възраст над 60 години в САЩ имат симптоми на запек.

В тази статия разглеждаме 14 храни, които могат да насърчат изхождането. Също така изследваме причините и лечението на запек.

Четиринадесет храни, които могат да облекчат запека

Червата на всеки реагират по различен начин на храните, но следните здравословни, естествени храни могат да помогнат за облекчаване на запека:

1. Вода

Дехидратацията е често срещана причина за запек и пиенето на много вода често може да помогне за облекчаване или разрешаване на симптомите.

Когато човек се дехидратира, червата му не могат да добавят достатъчно вода към изпражненията. Това води до твърди, сухи и бучки изпражнения и може да доведе до запек.

2. Кисело мляко и кефир

Пробиотиците могат да помогнат за подобряване на здравето на червата.

Много млечни продукти, включително кисело мляко и кефир, съдържат микроорганизми, известни като пробиотици.

Пробиотиците често се наричат ​​„добри“ бактерии и могат да помогнат за подобряване на здравето на червата и омекотяване на изпражненията.

В проучване от 2014 г. изследователите са изследвали употребата на ароматизирано пробиотично кисело мляко, съдържащо полидекстроза, Lactobacillus acidophilus, и Bifidobacterium lactis за лечение на запек.

Изследователите установиха, че яденето на 180 милилитра от това кисело мляко всяка сутрин в продължение на 2 седмици съкращава времето, необходимо на отпадъците за придвижване през червата при хора с хроничен запек.

3. Импулси

Повечето боб, леща, нахут и грах са с много високо съдържание на фибри, което е хранително вещество, което насърчава доброто храносмилане и намалява запека.

Проучване от 2017 г. установи, че 100 грама (g) варени варива осигуряват около 26 процента от дневния прием на фибри, препоръчан в САЩ

Порция от 100 g импулси също съдържа значителни количества други хранителни вещества, които спомагат за облекчаване на запека, като калий, фолиева киселина, цинк и витамин B6.

4. Бистри супи

Прозрачните супи са хранителни и лесно смилаеми. Те също така добавят влага към твърдите, плътни изпражнения, които могат да ги омекотят, което ги прави по-лесни за преминаване.

Топлите течности и храни също са по-лесно смилаеми.

5. Сини сливи

Сините сливи и сокът от сини сливи са изпитано във времето домашно лекарство за запек в много части на света.

Сините сливи съдържат много фибри, хранително вещество, за което е известно, че улеснява и ускорява движението на червата. Сините сливи също съдържат сорбитол и фенолни съединения, които могат да имат стомашно-чревни ползи.

Преглед от 2014 г. заключава, че яденето на сини сливи може да увеличи честотата на изпражненията и да подобри консистенцията на изпражненията при хора със запек.

В повечето проучвания, включени в рецензията, участниците са яли 100 г сини сливи дневно или около 10 сини сливи.

6. Пшенични трици

Пшеничните трици са друго популярно домашно лекарство за запек. Той е богат на неразтворими фибри, които могат да ускорят потока на материалите през червата.

Проучване от 2013 г. установи, че яденето на зърнени закуски, съдържащи пшенични трици всеки ден в продължение на 2 седмици, подобрява функцията на червата и намалява запека при здрави жени, които обикновено не ядат много фибри.

7. Броколи

Броколите съдържат сулфорафан, вещество, което може да защити червата и да улесни храносмилането.

Сулфорафанът може също да помогне за предотвратяване на свръхрастежа на някои чревни микроорганизми, които могат да попречат на здравословното храносмилане.

В проучване от 2017 г. здравите хора ядат или 20 g сурови кълнове от броколи или 20 g кълнове от люцерна всеки ден в продължение на 4 седмици. Изследователите установили, че хората, които ядат кълнове от броколи, имат по-малко симптоми на запек и по-бързо изпразване на червата.

8. Ябълки и круши

Ябълките и крушите съдържат няколко съединения, които подобряват храносмилането, включително фибри, сорбитол и фруктоза.

Тези плодове също съдържат високо ниво на вода, което може да помогне за облекчаване на храносмилането и предотвратяване на запек.

За да се възползвате максимално от ябълките и крушите, яжте ги сурови и цели, с непокътната кожа.

9. Грозде

Гроздето има високо съотношение между кожата и плътта, което означава, че е богато на фибри и освен това съдържа много вода.

За да облекчите запека, опитайте да изядете няколко шепи сурово, измито грозде.

10. Киви

Средно 100 g киви съдържат около 2-3 g фибри, които могат да добавят насипно състояние към изпражненията и да ускорят чревния поток.

Кивито също съдържа актинидин, ензим, който насърчава движението в горната част на стомашно-чревния тракт, и няколко фитохимикала, които могат да играят роля за подобряване на храносмилането.

11. Къпини и малини

Къпините и малините са богати на фибри и вода, които едновременно могат да облекчат запека.

Опитайте да ядете шепа или две сурови, измити къпини или малини на ден.

12. Пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия

Пълнозърнестите продукти са отличен източник на неразтворими фибри, които добавят тегло към изпражненията и ускоряват потока на материалите през червата.

За да получите най-много хранителни вещества от пълнозърнести продукти, яжте ги сурови или леко сварени.

Пълнозърнест хляб и зърнени храни, които също съдържат ядки и семена, пакетират още повече фибри във всяка порция.

13. Маслинови и ленени масла

Зехтинът може да улесни потока на материалите през червата.

Маслиновите и ленените масла имат леко слабително действие, което може да облекчи потока на материалите през червата и да облекчи запека.

Тези масла също съдържат съединения, които подобряват храносмилането и имат антиоксидантни, антибактериални и противовъзпалителни свойства.

Проучване от 2015 г. установи, че маслиновите и ленените масла помагат за облекчаване на запек при хора, подложени на хемодиализа.

14. Кисело зеле

Киселото зеле съдържа пробиотични бактерии, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на запека.

Тези бактерии могат също да засилят имунната функция и усвояването на лактозата.

Проучване от 2016 г. установи, че 2 супени лъжици домашно кисело зеле съдържат приблизително същото количество бактерии като пробиотичните добавки.

Причини

Широко разнообразие от медицински състояния и фактори на начина на живот могат да причинят запек.

Лошата диета, като тази, която включва твърде много богати и мазни храни и твърде малко фибри, излага човека на риск от запек.

Други често срещани проблеми, които могат да увеличат риска от запек, включват:

• стрес
• дехидратирани
• да не ходите достатъчно в банята или да се опитвате да държите табуретки
• пътуване
• диетични промени
• не получават достатъчно упражнения

Някои лекарства и добавки също могат да причинят запек, включително:

• опиоиди
• противовъзпалителни средства
• антихистамини
• антиациди
• блокери на калциевите канали
• антипсихотици
• калциеви добавки
• добавки с желязо
• антиконвулсанти
• диуретици

Запекът може да продължи няколко дни или седмици или да е хроничен и да продължи месеци.

Краткосрочният запек обикновено е резултат от фактори на начина на живот или употребата на лекарства. Хроничният запек обикновено е свързан със стомашно-чревни, метаболитни или неврологични състояния.

Медицинските състояния, които могат да причинят запек, включват:

• синдром на раздразненото черво или IBS
• бременност и раждане
• цьолиакия
• диабет
• хиперкалциемия и хипокалциемия
• хиперпаратиреоидизъм
• чревни тумори или израстъци
• ректален пролапс
• анални фисури
• тревожност и депресия
• Болест на Шагас
• Болестта на Паркинсон
• деменция
• множествена склероза
• удар
• наранявания на гръбначния мозък или заболяване

Лечение

Рициновото масло е естествено слабително.

Ако промените в диетата или начина на живот не са достатъчни, за да облекчат симптомите на човек, лекар или фармацевт може да препоръча слабителни лекарства.

Налични са няколко вида слабителни средства, включително:

• лаксативи, задържащи вода, като магнезиев хидроксид (Магнезиево мляко) и полиетилен гликол (Miralax)
• насипни образуващи лаксативи, като метил целулоза (Citrucel) и калциев поликарбофил (FiberCon)
• смазочни материали, като минерално масло
• омекотители за изпражнения, като докузат натрий (Docusate и Colace)
• стимуланти, като бисакодил (Correctol и Dulcolax)

Някои естествени лаксативи включват:

• рициново масло
• чай от сена
• алое вера
• добавки с магнезиев цитрат

Ако лекарствата без рецепта или домашните лекарства не облекчават запека или ако запекът стане хроничен, потърсете лекар или диетолог, за да обсъдите други възможности за лечение и диетични промени.

МАГАЗИН ЗА ХРАНИ

Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:

• Кефир
• Сини сливи
• Пшенични трици
• Пълнозърнест
• Зехтин
• Ленено масло
• Кисело зеле