Какви храни трябва да ядете на кетогенна диета?
Кетогенната диета е, когато хората променят своя хранителен план, така че телата им произвеждат кетони. Това се случва в процес, наречен кетоза, когато човек изгаря мазнини вместо въглехидрати като основен източник на енергия.
Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Въпреки че съществуват няколко версии на диетата, човек обикновено ще яде от 3 до 4 грама (g) мазнини на всеки 1 g протеин и въглехидрати.
Резултатът е диета, която осигурява около 70% от калориите от мазнини, 20% от протеини и 10% от въглехидрати. Това се различава от традиционната нисковъглехидратна диета, която обикновено включва увеличаване на приема на протеини.
Средиземноморската кетогенна диета е един пример за кетогенна диета с високо съдържание на мазнини. Той включва не повече от 30 g въглехидрати, 1 g протеин на всеки 2, 2 килограма телесно тегло, главно от риба, и източници на мазнини, които са 20 процента наситени мазнини и 80 процента ненаситени мазнини, предимно от зехтин.
В тази статия разглеждаме най-добрите храни за консумация за хора, които следват кетогенна диета. Също така изследваме какво трябва да се избягва и какви са ползите и рисковете.
Мазнини
Мазнините са най-големият източник на енергия и калории в кетогенната диета.
Не всички мазнини са еднакви. Например, лекарите не смятат транс-мазнините за здравословни мазнини. Това са хидрогенирани мазнини, добавени към храни, за да се запази срока им на годност.
Транс мазнините повишават нивата на холестерол на човека и увеличават възпалението в тялото. Човек трябва да избягва транс-мазнините на кетогенна диета.
Наситените мазнини са значителна част от кетогенната диета. Наситените мазнини са тези, които са твърди при стайна температура. Тялото се нуждае от някои от тях, за да насърчи здрава имунна система и за други функции на тялото.
Кетогенно подходящите източници на наситени мазнини включват:
- кокосово масло (0 g въглехидрати на 100 g)
- говеждо месо (0 g въглехидрати на 100 g)
- масло от крави, хранени с трева (0 g въглехидрати на 100 g)
- пълномаслено мляко и пълномаслени млечни храни (4,88 g въглехидрати на 100 g)
Диетолозите и лекарите наричат мононенаситените и полиненаситените мазнини „добрите“ мазнини.
Изследванията показват, че кето диетите с по-висок дял на ненаситените мазнини спрямо наситените мазнини имат дългосрочни ползи. Тези мазнини са течни при стайна температура и техните източници включват:
- бадемово масло (0 g въглехидрати на 100 g)
- ленено масло (0,39 g въглехидрати на 100 g)
- скумрия (0 g въглехидрати на 100 g)
- зехтин (0 g въглехидрати на 100 g)
- сардини (0 g въглехидрати на 100 g)
- тиквени семки (8,96 g въглехидрати на 50 семена)
- устойчиво събрани морски дарове
- орехи (13,71 g въглехидрати на 100 g)
- дива сьомга (0 g въглехидрати на 100 g)
Протеини
Кетогенната диета не е диета с високо съдържание на протеини. Тялото преобразува излишния протеин в глюкоза, когато приемът на въглехидрати е нисък, като по този начин ограничава кетозата.
Храните, които са източници на протеини в кетогенната диета, обикновено са същите храни, които осигуряват здравословни мазнини.
Например месните продукти, хранени с трева, са основна част от тази диета. Хранените с трева меса обикновено имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини от другите, което е предимство при кетогенната диета.
Ядките, семената и яйцата също са кетогенни хранителни продукти.
В менюто са и морски дарове, особено риби и нисковъглехидратни миди, като скариди и повечето раци.
Някои черупчести също съдържат въглехидрати, които хората на кетогенна диета трябва да вземат предвид това, когато ядат тези възможности. Тези сортове включват миди, миди, стриди и калмари.
Зеленчуци
Кетогенно препоръчаните зеленчуци са от не-скорбялен сорт. „Нишестените“ зеленчуци съдържат въглехидрати и не са част от кетогенната диета.
Примери за зеленчуци без скорбяла включват:
- артишок (10,51 g въглехидрати на 100 g)
- аспержи (3.88 g въглехидрати на 100 g)
- бебешка царевица (18,7 g въглехидрати на 100 g)
- броколи (6,64 g въглехидрати на 100 g)
- Брюкселско зеле (8,95 g въглехидрати на 100 g)
- патладжан (5,88 g въглехидрати на 100 g)
- зелен фасул (6,97 g въглехидрати на 100 g)
- бамя (7,45 g въглехидрат на 100 g)
- лук (9,34 g въглехидрати на 100 g)
- зелени салати, като румен, спанак, рукола и ендивия
- тиква (11,69 g въглехидрати на 100 g)
- домат (3,89 g въглехидрати на 100 g)
- ряпа (3.39 g въглехидрати на 100 g)
- водни кестени (6,34 g въглехидрати на 100 g)
Плодове
Плодовете не са част от кетогенната диета поради по-високото си съдържание на въглехидрати и захар.
Авокадото обаче е част от диетата благодарение на високо съдържание на мазнини. Понякога се включват и къпини поради много високото им съдържание на фибри.
Храни, които трябва да се избягват
Храни, които са предимно въглехидрати, като хляб и тестени изделия, не се срещат при кетогенната диета.
Повечето плодове също не са подходящи за кетогенна диета, както бе споменато по-горе.
Съвети за спазване на кетогенна диета
Кетогенната диета се различава от много традиционни диетични планове, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати. Това може да затрудни някои хора да го следват. Има обаче начини да се храните с кетогенната диета и да се наслаждавате на нейните предимства, без да се чувствате лишени.
Някои от стъпките, които хората могат да предприемат, за да направят това, включват:
- Пийте от неподсладено кафе и чай вместо газирани напитки или други напитки с високо съдържание на захар.
- Добавяне на одобрени кетогенни подправки, като жълта горчица, кетчуп без добавена захар, майонеза, лют сос, сос Уорчестър и сосове за салати с високо съдържание на мазнини. Всички тези опции не трябва да имат добавена захар към тях.
- Готвене с билки и подправки без добавена захар, като босилек, кориандър, лют червен пипер, мащерка, сол, черен пипер или чили на прах.
Човек трябва също да говори с диетолог за индивидуалните си нужди от хранителни добавки и добавки при кетогенна диета. Изрязването на повечето въглехидрати може да доведе до това, че някои хора не получават достатъчно някои хранителни вещества.
Потенциални ползи
Кетогенната диета през последните години може да е заглавила за силата си да помага на хората да отслабват или да управляват диабета си. Въпреки това, тези с епилепсия използват диетата от 20-те години на миналия век, за да намалят честотата на пристъпите си.
Децата с епилепсия, които са били резистентни към традиционните лекарства за припадъци, могат да реагират добре на кетогенната диета.
Според Фондацията за епилепсия, около 50% от децата на кетогенна диета намаляват припадъците си наполовина при кетогенната диета. Около 10 до 15 процента от децата не изпитват припадъци след приемане на диетата.
Детето обикновено ще продължи да приема лекарствата си в допълнение към спазването на диетата.
Изследователите започват да изучават ползите от кето диетата за възрастни все повече и повече. Преглед от 2016 г. установи, че спазването на кетогенна диета насърчава загубата на тегло и подобрява здравето на сърцето.
Диетата изглежда също така понижава нивата на хемоглобин А1с, измерване на нивата на кръвната захар на човек в продължение на 3 месеца.
Друга статия установява, че кетогенната диета помага за потискане на апетита, като същевременно поддържа стабилна скорост на метаболизма или скорост, с която тялото използва енергия с течение на времето.
Рискове и странични ефекти
Кетогенната диета включва консумация на високи нива на мазнини. Като такива могат да се появят няколко странични ефекти, ако човек спазва диетата дългосрочно, особено ако не яде достатъчно фибри и зеленчуци.
Тези нежелани реакции включват:
- запек
- висок холестерол
- нарушен растеж
- камъни в бъбреците
Човек може също да е по-склонен към фрактури на костите. Поради тази причина диетолозите често препоръчват прием на добавки за повишаване на здравината на костите, като витамин D, калций, селен и много от витамините от група В.
Имайки предвид тези възможни странични ефекти, лекарите не препоръчват диетата за бременни жени, такива с хронично бъбречно заболяване или такива, които имат подагра.
Outlook
Спазването на кетогенната диета първоначално може да доведе до това, което лекарите наричат „кето грип“, състояние, което причинява чувство на световъртеж, умора, затруднено сън и запек в продължение на няколко дни до няколко седмици. Това може да се избегне или съкрати чрез допълване с електролити при първоначално започване на диетата.
След това човек ще започне да се чувства по-добре и да изпита по-положителните ефекти от кетогенната диета. Хората обаче трябва внимателно да следят приема на храна, за да се уверят, че получават достатъчно калории и хранителни вещества в подкрепа на доброто здраве.
Кето диетата няма да отговаря на всички. Човек винаги трябва да говори с лекаря си, преди да започне каквато и да е нова диета. Те може също да пожелаят да се консултират с диетолог, за да се уверят, че ядат достатъчно хранителни вещества, за да останат здрави.
