Кои са най-добрите витамини за здравето на очите?
Някои витамини са от съществено значение за поддържането на добро здраве на очите. Много от тях са мощни антиоксиданти, които предпазват очите и други части на тялото от окислително увреждане и възпаление.
Недостигът на определени витамини може да увеличи риска от някои очни състояния, като катаракта, глаукома и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). Изследванията показват, че някои витаминни и минерални добавки могат да помогнат за предпазване или забавяне на развитието на тези състояния.
В тази статия очертаваме четири витамина, които са от съществено значение за доброто здраве на очите. Също така обсъждаме три допълнителни хранителни вещества, които са полезни за очите. Накрая изброяваме различните хранителни източници на тези витамини и хранителни вещества.
4 витамина, които допринасят за здравето на очите
Хората, които желаят да защитят здравето на очите си, трябва да се опитат да включат достатъчно количество от следните витамини в диетата си.
1. Витамин А и бета каротин
Витамин А е от съществено значение за доброто зрение. Той е компонент на протеина родопсин, който позволява на окото да вижда при условия на слаба светлина. Според Американската академия по офталмология, недостигът на витамин А може да доведе до нощна слепота.
Витамин А също така поддържа функцията на роговицата, която е защитният външен слой на окото. Човек, който има недостиг на витамин А, може да открие, че очите му произвеждат твърде малко влага, за да останат смазани.
Бета каротинът е основният източник на витамин А в човешката диета. Бета каротинът е вид растителен пигмент, наречен каротеноид, който съществува в много цветни плодове и зеленчуци. Когато човек консумира каротеноиди, тялото му превръща пигментите във витамин А.
2. Витамин Е
Алфа токоферолът е форма на витамин Е, която има особено мощни антиоксидантни свойства.
Антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат тъканите в цялото тяло. Понякога свободните радикали могат да увредят протеините в окото. Това увреждане може да доведе до развитието на облачни области, наречени катаракта върху лещата на окото.
Преглед от 2014 г. разглежда проучвания, свързващи витамин Е с профилактиката на катаракта. Някои от изследванията установяват, че яснотата на лещите е по-добра при хората, които приемат добавки с витамин Е.
Авторите обаче отбелязват, че отделно проучване показва, че добавките с витамин Е нямат ефект върху прогресията на катаракта. Те стигат до заключението, че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи ефективността на добавките с витамин Е за предотвратяване и забавяне на развитието на катаракта.
3. Витамин С
Витамин С е друг мощен антиоксидант, който помага да се предпази от окислително увреждане.
Окислителните увреждания са ключов фактор при две от най-често срещаните възрастови катаракти: корова и ядрена катаракта. Коркалната катаракта се развива по краищата на лещата, докато ядрената катаракта се среща дълбоко в центъра или „ядрото“.
Надлъжно проучване от 2016 г. изследва различни фактори, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на ядрена катаракта. В проучването са участвали повече от 1000 двойки женски близнаци.
В началото на изследването изследователите измерват катарактата на участниците. След това проследяват приема на всеки участник витамин С и други хранителни вещества в продължение на 10 години.
В края на периода на изследване изследователите премерили катарактата при 324 двойки близнаци. Участниците, които съобщават, че консумират повече витамин С, показват 33% намаляване на риска от прогресия на катаракта. Те също имаха по-ясни лещи като цяло.
4. Витамини от група В
Проучване от 2009 г. предполага, че ежедневното добавяне с комбинация от витамини В-6, В-9 и В-12 може да намали риска от ВМД. AMD е дегенеративно очно заболяване, което засяга зрението.
Това конкретно проучване обаче включва само жени. Следователно са необходими по-нататъшни изследвания, за да се подпомогне употребата на витамини от група В за предотвратяване на РМД както при жените, така и при мъжете.
По-старо проучване разглежда приема на хранителни вещества и здравето на очите при 2900 души на възраст между 49 и 97 години. Констатациите разкриват, че по-високият прием на протеини, витамин А и витамините от група В, рибофлавин, тиамин и ниацин има връзка с по-ниска степен на ядрена катаракта.
Национално проучване от 2018 г. в Южна Корея установи връзка между намаления прием на витамин В-3 или ниацин и глаукома. При хора с глаукома натрупването на течност в окото оказва натиск върху зрителния нерв. С течение на времето това може да увреди нерва, което води до загуба на зрението.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
3 други хранителни вещества за здравето на очите
Изследванията показват, че следните хранителни вещества също са полезни за очите.
1. Лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са каротеноиди, които съществуват във високи количества в зелените листни зеленчуци. Те също присъстват в лещата и ретината на окото.
Като антиоксиданти, лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат за намаляване на окислителното увреждане на ретината. Някои изследвания показват, че приемането на приблизително 6 милиграма (mg) дневно лутеин и зеаксантин може да намали риска от развитие на AMD при човек.
2. Цинк
Цинкът е минерал, който помага да се поддържа здравето на ретината, клетъчните мембрани и протеиновата структура на окото.
Цинкът позволява на витамин А да пътува от черния дроб до ретината, за да произведе меланин. Меланинът е пигмент, който предпазва очите от ултравиолетова (UV) светлина.
Според Американската оптична асоциация, добавянето на цинк може да помогне на хората, които имат AMD или са изложени на риск от развитие на заболяването. Приемането на 40–80 mg цинк всеки ден, заедно с някои антиоксиданти, може да забави прогресията на напредналите ВМД с 25%. Това също може да намали загубата на зрителна острота с 19%.
3. Омега-3 мастни киселини
Ретината на окото съдържа особено висока концентрация на омега-3 мастни киселини (омега-3). Тези мастни киселини помагат да се защити ретината от увреждане и дегенерация.
По-конкретно, омега-3 намаляват натрупването на мастни натрупвания в кръвоносните съдове, включително тези, които доставят кръв на ретината. Някои учени вярват, че мастните натрупвания в тези кръвоносни съдове могат да допринесат за AMD.
Освен това, малко количество изследвания показват, че увеличаването на приема на омега-3 може да намали риска от синдром на сухото око. Човек със синдром на сухото око не произвежда достатъчно сълзи, за да поддържа очите смазани. Изследванията в тази област обаче са ограничени и са необходими допълнителни проучвания в подкрепа на това твърдение.
Източници на тези витамини
Балансираната, здравословна диета, съдържаща набор от следните храни, трябва да осигурява достатъчно витамини и хранителни вещества, за да насърчи доброто здраве на очите. Изследванията показват, че тези хранителни вещества работят заедно за защита на окото, така че яденето на голямо разнообразие от здравословни храни е най-добрият подход.
Хората, които приемат лекарства или имат съществуващо здравословно състояние, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат хранителни добавки. В някои случаи някои добавки могат да бъдат вредни за здравето. Например високите дози цинк могат да повлияят на това как тялото абсорбира медта.
Освен това изглежда, че много високи дози бета каротин могат да увеличат риска от рак на белия дроб при хората, които пушат.
По-долу изброяваме хранителните източници на витамините, които споменаваме в тази статия.
Витамин А и бета каротин:
- сладък картоф
- моркови
- червен пипер
- тиква
- скуош
Витамин Е:
- бадеми
- слънчогледови семки
- фъстъци
- шафраново масло
- соево масло
- Царевично олио
- масло от пшеничен зародиш
- аспержи
Витамин Ц:
- портокали и портокалов сок
- броколи
- брюкселско зеле
- къпини
- грейпфрутов сок
Витамин B-1 или тиамин:
- боб
- леща за готвене
- свинско
- риба
- зелен грах
- кисело мляко
Витамин B-2 или рибофлавин:
- говеждо месо
- овес
- кисело мляко
- мляко
- миди
- гъби
- бадеми
Витамин B-3 или ниацин:
- телешки черен дроб
- пиле
- сьомга и риба тон
- кафяв и бял ориз
- фъстъци
Витамин В-6 или пиридоксин:
- нахут
- тъмнолистни зеленчуци
- домашни птици
- телешки черен дроб
- сьомга и риба тон
Витамин B-9 или фолиева киселина:
- тъмнолистни зеленчуци
- фъстъци
- боб
- Морска храна
- слънчогледови семки
- яйца
Витамин B-12 или кобаламин:
- риба
- черен дроб
- червено месо
- домашни птици
- яйца
- обогатено мляко, зърнени храни и хранителни дрожди
Хората могат да си набавят витамин В-12 само от животински източници. Като такива, хората, които не консумират животински продукти, ще трябва да приемат добавки с витамин В-12 или да консумират продукти, които производителите са обогатили с витамин В-12.
Лутеин и зеаксантин:
- тъмнолистни зеленчуци
- яйчни жълтъци
- царевица
- аспержи
- броколи
- брюкселско зеле
- маруля
- грах
- кейл
- спанак
Цинк:
- морски дарове, като стриди, раци и омари
- пуйка
- боб
- нахут
- ядки
- тиквени семена
- цели зърна
- мляко
- укрепени зърнени култури
Може да се наложи вегетарианците да удвоят приема на богати на цинк храни, защото вегетарианската диета осигурява по-малко цинк, отколкото всеядната диета.
Омега-3 мастни киселини:
- мазна риба, като сардини, риба тон и херинга
- ленено семе
- орехи
- семена от чиа
Обобщение
Специфичните витамини и хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на добро здраве на очите. Някои дори могат да помогнат за предотвратяване на развитието или развитието на някои очни заболявания.
Балансираната, здравословна диета ще осигури на хората необходимия набор от хранителни вещества. Диетата трябва да включва пълнозърнести храни, бобови растения и много цветни плодове и зеленчуци.
