Какви са ползите от здравословното хранене?
Здравословната диета обикновено включва богати на хранителни вещества храни от всички основни групи храни, включително постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци с много цветове.
Здравословното хранене означава също заместване на храни, които съдържат транс-мазнини, добавена сол и захар, с по-хранителни възможности.
Спазването на здравословна диета има много ползи за здравето, включително изграждане на здрави кости, защита на сърцето, предотвратяване на болести и повишаване на настроението.
Тази статия разглежда първите 10 ползи от здравословната диета и доказателствата зад тях.
1. Здраве на сърцето
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при възрастни в САЩ.
Американската сърдечна асоциация (AHA) заявява, че почти половината от възрастните в САЩ живеят с някаква форма на сърдечно-съдови заболявания.
Високото кръвно налягане или хипертонията е нарастващо безпокойство в САЩ. Състоянието може да доведе до инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.
Някои източници съобщават, че е възможно да се предотвратят до 80% от преждевременните сърдечни заболявания и диагнози инсулт с промени в начина на живот, като увеличаване на физическата активност и здравословното хранене.
Храните, които хората ядат, могат да намалят кръвното им налягане и да помогнат за поддържането на сърцето им здраво.
Диетичните подходи за спиране на хипертонията диета, известна като DASH диета, включва много здравословни храни за сърцето. Програмата препоръчва следното:
- яде много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
- избор на обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла
- ограничаване на приема на наситени и транс-мазнини, като мазни меса и пълномаслени млечни продукти
- ограничаване на напитки и храни, които съдържат добавени захари
- ограничаване приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден - в идеалния случай 1500 mg дневно - и увеличаване на консумацията на калий, магнезий и калций
Храните с високо съдържание на фибри също са от решаващо значение за поддържането на здравето на сърцето.
AHA твърди, че диетичните фибри помагат за подобряване на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.
Медицинската общност отдавна признава връзката между транс-мазнините и сърдечно-съдови заболявания, като коронарна болест на сърцето.
Ограничаването на някои видове мазнини също може да подобри здравето на сърцето. Например, елиминирането на транс-мазнините намалява нивата на липопротеиновия холестерол с ниска плътност. Този тип холестерол кара плаката да се събира в артериите, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт.
Намаляването на кръвното налягане може също да насърчи здравето на сърцето. Човек може да постигне това, като ограничи приема на сол до не повече от 1500 милиграма на ден.
Производителите на храни добавят сол към много преработени и бързи храни и човек, който желае да понижи кръвното си налягане, трябва да избягва тези продукти.
Научете повече за диетата DASH тук.
2. Намален риск от рак
Яденето на храни, които съдържат антиоксиданти, може да намали риска от развитие на рак на човек, като предпазва клетките от увреждане.
Наличието на свободни радикали в организма увеличава риска от рак, но антиоксидантите помагат да се премахнат, за да се намали вероятността от това заболяване.
Много фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения, действат като антиоксиданти, включително бета-каротин, ликопен и витамини А, С и Е.
Според Националния институт по рака, въпреки че изпитванията върху хора са неубедителни, има лабораторни и животински проучвания, които свързват определени антиоксиданти с намалена честота на увреждане на свободните радикали поради рак.
Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
- плодове като боровинки и малини
- тъмнолистни зеленчуци
- тиква и моркови
- ядки и семена
Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на рак на човека и да доведе до по-лоши резултати. Поддържането на умерено тегло може да намали тези рискове.
В проучване от 2014 г. изследователите установяват, че диета, богата на плодове, намалява риска от рак на горните стомашно-чревни пътища.
Те също така откриха, че диета, богата на зеленчуци, плодове и фибри, намалява риска от рак на дебелото черво, докато диета, богата на фибри, намалява риска от рак на черния дроб.
Прочетете повече за храните за борба с рака тук.
3. По-добро настроение
Някои доказателства предполагат тясна връзка между диетата и настроението.
През 2016 г. изследователите установиха, че диетите с висок гликемичен товар могат да предизвикат засилени симптоми на депресия и умора.
Диетата с високо гликемично натоварване включва много рафинирани въглехидрати, като тези, които се намират в безалкохолни напитки, сладкиши, бял хляб и бисквити. Зеленчуците, пълнозърнестите плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен товар.
Ако човек подозира, че има симптоми на депресия, разговорът с лекар или специалист по психично здраве може да помогне.
4. Подобрено здраве на червата
Дебелото черво е пълно с естествено срещащи се бактерии, които играят важна роля в метаболизма и храносмилането.
Някои щамове бактерии също произвеждат витамини К и В, които са от полза за дебелото черво. Тези щамове също помагат в борбата с вредните бактерии и вируси.
Диета с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар и мазнини променя микробиома на червата, увеличавайки възпалението в областта.
Диетата, богата на зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни обаче, осигурява комбинация от пребиотици и пробиотици, които помагат на добрите бактерии да процъфтяват в дебелото черво.
Тези ферментирали храни са богати на пробиотици:
- кисело мляко
- кимчи
- кисело зеле
- мисо
- кефир
Фибрите са леснодостъпен пребиотик и изобилстват в бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Той също така насърчава редовното движение на червата, което може да помогне за предотвратяване на рак на червата и дивертикулит.
5. Подобрена памет
Здравословната диета може да помогне за поддържане на познанието и здравето на мозъка.
Проучване от 2015 г. идентифицира хранителни вещества и храни, които предпазват от когнитивен спад и деменция. Изследователите установиха, че следното е полезно:
- витамин D, витамин С и витамин Е
- омега-3 мастни киселини
- флавоноиди и полифеноли
- риба
Сред другите диети средиземноморската диета включва много от тези хранителни вещества.
Прочетете повече за храните за засилване на мозъчната функция тук.
6. Отслабване
Поддържането на умерено тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми. Наднорменото тегло или затлъстяването са рискови фактори за няколко състояния, включително:
- сърдечно заболяване
- диабет тип 2
- лоша костна плътност
- някои видове рак
Много здравословни храни, включително зеленчуци, плодове и боб, са по-нискокалорични от повечето преработени храни.
Човек може да определи нуждите си от калории, използвайки насоки от Диетичните насоки за американци 2015–2020.
Поддържането на здравословна диета без преработени храни може да помогне на човек да остане в рамките на дневните си граници, без да следи приема на калории.
Диетичните фибри са особено важни за управление на теглото. Растителните храни съдържат много диетични фибри, които спомагат за регулирането на глада, като карат хората да се чувстват по-сити за по-дълго.
През 2018 г. изследователите установиха, че диета, богата на фибри и постни протеини, води до загуба на тегло, без да е необходимо да се следи приема на калории.
7. Управление на диабета
Здравословната диета може да помогне на човек с диабет при:
- управление на нивата на кръвната захар
- поддържане на кръвното налягане и холестерола в целевите граници
- предотвратяване или забавяне на усложненията на диабета
- поддържане на умерено тегло
За хората с диабет е жизненоважно да ограничат приема на храни с добавена захар и сол. Те също така трябва да обмислят избягването на пържени храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини.
Прочетете за най-добрите храни за диабет тук.
8. Силни кости и зъби
Диетата с достатъчно калций и магнезий е важна за здравите кости и зъби. Поддържането на здрави кости може да сведе до минимум риска от проблеми с костите по-късно в живота, като остеопороза.
Следните храни са богати на калций:
- нискомаслени млечни продукти
- броколи
- карфиол
- зеле
- рибни консерви с кости
- тофу
- бобови растения
Производителите на храни често обогатяват зърнени култури и млека на растителна основа с калций.
Магнезият е богат на много храни, а някои от най-добрите източници включват листни зелени зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
9. Получаване на добър нощен сън
Различни фактори, включително сънна апнея, могат да нарушат моделите на сън.
Сънната апнея се появява, когато дихателните пътища многократно се блокират по време на сън. Рисковите фактори включват затлъстяване, пиене на алкохол и ядене на нездравословна диета.
Намаляването на приема на алкохол и кофеин може да помогне на човек да получи спокоен сън, независимо дали има сънна апнея или не.
10. Здравето на следващото поколение
Децата се учат на поведението, свързано със здравето, от възрастните около тях, а родителите, които моделират здравословни хранителни и физически навици, обикновено ги предават.
Храненето вкъщи също може да помогне. През 2018 г. изследователите установиха, че децата, които редовно ядат със семействата си, консумират повече зеленчуци и по-малко захарни храни, отколкото техните връстници, които ядат у дома по-рядко.
Освен това децата, които участват в градинарството и готвенето у дома, може да имат по-голяма вероятност да правят здравословен избор на диета и начин на живот.
Бързи съвети за здравословна диета
Има много малки, положителни начини за подобряване на диетата, включително:
- размяна на безалкохолни напитки с вода и билков чай
- да не ядете месо поне 1 ден в седмицата
- като се гарантира, че всяко хранене се състои от около 50% пресни продукти
- замяна на краве мляко с растително мляко
- консумиране на цели плодове вместо сокове, които съдържат по-малко фибри и често включват добавена захар
- избягване на преработените меса, които са богати на сол и могат да увеличат риска от рак на дебелото черво
- яде повече постни протеини, които хората могат да намерят в яйца, тофу, риба и ядки
Човек може да се възползва и от участие в готварски клас и научаване как да включва повече зеленчуци в ястията.
Обобщение
Здравословното хранене има много ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. Също така може да повиши настроението на човек и да му осигури повече енергия.
Лекар или диетолог може да предостави съвети за по-здравословна диета.
