Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са вид упражнения за тазовото дъно. Те могат да помогнат за укрепване на мускулите под пикочния мехур, червата и матката.
Хората може да мислят за Кегелс във връзка с бременността, но тези упражнения могат да бъдат от полза за мъжете и жените, и особено за хората, притесняващи се за уринарна инконтиненция или проблеми с червата.
Те са прости и не изискват оборудване, но човек трябва да ги прави правилно, за да бъде ефективен.
Тук научете за ползите от упражненията на Кегел и как да ги правите.
Какви са мускулите на тазовото дъно?
Мускулен слой се простира от опашната кост, отзад на таза, до срамната кост, отпред. Това са мускулите на тазовото дъно и те поддържат пикочния мехур, червата и матката.
Мускулите на тазовото дъно имат няколко функции, включително:
- стягане на уретрата, за да спре изтичането на урина
- затягане на ануса след изхождане, за да се предотврати изтичането
- допринася за сексуална възбуда чрез свиване на вагиналния вход
- изтласкване на сперма или урина от уретрата
- изтласкване на кръв в пениса
- подпомагане на плода по време на бременност
- подпомагане на коремните и гръбните мускули за поддържане на гръбначния стълб
Защо упражненията на Кегел?
Когато мускулите отслабнат или се разтегнат твърде много, те вече не могат да работят ефективно. Медицинският термин за този проблем е дисфункция на тазовото дъно и упражненията на Кегел могат да помогнат за предотвратяването или управлението му.
Ако човек има слаби или разтегнати тазови мускули, той може да изпита следните симптоми:
- изтичане на урина при смях, кашлица, кихане или упражнения
- нужда от уриниране внезапно или често
- затруднено изпразване на пикочния мехур или червата
- болка при уриниране
- тазова болка или тежест, която се влошава с напредването на деня
- забелязвайки издутина на входа на влагалището
- трудности при управлението на газ
Мускулите на тазовото дъно са склонни да отслабват с възрастта и особено след раждане, бременност или операция на простатата. Мускулите на някои хора са естествено по-слаби.
Други фактори, които могат да увеличат риска от дисфункция на тазовото дъно, включват:
- менопауза
- болка в гърба
- запек
- напрежение с движения на червата
- наднормено тегло или затлъстяване
- упражнение с голямо въздействие
- тежко вдигане
- всеки здравословен проблем, който причинява постоянна кашлица или кихане
- нараняване на таза
- гинекологична или простатна хирургия
- не упражняване на мускулите
Мускулите на тазовото дъно на някои хора са твърде стегнати. В този случай те не трябва да правят упражнения на Кегел, тъй като това може да влоши проблема.
Упражнения на Кегел за жени
Доставчик на здравни грижи или физиотерапевт може да научи човек да изпълнява тези упражнения с правилната техника в офиса си.
Много хора учат упражнения на Кегел по време на антенатални класове, тъй като лекарите препоръчват да се правят тези упражнения по време на бременност и след раждане.
Как се правят упражненията
Преди да започнете, намерете мускулите. Има няколко начина да направите това:
Посетете банята, за да пикаете: Докато пикаете, практикувайте спиране на потока урина в средата на потока и вземете под внимание мускула, който ви позволява да направите това. Това е мускулът за укрепване.
Поставете пръст във влагалището: След това направете кегела. Мускулите трябва да се стегнат и да се движат нагоре.
Използвайте претеглен вагинален конус: Конусът трябва да остане на място във влагалището, докато изпълнявате упражнението.
За да изпълните упражнение на Кегел, изпълнете следните стъпки:
- Отпуснете корема, гърдите, бедрата и задните части
- Стегнете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете да пикаете, и задръжте за 5–10 секунди.
- Сега отпуснете мускулите за 5–10 секунди.
- Направете почивка за 5–10 секунди.
- Повторете това 10 пъти и правете три сета на ден.
Тъй като мускулите постепенно укрепват, целта е да задържите свиването за 10 секунди всеки път.
Докато свивате мускулите, проверете за движение нагоре и затягане на влагалището, ануса или пикочния мехур, тъй като това ще покаже, че техниката е правилна.
Някои хора използват биологична обратна връзка, за да проверят формата си. Това включва медицински специалист, използващ устройство за наблюдение на мускулното свиване, силата на тазовото дъно и времето на упражненията.
Видео: Упражнения за жени
Видеото по-долу предоставя насоки за жените за това как да се правят упражнения на Кегел.
Упражнения на Кегел за мъже
Тазовото дъно може да отслабне при мъжете поради стареене или в резултат на операция на простатата.
За мъжете упражненията на Кегел могат да се подобрят:
- контрол на пикочния мехур
- контрол на червата
- сексуално представяне
Как се правят упражненията
За да намери подходящия мускул, човек може:
- Практикувайте спиране на потока урина и забележете кои мускули се стягат.
- Поставете пръст в ректума, докато стягате и отпускате мускулите на тазовото дъно, сякаш спирате потока урина.
Доставчикът на здравни услуги може да предложи насоки или да използва биологична обратна връзка, за да преподава правилните техники.
Biofeedback включва лекар, поставящ сензори в ануса. Човекът упражнява упражненията, докато гледа монитор, който показва мерки за мускулната им контракция и релаксация, а лекарят може да предостави съвети за подобряване на ефективността.
За да изпълнявате упражненията на Кегел:
- Отпуснете мускулите на корема, бедрата и седалището, докато дишате нормално.
- Намерете мускулите на тазовото дъно.
- Стегнете ги, сякаш се опитвате да спрете уринирането.
- Задръжте за 3 секунди, след това се отпуснете за 3 секунди.
- Повторете това 10 пъти и правете три сета на ден.
Видео: Упражнения за мъже
Видеото по-долу дава насоки за мъжете за това как да се правят упражнения на Кегел.
Работи ли?
Тъй като упражненията започват да влизат в сила, човекът трябва да забележи, че:
- Те трябва да пикаят по-рядко.
- Има по-малко течове.
- Те могат да задържат контракциите по-дълго или да правят повече повторения на сет.
Резултатите може да не са видими веднага, но могат да станат забележими в рамките на няколко седмици или месеци.
Внимание за мъже и жени
Експертите не препоръчват упражненията на Кегел на всички. Консултирайте се с лекар, преди да ги изпробвате.
Най-добре е да не правите упражнения на Кегел твърде често, докато уринирате, тъй като това може да навреди на пикочния мехур, увеличавайки риска от непълно изпразване на пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища.
Следвайте инструкциите на доставчик на здравни грижи за това колко често да правите Кегелс и правилната техника. Правенето им твърде често може да доведе до мускулна умора, което затруднява мускулите да реагират правилно.
Освен това търпението е от ключово значение. Може да отнеме време, за да видите резултатите.
За вкъщи
Упражненията на Кегел не са подходящи за всички, но ако лекар ги препоръча, най-добре е да започнете възможно най-скоро - те са по-склонни да бъдат ефективни, ако хората ги започнат рано.
Все пак използването на правилната техника е важно и ползите може да не се появят веднага. Ключът е да бъдете търпеливи и постоянни.
Човек трябва да говори с доставчик на здравни услуги, ако:
- имате симптоми като често уриниране или изтичане на урина
- са изложени на риск от развитие на дисфункция на тазовото дъно
- искате повече информация за правилната техника на Кегел
В някои случаи лекарят може да препоръча среща с физиотерапевт на тазовото дъно.
Тук намерете още съвети за укрепване на тазовото дъно.
