Вегетариански и веган източници на B-12
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Витамин B-12 играе съществена роля за здравето на човека. Липсата на витамин В-12 в диетата на човек може да повлияе неблагоприятно на физическото и психическото му здраве.
Вегетарианците и веганите трябва да обърнат особено внимание, за да консумират достатъчно витамин В-12, тъй като той се съдържа главно в месото, яйцата и млечните продукти. Следователно е по-вероятно веган или вегетарианец да развие дефицит на витамин В-12.
В тази статия разглеждаме колко витамин В-12 е необходим и изброяваме добри вегетариански и веган източници.
Списък на B-12 храни за вегетарианци
За вегетарианците, които искат да увеличат приема на витамин В12, има различни възможности. Някои добри избори за B-12 включват:
- кисело мляко
- обезмаслено мляко
- подсилено мляко на растителна основа
- сирене
- яйца
- укрепени зърнени култури
- хранителна мая
Докато всички водорасли, водорасли и някои гъби съдържат витамин В-12, те не са надеждни източници, тъй като не действат по същия начин в човешкото тяло. Проучванията са установили, че консумацията на тези храни не повишава значително нивата на витамин B-12 на човек и все пак може да доведе до дефицит.
Вегетарианецът трябва да е сигурен, че редовно консумира достатъчно от следните храни. Жизненоважно е да разберете колко витамин В-12 съдържат тези храни:
- 8 унции (унция) кисело мляко съдържа около 1,1 мкг витамин В-12
- 1 чаша нискомаслено мляко може да осигури 1,2 мкг витамин В-12
- 1 унция швейцарско сирене може да съдържа 0,95 мкг витамин В-12
- 1 голямо яйце съдържа 0,6 мкг витамин В-12
Укрепените зърнени култури са добър избор, тъй като имат висока бионаличност. Това означава, че витамин В-12 не трябва да се разгражда, преди тялото да го усвои.
Хранителната мая е популярна както сред вегетарианците, така и при веганите, защото е лесна за добавяне към ястия по време на готвене и има богат, сиренест, ядков вкус. Хранителната мая може да се добавя към готвени ястия или да се поръсва върху храна и закуски. Предлага се онлайн.
За да използва хранителни дрожди, човек може:
- поръсете го с пуканки
- смесете го в сосове със сирене
- смесете го в картофено пюре
- поръсете върху бъркани яйца или тофу
- разбъркайте в кремообразна супа
- добавете към тестени ястия
- сложете го на салати
B-12 храни за вегани
Тъй като веганите избягват всички животински продукти, те могат да разчитат на обогатени с витамин В-12 храни, като някои зърнени закуски и хранителни дрожди. Растителните храни не произвеждат витамин В-12, така че е жизненоважно веганите да намерят алтернативни източници на витамин В12, за да останат в най-добро здраве.
Някои храни, които могат да бъдат обогатени с витамин B-12, включват:
- обогатено млечно мляко
- заместители на месото
- зърнени закуски
- хранителна мая
- вегански спредове
Важно е да прочетете етикетите на всички тези храни, тъй като някои може да не са обогатени с витамин В-12. За тези, които вече имат дефицит на B-12, може да се наложи допълнителен B-12 под формата на капсули или инжекции. Добавките B-12 могат да се купуват онлайн.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Витамин B-12 ползи за здравето
Гарантирането, че човек включва достатъчно витамин В-12 в диетата си, е от съществено значение за оптималното здраве. Ползите за здравето от витамина включват:
- образуването и разделянето на червените кръвни клетки
- защита на нервната система
- синтезиране на ДНК на човек
- осигуряване на тялото с енергия
Препоръчителната дневна доза (RDA) от B-12 зависи от възрастта на човек:
- Възрастни и тийнейджъри: 2,4 микрограма (mcg) на ден
- Деца между 9 и 13 години: 1,8 мкг на ден
- Деца между 4 и 8 години: 1,2 мкг на ден
- Малки деца на възраст между 1 и 3 години: 0,9 mcg на ден
Бебетата на възраст между 7 и 12 месеца се нуждаят от 0,5 mcg B-12 на ден, а бебетата на възраст под 6 месеца се нуждаят само от 0,4 mcg на ден.
Бременните жени се нуждаят от 2,6 mcg, докато кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg на ден.
Симптоми на дефицит на B-12
Недостигът на витамин В-12 може да има тежки последици за здравето на човека.Често срещаните проблеми, свързани с дефицита на витамин В-12, включват анемия, някои неврологични разстройства и намален растеж и заздравяване.
Честите симптоми на дефицит на витамин В-12 включват:
- увреждане на нервите
- слабост и умора
- изтръпване в ръцете и краката
- изтръпване
- замъглено зрение
- висока температура
- изпотяване
- затруднено ходене
- проблеми с храносмилателната система
- възпалена язва на езика или устата
- задух
- чувство на отпадналост или замаяност
- депресия
- промени в настроението
- спад в паметта, преценката и разбирането
- бледа кожа
- загуба на апетит
- шум в ушите (звънене, бръмчене или съскане в ушите)
Човек, който изпитва тези симптоми, трябва да си уговори среща с лекаря си. Лекарят ще попита за техните симптоми и ще извърши тестове, за да установи дали липсата на витамин В-12 е причината.
За вкъщи
Вегетарианците и веганите трябва да предприемат стъпки, за да гарантират, че включват достатъчно количество витамин В-12 в диетата си. Здравните специалисти могат да предоставят съвети къде да намерят източници на витамин В-12 и колко трябва да приемат.
Без да поддържа правилните нива на витамин В-12, човек може да страда от сериозни странични ефекти, включително увреждане на нервите и депресия.
Тъй като никоя растителна храна не съдържа витамин В-12, веганите и вегетарианците трябва да са наясно с алтернативни източници, като обогатени продукти.
