Повишената мускулна сила може да удължи живота
Увеличаването на мускулната сила е добро, но увеличаването на мускулната сила може да е дори по-добро за наслаждаване на по-дълъг живот, според скорошно проучване.
Професор Клаудио Гил Араухо, който е директор на научните изследвания и образованието в клиниката по упражнения по медицина - CLINIMEX в Рио де Жанейро, Бразилия, ръководи новото проучване.
Мускулната сила се различава от мускулната сила по това, че разчита на генериране на сила и скорост, докато координира движението. Например, повдигането на тежест веднъж изисква сила, но повдигането му няколко пъти възможно най-бързо изисква мощност.
В проучването са участвали 3878 участници, които не са спортисти, на възраст от 41 до 85 години. Всеки участник направи тест за максимална мускулна сила между 2001 и 2016 г., използвайки упражнение в изправен ред.
Изследователите определят максималната мускулна сила на всеки участник, като вземат най-високата стойност, която са постигнали в рамките на два или три опита с увеличаване на теглото и след това изчисляват усилието на килограм телесно тегло.
След това те разделят участниците на квартили според максималната им мускулна сила, като един квартил е нисък, а четвъртинка висок. Те също така анализираха участниците поотделно въз основа на техния пол.
Екипът проследява участниците средно 6,5 години след първоначалното измерване, като през това време 247 мъже и 75 жени умират. Изследователите установяват, че тези, които имат максимална мускулна сила над средната стойност за техния пол, имат по-висок процент на оцеляване от тези в долните квартили.
Всъщност участниците в квартил 1 са имали риск от смърт, който е 10 до 13 пъти по-висок от този на тези в квартили три и четири, докато рискът за тези в квартил две все още е бил четири до пет пъти по-висок.
Проф. Араужо обяснява, че по-ранни проучвания са изследвали ползите от увеличаването на мускулната сила по отношение на продължителността на живота, но отбелязва, че това проучване е първото, което разглежда конкретно мускулната сила.
„Издигането от стол в напреднала възраст и ритането на топка зависят повече от мускулната сила, отколкото от мускулната сила, но повечето упражнения с тежести се фокусират върху последната“, казва той.
„Нашето проучване за първи път показва, че хората с повече мускулна сила са склонни да живеят по-дълго.“
Проф. Клаудио Гил Араухо
EuroPrevent 2019
Навици, които могат да помогнат за увеличаване на дълголетието
Много промени в начина на живот могат да направят дълъг път към максимизиране на здравето и увеличаване на дълголетието. Фактор, който има един от най-значимите ефекти върху здравето на някого, е диетата му.
Най-добре е да се избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини например и хората не трябва да забравят да зареждат с фибри. Храни за ограничаване включват тези с добавена сол и много преработени храни, особено тези, които имат много прости въглехидрати, включително захар.
Физическата активност е друг важен аспект на доброто здраве. Експертите препоръчват 30 минути умерена активност 5 дни в седмицата, за да се избегнат хронични здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2 и дори някои видове рак.
Намаляването или премахването на тютюневите изделия и консумацията на алкохол също могат да помогнат за удължаване на живота.
Сега може би експертите биха могли да разгледат увеличаването на мускулната сила като друг начин за подобряване на здравето и увеличаване на дълголетието.
Начини за увеличаване на мускулната сила
Проф. Araújo очертава няколко начина за увеличаване на мускулната сила. Първо, важно е да изберете тежест, която не е нито лесна за вдигане, нито толкова огромна, че човекът изобщо не може да я вдигне.
Съсредоточете се върху това да правите 1 до 3 серии от 6 до 8 повторения, докато движите тежестта възможно най-бързо. Всеки път бавно връщайте тежестта в първоначалното си положение и почивайте между сетовете.
Също така е от решаващо значение да избирате упражнения както за горната, така и за долната част на тялото и всеки път да избирате различни, за да избегнете скуката и прегарянето. Ако тежестта стане твърде тежка или упражнението стане твърде трудно, намалете повторенията или тежестта, за да предотвратите нараняване.
Разбира се, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да се впуснете в каквато и да е рутинна тренировка и е от съществено значение да обърнете внимание на това какво е усещането. Твърде много болка е червен флаг.
„Силовите тренировки се извършват чрез намиране на най-добрата комбинация от скорост и тегло, които се вдигат или преместват“, обяснява проф. Араухо.
„За силови тренировки във фитнеса повечето хора просто мислят за количеството вдигната тежест и броя повторения, без да обръщат внимание на скоростта на изпълнение.“
„Но за оптимални резултати от силовите тренировки трябва да надхвърлите типичните силови тренировки и да добавите скорост към вдигането на тежести.“
Проф. Клаудио Гил Араухо
