Естествени начини за подобряване на инсулиновата чувствителност
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко чувствителни са клетките на тялото в отговор на инсулин. Високата инсулинова чувствителност позволява на клетките на тялото да използват по-ефективно кръвната глюкоза, намалявайки кръвната захар. Някои промени в начина на живот и диетата могат да помогнат за подобряване на тази чувствителност.
Инсулинът е хормон, който помага на организма да контролира нивото на захар или глюкоза в кръвта.
Ниската инсулинова чувствителност е известна като инсулинова резистентност. Клетките не абсорбират толкова глюкоза, което може да доведе до прекомерно високи нива на кръвната захар. Без управление това може да премине към диабет тип 2.
Инсулиновата чувствителност варира в зависимост от хората и може да се променя в зависимост от различни начина на живот и хранителните фактори. Подобряването му може да е от полза за тези, които имат или са изложени на риск от диабет тип 2.
В тази статия разглеждаме начина на живот и хранителните фактори, които могат да помогнат на човек да подобри чувствителността си към инсулин, използвайки естествени терапии и продукти.
начин на живот
Хората, които желаят да повишат инсулиновата си чувствителност, могат да опитат да направят следните промени в начина на живот.
Получаване на повече упражнения
Това може да е един от начините за подобряване на чувствителността към инсулин.
Преглед от 11 проучвания през 2018 г. установи връзка между повишените нива на физическа активност и подобрената чувствителност към инсулин.
Прегледът препоръчва структурирана програма за упражнения като част от управлението на диабет тип 2.
Упражнението също използва част от глюкозата в кръвта, като повишава нивата на кръвната захар в нормални граници.
Комбиниране на различни упражнения
Констатациите от преглед от 2013 г. показват, че някои видове упражнения могат да повишат чувствителността към инсулин повече от други. Авторите установяват, че комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки е особено ефективна за хора както със, така и без диабет.
Въз основа на своите констатации авторите препоръчват:
- Хората без диабет трябва да правят поне 30 минути упражнения пет пъти седмично. Това упражнение трябва да включва аеробни упражнения с висока интензивност три пъти седмично и силови тренировки във всички основни мускулни групи два пъти седмично.
- Хората с диабет тип 2 трябва да правят поне 30 минути упражнения пет пъти седмично. Те трябва да изпълняват аеробни упражнения с продължителна, умерена интензивност три пъти седмично и два пъти седмично тренировки за устойчивост с много повторения във всички основни мускулни групи.
- Хората с диабет тип 2 и ограничена подвижност трябва да правят колкото се може повече упражнения. Те трябва да имат за цел да включват аеробни упражнения с ниска интензивност, съчетани с тренировки с ниска интензивност на съпротивление във всички основни мускулни групи три пъти седмично.
Спете повече
По-голямото сън може също да подобри чувствителността към инсулин.
В проучване от 2015 г. 16 здрави хора, които не спят достатъчно дълго, удължават съня си с 1 час на ден в продължение на 6 седмици. Този допълнителен сън повишава чувствителността към инсулин.
Диета
Някои изследвания показват, че извършването на определени диетични промени може да увеличи чувствителността към инсулин.
По-малко въглехидрати, повече ненаситени мазнини
Последните изследвания показват, че заместването на въглехидратите с ненаситени мазнини може да подобри чувствителността към инсулин при някои хора.
Проучване от 2012 г. изследва ефектите на различните диети върху инсулиновата чувствителност при възрастни с високо кръвно налягане, което е рисков фактор за диабет тип 2. Изследователите заключават, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на ненаситени мазнини в продължение на 6 седмици може да подобри чувствителността към инсулин.
Изследването също така предполага, че тази диета е по-ефективна за подобряване на чувствителността към инсулин, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати или диета, която замества някои въглехидрати с протеини.
По-скорошен преглед от 2018 г. обаче предполага, че нисковъглехидратната диета може действително да увеличи инсулиновата резистентност, особено ако човек не губи телесно тегло, докато спазва диетата.
Систематичен преглед от 102 проучвания през 2016 г. заключава, че заместването на въглехидрати и наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да подобри регулирането на кръвната захар в организма.
По-разтворими фибри
Разтворимите фибри са вид диетични фибри, които идват от растенията.
Въпреки че тези фибри са вид въглехидрати, тялото не може да ги разгради напълно. В резултат на това не допринася за скокове в нивата на кръвната глюкоза.
Разтворимите фибри също забавят изпразването на стомаха, което е времето, необходимо на храната да напусне стомаха и да влезе в тънките черва. Малко проучване от 2014 г. предполага, че това забавяне може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене при хора с диабет тип 2.
Друго проучване предполага, че яденето на по-разтворими фибри може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност при здрави жени.
Прекъсващо гладуване
Периодичното гладуване е вид диета, която се фокусира върху времето на хранене, а не върху специфичните храни в диетата. Той може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали риска от диабет тип 2 за някои хора.
Преглед от 2014 г. изследва ефектите от два вида периодично гладуване при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване:
- Ограничаване на приема на калории за 1–3 дни седмично и хранене свободно през останалите дни.
- Редуване между бързи и фуражни дни. Хората намаляват редовния си прием на калории със 75 процента в бързите дни и не ограничават диетата си в фуражните дни.
Както при ежедневната диета с ограничено количество калории, изследователите установяват, че и двата вида периодично гладуване намаляват инсулиновата резистентност. Този тип хранене обаче не е имал съществен ефект върху нивата на глюкозата в кръвта.
Те стигнаха до заключението, че са необходими повече изследвания.
Хранителни добавки
В допълнение към промяната на храните в диетата си, хората, които искат да повишат инсулиновата си чувствителност, могат да се възползват от приема на хранителни добавки.
Според изследванията следните добавки могат да намалят инсулиновата резистентност.
Пробиотици и омега-3 мастни киселини
Приемът на пробиотици или добавки с омега-3 мастни киселини може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.
Клинично проучване от 2014 г. изследва ефектите както на омега-3 мастните киселини, така и на пробиотиците върху инсулиновата чувствителност при 60 възрастни с наднормено тегло, но иначе здрави.
Изследователите съобщават, че приемането на пробиотична или омега-3 добавка в продължение на 6 седмици води до значителни подобрения в чувствителността към инсулин в сравнение с плацебо.
Увеличението на инсулиновата чувствителност е било още по-голямо при хората, които са приемали двете добавки заедно.
Научете всичко, което трябва да знаете за пробиотиците.
Магнезий
Магнезиевите добавки също могат да бъдат полезни за хората, които искат да подобрят чувствителността си към инсулин.
Систематичен преглед от 2016 г. установи, че приемането на магнезиеви добавки за повече от 4 месеца значително подобрява инсулиновата резистентност при хора със и без диабет.
Прочетете повече за магнезиевия глицинат, популярна добавка.
Ресвератрол
Ресвератролът е естествено съединение, което се среща в кожата на червеното грозде. Предлага се и като хранителна добавка.
Мета-анализ от 2014 г. на 11 проучвания установи, че приемането на добавки с ресвератрол значително подобрява контрола на глюкозата и чувствителността към инсулин при хора с диабет. Изследователите обаче не са наблюдавали същите ефекти при хора без диабет и са стигнали до заключението, че има нужда от повече изследвания за ефектите от добавките на ресвератрол при хората.
За вкъщи
Ниската инсулинова чувствителност е рисков фактор за развитие на диабет тип 2. Движението добре, достатъчно сън и здравословна диета с високо съдържание на ненаситени мазнини и разтворими фибри може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин при хора със и без диабет.
Някои хранителни добавки също могат да бъдат от полза. Много от тези добавки са достъпни за закупуване онлайн:
- пробиотични добавки.
- омега-3 добавки.
- магнезиеви добавки.
- добавки ресвератрол.
Открийте повече ресурси за живот с диабет тип 2, като изтеглите безплатното приложение T2D Healthline. Той осигурява достъп до експертно съдържание и партньорска поддръжка чрез индивидуални разговори и групови дискусии на живо. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
