Как да получите дефинирани коремни мускули
Всеки има коремни мускули или „коремни мускули“. За добре дефинирани коремни мускули повечето хора ще трябва да загубят част от телесните мазнини около стомаха и след това да изградят мускули.
Както мъжете, така и жените могат да постигнат добре дефинирани коремни мускули, но генетичните и хормоналните фактори могат да го направят по-предизвикателно за жените.
В тази статия ние описваме какво представляват коремите и как да увеличим тяхната дефиниция.
Какво точно представляват коремите?
Следните четири основни мускулни групи съставляват корема:
Външни коси
Това са мускули отстрани на горната част на стомаха. Те поддържат торса да се извива от едната на другата страна.
Вътрешно наклонено
Вътрешните коси са в долната, външната част на стомаха. Те работят с външните коси, за да поддържат усукване и завъртане.
Rectus abdominis
Правият коремен корем се състои от две мускулни ленти, които се спускат от около гръдната кост. Те имат ленти от съединителна тъкан помежду си, които придават на корема отличителен вид на шест или осем пакета.
Правият мускул на корема е важен за поддържане на стойката и дишането.
Напречен корем
Напречните коремни мускули са дълбоки мускули, които се движат от едната страна на другата. Въпреки че тези мускули се виждат по-трудно, те осигуряват стабилност и сила на торса.
Получаването на добре дефинирани коремни мускули изисква комбинация от диета и упражнения, въпреки че генетиката влияе и върху това как коремът расте и изглежда. Също така има разлики между мъжете и жените.
Определени генетични фактори означават, че женските могат да получат по-трудно от мъжете да получат добре дефинирани коремни мускули. Например мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените.
Женски
Жените имат по-малко тестостерон от мъжете и повече естроген. Тестостеронът подпомага мускулния растеж, докато естрогенът може да затрудни изгарянето на телесните мазнини.
Все още е възможно жените да имат добре дефинирани коремни мускули. Те обаче могат да бъдат по-трудни за постигане и може да изискват по-нисък процент телесни мазнини.
Важно е за жените да избягват да позволяват на телесните мазнини да падат твърде ниско. Статия в списанието Човешко възпроизвеждане предполага, че това може да повлияе на редовната менструация. Също така може да увеличи вероятността от умора.
Мъже
Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените. В резултат на това им е по-лесно да изграждат по-видими кореми. Мъжете също не са изложени на риск от проблеми с менструацията.
Въпреки това, мъжете и жените все още са изправени пред същото предизвикателство да се придържат към диетата и навиците за упражнения, които са необходими за добре дефинирани коремни мускули.
Упражнения
Изграждането на корема ще изисква упражнения, насочени към няколко мускула в корема.
Някои съвети включват:
Работете по-умно, не по-усилено
Проучване, финансирано от Американския съвет по упражнения, установи, че трите най-ефективни упражнения за укрепване на ректуса на корема и наклонените мускули са маневрата на велосипеда, капитанския стол и сгъването на топката с упражнения.
Редовното изпълнение на тези упражнения е ефективен начин за изграждане на корема.
Велосипедна маневра
За да извършите велосипедната маневра:
- Легнете на пода на гърба.
- Преплетете пръстите зад главата и приведете коленете към гърдите, притискайки долната част на гърба в пода.
- Извийте тялото към дясната страна, сближавайки левия лакът и дясното коляно. Удължете левия крак едновременно.
- Обърнете движението, завъртайки се на лявата страна, докато привеждате десния лакът и лявото коляно един към друг и удължавате десния крак.
- Повторете това упражнение 20 пъти, починете и след това изпълнете два допълнителни комплекта.
Капитански стол
Хората обикновено изпълняват това упражнение върху фитнес уреди, които треньорите наричат станция за повдигане на коляното.
- Започнете, като поставите гърба срещу опората на гърба на станцията.
- Внимателно подпрете предмишниците върху подлакътниците и хванете дръжките. Оставете краката да висят свободно от гарата.
- Свийте краката към гърдите.
- Задръжте тази позиция за 1–3 секунди, след което спуснете краката.
- Повторете 10 до 15 пъти, починете и след това изпълнете два допълнителни комплекта.
Друг вариант е да повдигнете прави крака, докато те са успоредни на земята.
Упражнявайте хрускането на топката
Това упражнение изисква упражнение или швейцарска топка.
- Започнете в седнало положение в горната част на топката, след това бавно излезте краката навън и плъзнете леко тялото надолу, докато долната част на гърба застане срещу топката.
- Поставете ръцете зад главата, като държите стъпалата плоски на пода.
- Ангажирайте коремните мускули и повдигнете раменете и гърдите, за да „смачкате“ стомашните мускули.
- Спуснете в изходна позиция и повторете 15 до 20 пъти.
- Починете, преди да изпълните два допълнителни комплекта.
Изпълнявайте основни упражнения за корема върху топка за упражнения
Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research предполага, че упражненията на нестабилна повърхност активират корема повече, отколкото упражненията на стабилна.
В резултат на това изпълнението на упражнения като хрускане върху топка за упражнения е добър начин да се насочите към корема.
Упражнения за изгаряне на мазнини
От съществено значение е да изгорите достатъчно телесни мазнини, за да станат видими абс.
Сърдечно-съдовите или кардио упражнения са отлични за изгаряне на мазнини. Кардио упражненията включват редица дейности и спортове, като курсове по бягане, колоездене и аеробика.
Диетични съвети
За да получат добре дефинирани коремни мускули, може да се наложи някои хора да направят промени в диетата си. Те могат да намерят следните съвети за полезни:
Вземете много протеини
Протеинът е един от основните градивни елементи на мускулите. Според Американския колеж по спортна медицина повечето хора се нуждаят от около 0,35 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден за общо здраве.
Придържайте се към постните протеини
Постните протеини са с ниско съдържание на мазнини. Примерите включват:
- пиле
- пуйка
- боб
- грах
- тофу
- яйца
- семена
- соеви продукти
Яжте по няколко суперхрани всеки ден
Суперхраните са храни с гъста хранителна стойност, които могат да помогнат на хората да поддържат добро цялостно здраве, което е важно както за загуба на мазнини, така и за изграждане на мускули. Храните, които хората често описват като суперхрани, включват:
- бадеми
- боб
- горски плодове
- яйца
- зехтин
- фъстъчено масло
- спанак
- пуйка
- суроватъчен протеин на прах
- пълнозърнест хляб
Пийте много вода всеки ден
Водата помага за намаляване на подуването на корема и прави корема да изглежда по-дефиниран.
Повечето хора трябва да пият около осем чаши вода на ден. Хората могат да разберат дали пият достатъчно вода, като проверят цвета на урината си, който трябва да е бледожълт.
Колко време отнема?
Продължителността на времето, необходимо за получаване на добре дефинирани кореми, ще варира при отделните индивиди. Например, хората с високи нива на коремни мазнини ще се нуждаят от повече време, отколкото хората с по-малко телесни мазнини, които следват същата рутина.
Генетичните фактори също могат да повлияят както на загубата на мазнини, така и на мускулния растеж и структура.
Следователно някои хора ще могат да развият видими кореми в рамките на няколко седмици. Други може да се нуждаят от месеци на строги упражнения и диети, за да постигнат същите резултати.
Обобщение
Постигането на добре дефинирани коремни мускули ще изисква последователна диета и упражнения. Всеки има коремни мускули, но те се виждат само когато телесните мазнини са достатъчно ниски.
Важно е да запомните, че генетиката влияе върху появата на корема и как те растат. За някои хора винаги е по-трудно от други да получат добре дефинирани коремни мускули, независимо от упражненията и диетата.
