Как да се справим с OCD
Обсесивно-компулсивното разстройство може да бъде разрушително състояние, с което да живеете, но има стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с него. В този прожектор ви превеждаме през тях.
Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) се появява, когато човек има повтарящи се мисли и поведения, които не може да контролира.
Хората с OCD смятат, че трябва да повтарят тези мисли и поведения отново и отново.
Около 1% от хората в Съединените щати са преживели ОКР през последната година.
Симптомите на OCD могат да посегнат на всички аспекти от живота на човека - включително работа, образование и взаимоотношения. Симптомите на ОКР обикновено се разделят на два вида: обсесии и компулсии.
Хората с ОКР обикновено прекарват поне 1 час всеки ден в борба със своите мании и принуди.
Обсесиите се дефинират като мисли или пориви, които предизвикват безпокойство (като страх от микроби), мисли за нараняване на себе си или други хора или желание да има предмети в напълно симетричен ред. Обсесиите също могат да бъдат под формата на постоянни и нежелани мисловни образи.
Компулсиите са специфично поведение, което хората с ОКР смятат, че трябва да правят, когато имат обсебваща мисъл. Те могат да включват прекалено измиване, поръчване на неща по определен начин или преброяване на принуда.
Въпреки че човек с ОКР може да почувства незабавно облекчение от извършването на ритуалите, свързани с натрапчивите си мисли, той не изпитва удоволствие от това. По-скоро подобни мисли и действия допринасят за нарастващото чувство на безпокойство.
Симптомите на OCD могат или да се подобрят, или да се влошат с течение на времето. Но ако човек, който има OCD, е в състояние да разпознае, че изпитва прекомерни нежелани мисли или не може да контролира поведението си, той може да предприеме стъпки, за да си помогне.
Лечение на OCD
Ако смятате, че може да имате OCD, трябва да говорите с Вашия лекар. OCD обикновено се лекува с лекарства като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, психотерапия като когнитивна поведенческа терапия (CBT) или комбинация от двете.
Някои хора с OCD намират CBT за полезен, тъй като този тип терапия научава човека как да мисли по различен начин за своите мании и принуди, като им помага да преодолеят тези нежелани мисли и поведения.
Миналата година, Медицински новини днес съобщава за проучване, което използва функционална ЯМР, за да изследва как мозъците на хората с ОКР реагират на тип CBT, известен като предотвратяване на експозиция и отговор (ERP).
ERP включва излагане на хора, които имат OCD, на неща, които предизвикват техните симптоми и работи за насърчаване на човека да се съпротивлява, следвайки обичайните си пориви в тези ситуации.
Екипът зад това проучване установи, че мозъците на хората с ОКР, които са имали ERP, показват значително увеличение на свързаността между осем мозъчни мрежи.
Авторите на това проучване предполагат, че тези мозъчни промени биха могли да представят как участниците активират различни мисловни модели и научават ново поведение, което не се основава на принуди.
Около 30–60% от хората, които се лекуват за ОКР, обаче откриват, че това не помага. Така че, намирането на други стратегии за подпомагане на управлението на симптомите на OCD е важно.
Говоренето за OCD може да помогне
Много хора, които живеят с ОКР, откриват, че важна първа стъпка в самопомощта е да бъдат отворени за своето състояние с приятели и семейство. Ако имате OCD, възможността да говорите за това с хората, които са близо до вас, може да ви помогне да се чувствате по-комфортно за състоянието, както и по-малко изолирани.
Прекарването на време с други хора, които имат OCD, също може да бъде от полза. Присъединяването към група за подкрепа или ангажирането с други хора, които имат OCD онлайн, може да помогне на хората да се чувстват приети.
Може също така да им даде възможност да говорят за преживяванията си в среда, без да се притесняват, че могат да бъдат осъдени.
Уебсайтът на Международната фондация за OCD може да ви помогне да намерите група за подкрепа за OCD близо до вас. Те дори дават съвети на всеки, който се интересува от създаването на собствена група за подкрепа.
Междувременно The Mighty е само един пример за онлайн общностна общност, базирана, в този случай, около реални истории от хора с OCD.
Релаксация и минимизиране на стреса
Хората с OCD често откриват, че техните симптоми се влошават, когато са подложени на стрес, така че управлението на стреса е наистина важна стратегия за справяне. Склонни сме да се чувстваме стресирани, когато сме в ситуации, в които се оказва голям натиск върху нас и не се чувстваме така, сякаш контролираме.
Следват някои съвети, които, макар и да не е задължително да излекуват вашия OCD, биха могли да ви помогнат да разберете вашите тригери и да сведете до минимум техните ефекти. Разпознаването, когато има вероятност да се натрупа стрес, може да ви помогне да го хванете, преди да ви завладее.
Част от управлението на стреса е избягването на тези ситуации, ако е изобщо възможно. Друга голяма част от управлението на стреса е да се научите как да се справяте с трудни ситуации или да „развиете емоционална устойчивост“.
Опитването на различни техники за релаксация може да помогне за облекчаване на стреса - например техниките за дълбоко дишане могат да успокоят.
Опитайте да вдишвате през носа и да излизате през устата. Бройте до четири докато вдишвате и отново като издишвате.
Друг добър начин да се отпуснете може да бъде почивка от вашите устройства. Опитайте един час без мобилен телефон. Помага ли? Тогава защо не опитате да отидете през целия ден?
Вместо да се свличате и зонирате пред телевизора или да се губите във Facebook вечер, опитайте да прочетете книга, да нарисувате баня или да изпробвате нова рецепта. Отнемането на време от обичайните ни процедури може да ни даде усещане за пространство, което много хора намират за успокояващо.
Творческите хобита - като рисуване, шиене и занаяти - могат да бъдат чудесен източник на релаксация. И музиката наистина може да ни помогне да отвлечем вниманието ни от разстройващи мисли или чувство на безпокойство.
Независимо дали играете на инструмент, танцувате или просто поставяте слушалките си и увеличавате силата на звука, загубата на музика може да бъде много терапевтична.
Някои хора смятат, че вниманието може да помогне на хората с ОКР. Все още няма много убедителни изследвания дали вниманието е ефективно за ОКР, но може да помогне на хората да управляват психичното си здраве като цяло.
Техниките на внимателност включват обръщане на дълбоко внимание на ума, тялото и обкръжението и работа върху това как реагирате на промените в психическото си състояние.
Сън, упражнения и диета
Много проблеми с психичното здраве обикновено се разпалват в резултат на недоспиване и проучвания показват, че OCD не е изключение от това. Така че, ако положите усилия да се придържате към обичайния режим на сън, това може да помогне много.
Отново опитайте да избягвате мобилни телефони, лаптопи, таблети и телевизия поне час преди лягане; те могат да ни попречат да получим необходимия сън. Хората, които са физически активни, са по-склонни да получат достатъчно подхранващ сън, така че малко упражнения - или дори просто разходка или домакинска работа - могат да направят чудеса.
Алкохолът, кофеинът и храните с много захар могат да нарушат съня, така че бъдете внимателни, за да смекчите приема им, ако имате OCD и проблеми със съня.
Този познат бърз удар на енергия, който идва с кафе или сода, може да се почувства необходим през деня, но освен че се забърква със съня ви, той също може да засили тревожността и депресията, като по този начин потенциално влоши симптомите на OCD.
Храните, които бавно освобождават енергия - като ядки, семена, тестени изделия, ориз и зърнени храни - са предпочитана алтернатива, защото помагат за балансиране на нивата на кръвната захар.
Спадът в нивата на кръвната захар може да доведе до депресия и умора, които може да дестабилизират хората с ОКР. И ако се уверите, че пиете много вода - насочете се към 6-8 чаши на ден - ще подобрите концентрацията си и ще спомогнете за балансиране на настроението.
Въпреки че тези стратегии по никакъв начин не са универсално излекувано за всички, ако имате OCD, може да откриете, че някои от тези техники са полезни за избягване или минимизиране на ефектите от вашите тригери.
Вижте какво работи за вас и винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар за най-добрия начин за управление на симптомите.
