Как мога да спя достатъчно?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Сънят е важен за здравето. Прекарваме около една трета от живота си заспали. Лишаването от сън е свързано с редица здравословни състояния, включително затлъстяването. Това може да доведе и до инциденти.
Спането по-малко от 7 часа на всеки 24 часа се класифицира като кратка продължителност на съня.
В Съединените щати има опасения, че много хора не получават достатъчно сън. Това е свързано с фактори като работа на смени, множество работни места и прекарване на време в гледане на телевизия и използване на Интернет.
Бързи факти за съня
- Колко сън ни трябва, зависи от индивидуалните изисквания, включително възрастта.
- Сънят влияе върху работата ни, настроението и общото ни здраве.
- Лишаването от сън е свързано с дългосрочни неблагоприятни ефекти върху здравето и по-висок риск от преждевременна смърт.
- Повечето съвети за добър нощен сън се основават на добри процедури.
- Много нарушения на съня водят до прекомерна сънливост през деня, затруднено падане или задържане на сън или необичайни събития по време на сън.
Сънят при възрастни
Следните количества сън се препоръчват на всеки 24 часа, в зависимост от възрастовата група:
- От 18 до 60 години: 7 часа или повече
- От 61 до 64 години: 7 до 9 часа
- От 65 години: 7-8 часа
Количеството сън, от което се нуждае човек, ще зависи от това как се чувства и производителността му.
Чувството за сън или в зависимост от кофеина през деня, например, може да сигнализира за недостатъчен или некачествен сън.
С напредването на възрастта структурата на модела на съня, наречена „архитектура на съня“, се променя значително.
Тези промени засягат:
- как заспиваме и спим
- колко време прекарваме във всеки етап от съня
- колко добре започваме да спим и да спим
Общото количество сън и ефективността на съня са склонни да намаляват с възрастта. С напредването на възрастта сме склонни да се събуждаме по-рано и да си лягаме по-рано.
Хората на възраст от 65 до 75 години, например, обикновено се събуждат с 1,33 часа по-рано и лягат с 1,07 часа по-рано от тези на възраст от 20 до 30 години.
Мелатонин
Намаляването на синтеза на мелатонин при възрастни хора е свързано с нарушения на съня и редица неблагоприятни здравословни условия.
Мелатонинът е неврохормонът, произведен в отговор на намаляващите нива на светлина при здрач. Нивата спадат рано сутринта, преди да се събудим.
Работата на смени, пътуванията в чужбина, стареенето и други факти могат да повлияят на синтеза на мелатонин. Тогава това може да наруши моделите на сън и качеството на съня.
Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.
Спете при деца
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че бебетата, децата и тийнейджърите се нуждаят от следния сън на всеки 24 часа:
- До 3-месечна възраст: 14 до 17 часа
- От 4 до 12 месеца: 12 до 16 часа
- От 1 до 2 години: 11 до 14 часа
- От 3 до 5 години: 10 до 13 часа
- От 6 до 12 години: 9 до 12 часа
- От 13 до 18 години: 8 до 10 часа
Новородените нямат установен циркаден ритъм. Циркадният ритъм и нуждата да спят повече през нощта, а не през деня, като част от 24-часов цикъл се развиват на възраст от 2 или 3 месеца.
Малките бебета нямат дълги, непрекъснати епизоди на сън. Вместо това те спят от 16 до 18 часа на ден за кратки периоди между 2,5 и 4 часа.
До 12-месечна възраст се развиват модели на сън, които включват по-малко сън и се концентрират повече около нощта.
Детето също губи характеристика на детския сън, известна като активен сън, при която има много движение на тялото. Вместо това парализа на мускулите с атония се осъществява по време на сън в REM.
Физиологичните нужди, културната среда и социалните промени, като намалената дневна дрямка и училищни съчетания, означават, че количеството сън на децата постепенно намалява в юношеството.
Изследванията за бдителността, цикли на сън и събуждане, хормони и циркадни ритми показват, че юношите, определени от пубертета, а не само от възрастта в години, се нуждаят от до 10 часа сън всяка вечер.
Въпреки това над две трети от учениците в гимназията казват, че получават по-малко от 8 часа през учебните вечери.
По време на бременност
Бременността увеличава нуждата от сън, особено през първия триместър. Може да има и повече сънливост през деня, която може да продължи през първите няколко месеца след раждането.
Смята се, че това отчасти се дължи на ефектите на хормона прогестерон, който се увеличава по време на бременност.
Синдромът на неспокойните крака (RLS) е по-вероятно да се появи по време на бременност, както и хъркането, странните сънища и безсънието. Те могат да повлияят на качеството на съня.
Следните съвети могат да помогнат за насърчаване на съня по време на бременност:
- Спи, когато и където е възможно.
- Дремете през деня, когато е необходимо.
- Спете от лявата страна, за да подобрите притока на кръв и хранителни вещества към плода.
- Пийте по-малко течност преди лягане и ако се събудите, отидете до тоалетната през нощта.
- Намалете нарушаването на съня, като избягвате да поставяте ярки светлини.
Защо спим
Нужен ни е сън, за да се чувстваме отпочинали и да функционираме в ежедневието си. Знаем, че загубата на сън може да има сериозни последици, но точно защо спим не е напълно изяснено.
Изследванията на ефектите от лишаването от сън показват, че липсата на сън може да повлияе на нашите:
- производителност
- настроение
- цялостно здраве
Сънят допринася за правилното функциониране на нервната система, включително когнитивните способности и емоционалното здраве.
Лишаването от сън може да намали бдителността и да намали времето за реакция. Един от начините да мислите за това би било чувството, че сте пиян, когато способността ви да шофирате или работите с тежки машини ще бъде променена, което се случва, след като не спите в продължение на 24 часа.
Образът на мозъка показа, че пътищата за памет и учене са активни по време на определени етапи на сън. Нужен ни е сън за ясно мислене, нормални реакции и създаване на спомени.
Емоционалното и социално функциониране може да зависи от добрия сън, а настроението се влияе от лишенията. Недоспиването може да увеличи риска от депресия.
Сънят дава възможност на тялото да произвежда хормони, необходими за растежа и развитието на детството и поддържането на здравето при възрастни.
Тези хормони помагат на тялото да:
- изграждане на мускули
- борба с болестите
- отстраняване на повреди
Високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и други неблагоприятни медицински състояния може да са по-вероятни, ако сънят е лош като количество или качество.
Сънят изглежда също насърчава метаболизма и използването на енергия. Лошият сън е свързан с наддаване на тегло, затлъстяване, захарен диабет и по-лош хранителен избор.
Затлъстяването и наднорменото тегло също увеличават риска от обструктивна сънна апнея. Това нарушава съня и може да затрудни отслабването.
Какво се случва по време на сън
Учените по съня са разделили съня на два вида, през които ние се движим последователно:
- сън с бързо движение на очите (REM), представляващ 20 до 25 процента от съня
- сън с небързо движение на очите (NREM), който представлява 75 до 80 процента от съня
Те също могат да бъдат разделени на по-малки етапи.
Един от начините за описване на етапите на съня е следният:
Етап 1, NREM сън: Този етап продължава няколко минути и включва промяната от будно състояние към заспиване. Сънят е лек, а мозъчните вълни, сърдечен ритъм, дишане и движения на очите се забавят. Мускулите се отпускат, но понякога може да се потрепват.
Етап 2, NREM сън: На този етап се изразходват повече повтарящи се цикли на сън, отколкото на всеки друг етап. Това е време на лек сън, преди да влезете в по-дълбок сън. Пулсът и дишането се забавят, мускулите се отпускат допълнително, очите спират да се движат и телесната температура пада. Мозъчната активност се забавя, но с периодични изблици на активност.
Етап 3, NREM сън: Това време за дълбок сън е необходимо, за да се чувствате освежени през деня. По-дългите периоди на дълбок сън обикновено се случват през първата половина на нощта. Пулсът и дишането са най-бавни, докато спите тук, а мозъчната активност се забавя веднага, а мускулите са отпуснати.
REM сън: Първият цикъл на REM сън е около 90 минути след заспиване. Очите са затворени, но зениците се движат бързо от една страна на друга. Дишането и сърдечната честота се ускоряват, кръвното налягане се повишава и мозъчната дейност се смесва. Мускулите на ръцете и краката могат да станат парализирани.
Това може да бъде, за да се предотврати дейността на сънищата, въпреки че се предполага, че това може също да помогне за декомпресирането на междупрешленните дискове, като отпусне мускулите и поддържащите структури, които обикновено поддържат гръбначния стълб твърд.
Други физиологични промени засягат:
- сърдечно-съдовата система
- активност на симпатиковия нерв
- честота на дишане
- приток на кръв към мозъка
- поток на урина, поради промени в бъбречната функция
- хормонални нива, включително хормони на щитовидната жлеза, мелатонин и хормони на растежа
Телесната температура също има тенденция да бъде по-ниска през нощта.
Защо мечтаем?
Може да сънуваме повече от 2 часа всяка вечер, въпреки че може да не помним сънищата си.
Сънуването или поне REM сън може да ни помогне да преработим емоциите си.
Разследванията са установили, че обучението и паметта изглежда се подобряват с адекватен NREM и REM сън.
Сънуването най-често се случва по време на REM сън, но може да се случи и в ранните етапи на NREM сън. Консолидацията на паметта вероятно се случва и при двата вида сън.
Лишаване от сън
Възрастните се считат за лишени от сън, когато получат по-малко от средната нужда от 7-9 часа сън на нощ.
Недостатъчният сън в САЩ се счита за проблем на общественото здраве.
Смята се, че между 50 и 70 милиона американци имат някакво нарушение на съня.
Дългосрочните ефекти от кумулативната загуба на сън включват повишен риск от:
- хипертония или високо кръвно налягане
- захарен диабет
- затлъстяване
- депресия
- сърдечен удар
- удар
Хората могат да понесат да не спят няколко дни, но да имат отрицателно въздействие върху функционирането, включително:
- намалена концентрация
- зрителни смущения
- по-бавни реакции
- проблеми с паметта
- емоционални смущения
- агресивност
- неясна реч и затруднено общуване
- повишена чувствителност към болка
Нарушената преценка поради загуба на сън може да доведе до лошо вземане на решения и пътнотранспортни произшествия.
Нарушения на съня
Специалистите по медицина на съня са установили над 100 различни нарушения на съня.
Повечето имат една от следните характеристики:
- прекомерна дневна сънливост
- затруднено заспиване или задържане на сън
- необичайни движения, поведения или усещания по време на сън
Отделните медицински състояния също могат да повлияят неблагоприятно на съня, като болка, инфекция, хронична обструктивна белодробна болест, обструктивна сънна апнея и язвена болест.
Нарушенията на съня на циркадния ритъм включват ефектите на реактивното забавяне и работата на смени.
Паразомниите са неприятно или нежелано поведение или преживявания в съня, включително нарушения на възбудата, които могат да включват дезориентирано ходене по сън, писъци или махане на крайниците.
Съвети за добър нощен сън
Хигиената на съня се отнася до рутина, която насърчава добрия сън.
Ето няколко съвета:
- Спазвайте едно и също време за сън и събуждане, включително през почивните дни.
- Определете време за лягане, когато ще ви се приспи и това ще остави поне 7 часа за сън.
- Избягвайте дрямките през деня, които намаляват сънливостта преди лягане.
- Избягвайте алкохол, кофеин, тютюнопушене и тежки ястия преди лягане.
- Създайте редовен ликвидационен ритуал, който може да включва баня, четене или медитация.
- Опитайте се да избегнете напрежението, преди да заспите, например разгорещени дискусии.
- Избягвайте да гледате телевизия, да сърфирате в интернет и т.н., преди лягане и не правете тези дейности в леглото.
- Поддържайте спалнята тиха, тъмна и хладна, с удобно спално бельо.
- Използвайте леглото си само за сън и секс.
- Ако не можете да заспите след 20 минути опити, намалете връзката с невъзможност да заспите, като отидете в друга стая и четете на стол, докато не почувствате сънливост.
- Упражнението може да бъде от полза за съня. Правете енергични упражнения през деня и релаксиращи упражнения, като йога, преди лягане.
Много от тези практики за хигиена на съня могат да помогнат на организма да регулира правилно синтеза на мелатонин.
Когато естествените нива на светлина падат по здрач, епифизната жлеза произвежда и отделя мелатонин, което кара тялото да се подготви за сън.
Използването на изкуствена светлина, включително светлината, излъчвана от телевизори, телефони и компютри, може да подведе мозъка да мисли, че все още е дневна светлина. Това може да инхибира синтеза на мелатонин и да забави съня.
Хората, които не са в състояние напълно да изрежат времето на екрана след здрач, може да се окаже полезно да използват специфичен софтуер на екрани, за да филтрират синята светлина вечер.
Други възможности
Други съвети за подпомагане на хората да заспят включват:
- слушане на релаксираща музика или медитации, докато заспивате
- използване на етерични масла, като лавандула
- използване на носни ленти за намаляване на хъркането
- пиене на чай от лайка
Редица продукти са достъпни за закупуване онлайн. Много от тях не са потвърдени от проучванията за ефективни, но може би си заслужава да се опитат.
Добавки, съдържащи лайка, валериана и мелатонин, се продават за подпомагане на съня, но са необходими повече доказателства в подкрепа на употребата им. Те не трябва да се приемат, без първо да попитате лекар дали са безопасни за вас, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства.
Ново за сън от MNT
Недостатъчен сън, свързан с ранни признаци на сърдечни заболявания
Субоптималният сън - било твърде малко, твърде много или с лошо качество - води до повишени нива на калций в коронарните артерии и скованост на артериите, според проучване, публикувано в списанието Артериосклероза, тромбоза и съдова биология.
Лошият сън може да повиши риска от инфаркт, инсулт
Изследване, публикувано през 2015 г., свързва лошия сън със сърдечни заболявания, предполагайки, че той трябва да се разглежда като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания в насоките за превенция.
Липсата на сън може да увеличи риска от обикновена настинка
Изследване, публикувано в списанието Спете предполага, че по-малко от 5 часа сън всяка вечер в продължение на една седмица увеличава риска от развитие на настинка с 4,5 пъти.
Може ли 6.5 часа сън да са всичко, от което се нуждаем?
Доказателства от общности на ловци и събирачи, публикувани в списанието Cell Press, предполага, че може да ни трябват само 6,5 часа сън.
Дълбокият сън засилва имунологичната памет
Изследване, публикувано в Тенденции в невронауките установи, че бавновълновият сън (дълбок сън) помага при съхраняването на информация за патогени.
Допълнителен час сън „повишава вероятността за секс на жените“
Изследвания, публикувани в Списанието за сексуална медицина през март 2015 г. заключи, че всеки допълнителен час сън, който има една жена, увеличава вероятността за секс с 14 процента.
