Съвети за упражнения за бременност

Редовното упражнение по време на бременност може да подобри здравето, да намали риска от наднормено тегло и евентуално да улесни раждането.

Упражнението може да бъде от полза за психическото и физическото здраве на жената по време на бременност и може да даде и на новороденото по-здравословен старт. Въпреки това, проучванията показват, че само около 40% от бременните жени спортуват.

Настоящите насоки препоръчват поне 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност, както по време, така и след бременност.

Слотът за упражнения не трябва да бъде дълъг. Жените могат например да спортуват пет пъти седмично по 30 минути или 10 пъти седмично по 15 минути.

Тези, които са правили по-енергични дейности, като бягане, преди да забременеят, обикновено могат да продължат със съществуващия си режим, въпреки че първо трябва да се консултират с лекаря си.

Шест вида упражнения за поддържане на форма и здраве

Упражненията по време на бременност могат да помогнат за предотвратяване на усложнения при бременност и да дадат на бебето по-здравословен старт.

Подходящите дейности по време на бременност включват:

• бързо ходене
• плуване
• стационарно колоездене на закрито
• пренатална йога
• аеробика с ниско въздействие под ръководството на сертифициран инструктор по аеробика
• специални упражнения за подготовка за раждане и раждане

Тези дейности носят малък риск от нараняване, от полза за цялото тяло и обикновено са безопасни за извършване до раждането.

1. Бързо ходене

Ако нивата на упражнения за бременност бяха ниски, бързата разходка из квартала е добър начин да започнете.

Тази дейност има няколко предимства:

• Той осигурява сърдечно-съдова тренировка с относително малко въздействие върху коленете и глезените.
• Ако жените започват от вкъщи, това е безплатно.
• Възможно е да ходите почти навсякъде и по всяко време на бременността.
• Приятели и други членове на семейството могат да се присъединят към компания.

Съвет за безопасност: Бъдете в безопасност, като избирате гладки повърхности, носите поддържащи обувки за предотвратяване на падания и избягвате дупките, скалите и други препятствия.

2. Плуване

Плуването, ходенето във вода и аквааеробиката позволяват движение, без да оказват натиск върху ставите. Плаваемостта може да предложи известно облекчение от допълнителното телесно тегло с напредването на бременността.

Важно е да изберете удар, който се чувства комфортно и не натоварва или наранява врата, раменете или мускулите на гърба. Брустът може да е добър избор за това. Използването на кикборд може да помогне за укрепване на мускулите на краката и седалището.

Съвети за безопасност:

• Използвайте парапета за баланс при влизане във водата, за да избегнете подхлъзване.
• Въздържайте се от гмуркане или скачане, което може да повлияе на корема.
• Избягвайте топлите басейни, парни бани, горещи вани и сауни, за да сведете до минимум риска от прегряване.

3. Стационарно колоездене

Колоезденето на стационарен велосипед, наричано още спининг, е безопасно за повечето жени по време на бременност, включително трениращи за първи път.

Предимствата включват:

• Колоезденето помага за повишаване на сърдечната честота, като същевременно минимизира стреса върху ставите и таза.
• Моторът помага за поддържане на телесното тегло.
• Тъй като моторът е неподвижен, рискът от падане е нисък.

По-късно през бременността по-високото кормило може да е по-удобно.

4. Йога

Пренаталните часове по йога могат да помогнат на жените да запазят ставите си крайници и да поддържат гъвкавост. Йога може също да помогне за справяне с болката и стреса, според едно проучване.

Ползите от йога включват:

• укрепване на мускулите
• стимулиране на кръвообращението
• помага за поддържане на здравословно кръвно налягане
• увеличаване на гъвкавостта
• повишаване на релаксацията
• техники за преподаване, които да помогнат на жените да останат спокойни по време на раждането

Съвети за безопасност: С напредване на бременността помислете за пропускане на пози, които:

• може да доведе до свръхбалансиране
• включват легнало по корем
• включват прекарване на време, легнало на гърба

Когато лежите на гърба, тежестта на подутината може да окаже натиск върху основните вени и артерии и да намали притока на кръв към сърцето. Този намален кръвен поток може да доведе до припадък.

Жените също трябва да се погрижат да избягват преразтягането, тъй като това може да доведе до нараняване.

5. Аеробика с ниско въздействие

При аеробни упражнения с ниско въздействие поне един крак остава на земята през цялото време.

Този тип упражнения могат:

• укрепват сърцето и белите дробове
• спомагат за поддържане на мускулния тонус и баланс
• ограничете стреса върху ставите

Някои класове са създадени специално за бременни жени. Те могат да бъдат добър начин да се срещнете с други хора и да тренирате с инструктор, който е квалифициран да отговори на специфичните нужди на бременните жени.

Жените, които вече посещават редовен клас по аеробика, трябва да уведомят инструктора, че са бременни. След това инструкторът може да модифицира упражненията, когато е необходимо, и да съветва за подходящи движения.

6. Подготовка за раждане: Клякане и накланяне на таза

Някои упражнения са особено полезни по време на бременност, тъй като подготвят тялото за раждане и раждане.

Клякане: Тъй като клякането може да помогне за отваряне на таза по време на раждането, може да е добра идея да практикувате по време на бременност.

1. Застанете с краката на ширината на раменете и легнали на пода, като държите гърба изправен.
2. Спуснете задните части бавно надолу, като краката не останат плоски, а коленете не по-напред от стъпалата.
3. Задръжте за 10 до 30 секунди в най-ниската точка, след това бавно натиснете нагоре.

Накланяне на таза: Те могат да укрепят коремните мускули и да помогнат за намаляване на болките в гърба.

1. Започнете от ръцете и коленете.
2. Наклонете бедрата напред и издърпайте корема, закръгляйки гърба.
3. Задръжте за няколко секунди.
4. Освободете и оставете гърба да падне.
5. Повторете това до 10 пъти.

Упражнения на Кегел: Те тонизират мускулите в тазовото дъно. Силните тазови мускули ще помогнат на жената да натисне по време на раждането и ще намали риска от изтичане на урина след това.

Научете как да правите упражнения на Кегел в нашата специална статия.

Ползи

По време на бременност упражненията могат да помогнат, като:

• увеличаване на пулса стабилно и подобряване на кръвообращението
• намаляване на риска от затлъстяване и свързаните с него усложнения, като гестационен диабет и хипертония
• помага за предотвратяване на запек, разширени вени, болки в гърба и други усложнения при бременност
• поддържане на тялото гъвкаво и силно
• подпомагане и контролиране на здравословното наддаване на тегло
• подготовка на мускулите за раждане и раждане
• помага за предотвратяване на дълбока венозна тромбоза
• подобряване на съня и емоционалното здраве

Той може също така:

• съкращават труда и намаляват нуждата от лекарства и облекчаване на болката
• намаляване на риска от преждевременно или цезарово сечение
• ускорете възстановяването след раждането
• дайте на бебето по-здравословен старт

Изследванията показват, че може да има и ползи за бебето, като например:

• по-нисък сърдечен ритъм на плода
• по-здравословно тегло при раждане
• по-ниска мастна маса
• подобрена устойчивост на стрес
• засилено развитие на нервната система

Съвети

Физическите промени по време на бременност поставят допълнителни изисквания към тялото, затова е важно да се упражнявате внимателно.

Жените, които са били активни преди бременността и здрави по време на нея, често могат да продължат както преди, като коригират програмата си с напредването на бременността.

Жените, които не са били активни преди бременността, могат да започнат с програма с ниска интензивност и постепенно да повишат нивата си на активност.

Как да спортувате безопасно

Няколко съвета могат да помогнат на хората да останат в безопасност, когато тренират.

Препоръчително е да започнете с загряване за 5 минути и разтягане за 5 минути. След това хората могат да завършат сесията с 5–10 минути по-бавно упражнение, завършвайки с нежно разтягане.

Ето няколко полезни съвета:

• Носете свободно прилепнали, удобни дрехи и добър поддържащ сутиен.
• Изберете поддържащи обувки, специфични за вида упражнение, за да предотвратите нараняване.
• Носете компресионни чорапи, ако краката подуват.
• Упражнявайте се на равна, равна повърхност, за да избегнете нараняване.
• Избягвайте прегряване при упражнения.
• Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани.
• Ставайте бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност.
• Наблюдавайте ефекта от всяка дейност и коригирайте режима, ако е необходимо, с напредване на бременността.

Не забравяйте, че:

• По време на бременността тялото се нуждае от повече кислород и енергия.
• Хормонът релаксин, който тялото произвежда повече по време на бременност, кара разтягащите се връзки, които поддържат ставите, увеличавайки риска от нараняване.
• Промените в теглото засягат центъра на тежестта, като допълнително натоварват ставите и мускулите в долната част на гърба и таза и увеличават шанса за загуба на равновесие.

Рискове и предпазни мерки

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), рисковете, които аеробните упражнения с умерена интензивност са много ниски по време на бременност. Няма доказателства, че упражненията ще доведат до ранно раждане, загуба на бременност или ниско тегло при раждане.

Понастоящем тялото претърпява значителни промени и са необходими някои предпазни мерки.

Жените могат да останат в безопасност чрез:

• като внимавате да не прегреете
• въздържане от упражнения при висока влажност
• избягване на дейности, които увеличават риска от коремна травма
• избягване на упражнения до изчерпване
• забавяне на дейността, ако не е възможно да се говори по време на тренировка

Може да се наложи режимът да се модерира с течение на времето.

Кой не трябва да спортува?

Всеки, който има медицинско състояние, като астма, сърдечни заболявания, хипертония, диабет или състояние, свързано с бременност, трябва да говори с лекаря си, преди да промени навиците си за упражнения.

Лекарят може да посъветва почивка, ако жената има:

• вагинално кървене или зацапване
• ниска плацента или предлежание на плацентата
• анамнеза или възможност за загуба на бременност или преждевременно раждане
• слаба шийка на матката

Доставчикът на здравни услуги може да помогне за разработването на програма, подходяща за индивида.

Спорт, който да избягвате

Някои форми на упражнения не са подходящи по време на бременност. Те включват:

• гмуркане
• някои контактни спортове, като кикбокс и джудо
• активност над надморска височина от около 8000 фута
• тежко вдигане на тежести и дейности, които изискват напрежение

Тези дейности могат да доведат до допълнителни рискове, като нараняване и височинна болест. Дейности с риск от падане - като ски спускане, хокей и колоездене - също може да не са подходящи.

Кога да спрете

Спрете да спортувате и потърсете медицинска помощ, ако се случи някое от следните:

• болка, включително болка в стомаха, таза или гърдите
• мускулни крампи
• слабост или умора
• слабост или замаяност
• гадене
• чувство на студ или лепкавост
• вагинално кървене
• изтичане на околоплодна течност
• ускорен или неправилен сърдечен ритъм
• внезапно подуване на глезените, ръцете, лицето или всички тях
• повишен задух
• контракции, които продължават и след почивка
• затруднено ходене
• намаляване на движението на бебето

Редовната физическа активност може да подобри здравето както на жената, така и на бебето и може да улесни бременността, раждането и възстановяването след раждането.

Важно е обаче да бъдат в безопасност по време на тренировка, така че жените трябва да се консултират с лекаря си, преди да направят някакви промени и с напредването на бременността.