Какво да знаете за захарта в плодовете

С толкова много модни диети и източници на хранителни съвети може да е трудно да се отдели фактът от измислицата - особено когато става въпрос за захар. Струва си обаче да се отбележи, че тялото метаболизира плодовата захар по различен начин от преработените или добавените захари.

Всички плодове съдържат малко естествена захар. Много сладките плодове, включително манго и дини, имат относително високо съдържание на захар. Като цяло обаче плодовете обикновено съдържат по-малко захар от подсладените храни.

Почти всеки, включително хората с диабет, биха могли да се възползват от консумацията на повече плодове. Това се дължи на комбинацията от витамини, минерали, фибри, фитохимикали и вода, която осигурява.

Плодовете съдържат два вида захар: фруктоза и глюкоза. Пропорциите на всеки варират, но повечето плодове са около половината глюкоза и половината фруктоза. Глюкозата повишава кръвната захар, така че тялото трябва да използва инсулин, за да я метаболизира. Фруктозата не повишава кръвната захар. Вместо това черният дроб го разгражда.

В секциите по-долу разглеждаме как плодовите захари се сравняват с други захари, рисковете, свързани с приема на захар, и ползите от яденето на плодове.

Плодови захари спрямо други захари

Всички плодове съдържат захар, но обикновено по-малко от подсладената храна.

Захарите, които производителите най-често използват в храните, включват:

• царевичен сироп, който обикновено е 100% глюкоза
• фруктоза, която е захар от плодове
• галактоза, която образува млечната захар лактоза, когато се комбинира с глюкоза
• високофруктозен царевичен сироп, който съчетава рафинирана фруктоза и глюкоза, но с по-висок процент на фруктоза
• малтоза, която е от две глюкозни единици
• захароза или бяла или трапезна захар, която представлява равни части фруктоза и глюкоза

Тези захари се различават от плодовите захари, тъй като се подлагат на преработка и производителите са склонни да ги използват прекомерно като добавки в храните и други продукти. Нашите тела също метаболизират тези захари по-бързо.

Например, захарозата може да направи кафето по-сладко, а царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е често срещана добавка в много преработени продукти, като сода, плодови закуски и барове и др.

Потенциални рискове

Изследванията последователно свързват рафинираната и добавена фруктоза, и двете присъстващи в захарта и подсладените продукти, с по-висок риск от здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.

Струва си да се повтори обаче, че това изследване разглежда изключително фруктозата в нейната преработена форма като добавка в подсладените храни, а не на фруктозата от цели плодове.

Въпреки че някои модни и екстремни диети имат за цел да намалят или премахнат плодовете от диетата, за повечето хора няма доказателства, които да предполагат, че плодовете са вредни.

Проучване от 2014 г., сравняващо фруктоза с глюкоза, прегледа 20 контролирани проучвания за хранене. Въпреки че обобщените анализи предполагат, че добавената фруктоза може да повиши холестерола, пикочната киселина и триглицеридите, тя няма по-негативен ефект върху липидния профил, маркерите за безалкохолна мастна чернодробна болест или инсулина.

Хората с диабет също могат безопасно да консумират плодове. В много случаи сладките плодове могат да задоволят желанието за нещо друго. Плодовете имат много по-малко захар от повечето сладки закуски, което може да означава, че човек консумира по-малко калории и по-малко захар, като същевременно получава ценни хранителни вещества.

Неща, за които трябва да сте наясно

Целите плодове винаги са по-добър избор от пакетираните или преработените плодове.

Например, производителите са склонни силно да подслаждат и силно преработват плодови сокове. Ароматизираните сокове, които пускат на пазара за деца, често съдържат големи количества добавена захар. Тези сокове не са заместител на цели плодове и могат значително да увеличат консумацията на захар на човек.

Хората, които консумират консервирани плодове, трябва да проверят етикета, тъй като някои консервирани плодове съдържат подсладители или други ароматизатори, които могат значително да увеличат съдържанието на захар.

Много високият прием на плодове, както при всяка друга храна, може да накара човек да консумира твърде много калории, което може да увеличи риска от затлъстяване. Преяждането с плодове обаче е трудно.

За да надхвърли 2000 калории на ден диета само като яде плодове, човек трябва да яде приблизително 18 банана, 15 ябълки или 44 киви всеки ден. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) обаче повечето хора ядат по-малко от пет порции плодове на ден.

Някои от единствените хора, които трябва да избягват плодовете, са тези с редки състояния, които влияят върху начина, по който тялото им абсорбира или метаболизира фруктозата. Хората със специфични алергии към плодове също трябва да избягват някои видове плодове.

Например състояние, наречено фруктозна малабсорбция, може да доведе до ферментация на фруктоза в дебелото черво, причинявайки стомашни болки и диария. Също така, рядко генетично заболяване, наречено наследствена непоносимост към фруктоза, пречи на способността на черния дроб да метаболизира плодовете, което може да наложи човек да приеме диета без фруктоза.

Бременните жени през втория триместър трябва да се опитват да избягват да ядат повече от четири порции плодове на ден, особено от плодове с висок гликемичен индекс. Те може също да избягват тропическите плодове, тъй като те могат да увеличат риска от гестационен диабет.

Ползи от яденето на плодове

За повечето хора яденето на плодове може да подобри цялостното здраве.

Ползите от яденето на плодове далеч надхвърлят всякакви предполагаеми или хипотетични рискове. Ползите включват:

• Повишен прием на фибри: Консумирането на фибри може да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго, да намали апетита за храна, да подхрани здравословните чревни бактерии и да подпомогне здравословното отслабване. Консумирането на фибри също може да помогне на човек да поддържа по-последователна кръвна глюкоза, което е особено важно за хората с диабет.
• По-ниска консумация на захар: Хората, които заменят сладките закуски с плодове, могат да ядат по-малко захар и по-малко калории.
• По-добро цялостно здраве: Консумацията на плодове е свързана с широк спектър от ползи за здравето. Консумацията на плодове и зеленчуци, според един анализ от 2017 г., намалява общия риск от смърт. Консумирането на плодове и зеленчуци също намалява риска от редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и рак.
• По-малък риск от затлъстяване: Хората, които консумират плодове, са по-малко склонни да развият затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми.

Консумацията на плодове е толкова полезна за здравето, че систематичен преглед през 2019 г. заключава, че настоящите препоръки всъщност могат да подценят ползите от яденето на плодове и зеленчуци.

Обобщение

В днешно време може да е трудно да се отделят хранителни факти от измислица, особено за хора, които са нетърпеливи да отслабнат, да живеят по-дълго и да се чувстват по-добре.

Хората трябва да говорят с лекар или диетолог, преди да направят някакви драстични промени в диетата си. За повечето хора обаче е безопасно и се препоръчва да ядат по няколко порции цели плодове на ден.

Хората с диабет също могат да се наслаждават редовно на плодове, въпреки че плодовете с ниско гликемично съдържание и с високо съдържание на фибри са най-добри.