Какво да знаете за упражненията и как да започнете

Упражнението включва упражняване на физическа активност и увеличаване на сърдечната честота над нивата на почивка. Той е важна част от опазването на физическото и психическото здраве.

Независимо дали хората се занимават с леки упражнения, като ходене на разходка или дейности с висока интензивност, например колоездене нагоре или тренировки с тежести, редовното упражнение предоставя огромна гама от ползи за тялото и ума.

Участието в упражнения с всякакъв интензитет всеки ден е от съществено значение за предотвратяване на редица заболявания и други здравословни проблеми.

В тази статия ние обясняваме различните видове упражнения и техните предимства, както и съображенията за проектиране на фитнес режим.

Видове и предимства

Хората разделят упражненията на три широки категории:

• аеробни
• анаеробни
• тренировка за ловкост

Ние описваме всяка от тези категории по-долу.

Аеробни упражнения

Има няколко вида упражнения и те осигуряват редица ползи за здравето и благосъстоянието.

Аеробните упражнения имат за цел да подобрят начина, по който тялото използва кислород. Повечето аеробни упражнения се провеждат със средни нива на интензивност за по-дълги периоди.

Аеробните упражнения включват подгряване, упражнения за поне 20 минути и след това охлаждане. Аеробните упражнения използват предимно големи мускулни групи.

Аеробните упражнения осигуряват следните предимства:

• подобрява мускулната сила в белите дробове, сърцето и цялото тяло
• понижава кръвното налягане
• подобрява кръвообращението и притока на кръв в мускулите
• увеличава броя на червените кръвни клетки, за да подобри транспортирането на кислород
• намалява риска от диабет, инсулт и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ)
• подобрява продължителността на живота и симптомите за хора с коронарни артериални заболявания
• стимулира растежа на костите и намалява риска от остеопороза, когато е с висока интензивност
• подобрява хигиената на съня
• повишава издръжливостта, като увеличава способността на тялото да съхранява енергийни молекули, като мазнини и въглехидрати, в мускулите

Анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения не използват кислород за енергия. Хората използват този вид упражнения за изграждане на сила, сила и мускулна маса.

Тези упражнения са дейности с висока интензивност, които не трябва да продължават повече от около 2 минути. Анаеробните упражнения включват:

• вдигане на тежести
• спринт
• интензивно и бързо прескачане с въже
• интервални тренировки
• изометрия
• всеки бърз прилив на интензивна дейност

Въпреки че всички упражнения са от полза за сърцето и белите дробове, анаеробните упражнения осигуряват по-малко ползи за сърдечно-съдовото здраве от аеробните упражнения и използват по-малко калории. То обаче е по-ефективно от аеробните упражнения за изграждане на мускули и подобряване на силата.

Увеличаването на мускулната маса кара тялото да изгаря повече мазнини, дори когато си почива. Мускулите са най-ефективната тъкан за изгаряне на мазнини в тялото.

Обучение за ловкост

Обучението за ловкост има за цел да подобри способността на човек да поддържа контрол, като същевременно ускорява, забавя и променя посоката.

В тениса например тренировката за ловкост помага на играча да запази контрола върху позицията на корта си чрез добро възстановяване след всеки изстрел.

Хората, които участват в спортове, които силно разчитат на позициониране, координация, скорост и баланс, трябва редовно да участват в тренировки за пъргавина.

Следните спортове са примери за такива, които изискват пъргавина:

• тенис
• Американски футбол
• хокей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• бойни изкуства
• бокс
• борба

Разтягане и гъвкавост

Йога може да помогне за подобряване на гъвкавостта на човек и за облекчаване на стреса.

Някои упражнения съчетават стречинг, мускулна кондиция и тренировка за баланс. Популярен и ефективен пример е йога.

Йога движенията подобряват баланса, гъвкавостта, стойката и циркулацията.

Практиката възниква в Индия преди хиляди години и има за цел да обедини ума, тялото и духа. Съвременната йога използва комбинация от медитация, поза и дихателни упражнения за постигане на същите цели.

Практикуващият йога може да приспособи курс за индивидуални нужди.

Човек, който иска да управлява артрита, може да се нуждае от нежни разтягания, за да подобри подвижността и функцията. Някой с депресия, от друга страна, може да се нуждае от повече акцент върху елементите на йога за релаксация и дълбоко дишане.

Пилатесът е друга опция за разтягане, която насърчава гъвкавостта и здравината на сърцевината. Тай чи също е ефективна опция за упражнения, които насърчават спокойното разтягане, а не интензивността.

Тук научете повече за йога.

Рискове от не упражняване

Заседналият начин на живот може да увеличи риска от следните здравословни проблеми:

• сърдечно-съдови заболявания
• диабет тип 2
• рак
• остеопороза

Той може също да допринесе за повишен риск от преждевременна смърт от всички причини, включително усложненията от наднормено тегло и затлъстяване.

В много части на света, включително САЩ, броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване продължава да нараства бързо.

Според последното национално проучване за здравни и хранителни изследвания, което изследователите са направили през 2013–2014 г. в САЩ, повече от 2 на 3 възрастни са с наднормено тегло или затлъстяване.

Същото проучване установи, че около 1 на 13 възрастни имат екстремно затлъстяване и са изправени пред повишен риск от тежки здравословни усложнения.

Открийте как да предотвратите сърдечно-съдови заболявания.

Намиране на време за упражнения

Вземането на стълбите вместо асансьор може да бъде чудесен начин за заетите хора да изпълнят указанията за упражнения.

Вписването на упражненията в натоварения график може да бъде пречка за успешния режим. Въпреки това, хората не трябва да отделят големи количества допълнително време за упражнения, за да видят ползите.

Ето няколко съвета за вписване на физическата активност в натоварен график:

• Вижте кои пътувания с кола можете да замените с ходене или колоездене. Необходимо ли е шофиране до работа? Ако е така, опитайте да паркирате на половин миля от офиса и разходете последната част.
• Хората, които пътуват до работа с градския транспорт, могат да опитат да слязат от автобуса си или да тренират по-рано на няколко спирки и да вървят пеша през останалата част от пътя.
• Помислете за ходене нагоре и надолу по стълбите във вашия офис, вместо да вземете асансьори или ескалатори.
• Опитайте се да помислите за времето, прекарано в гледане на телевизия, и избягвайте да гледате телевизионни предавания. Докато гледате телевизия за продължителни периоди, леки упражнения, като коремни хрускания или скокове, могат да помогнат на човек да включи повече физическа активност през деня си.
• Ако човек се радва на видео игри, той би могъл да обмисли да играе игри, които насърчават физическата активност, като например упражнения на Nintendo Wii.
• Енергичната домакинска работа, градинарството и изкачването и слизането по стълбите по време на домакинска работа също се квалифицират като физическа активност и могат да помогнат на хората да отговарят продуктивно на насоките.

Хората вероятно ще извлекат най-голяма полза от упражненията, които им харесват, които отговарят на техния начин на живот.

• Някои от примерите по-долу са най-лесните за вписване в ежедневието:
• Отидете на оживена 30-минутна разходка пет пъти всяка седмица.
• Разхождайте кучето си по-често или ходете на разходки и джогинг с приятели.
• Опитайте се да добавите плуване към вашата седмична рутина, дори и да не е всеки ден.
• Присъединете се към някои упражнения, които са забавни, съвместни и образователни.
• Станете член на клуб по бойни изкуства. Сесиите за начинаещи могат да бъдат нежни и забавни.

Упражнението понякога е постепенна крива на обучение. Човек трябва да разпределя сесиите през седмицата и бавно да увеличава интензивността.

Важно е хората да се уверят, че пият много вода по време и след тренировка. Консултирането с лекар е добра предпазна мярка, ако някой има здравословно състояние или нараняване, което може да повлияе на нивата на упражнения или това упражнение може да се влоши.

Докато комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения осигурява най-голяма полза, всяко упражнение е по-добро от никакво за хора, които в момента имат неактивен начин на живот.

Насоки

Настоящите американски насоки препоръчват на хората да направят едно от следните:

• поне 150-300 минути упражнения с умерена интензивност седмично
• минимум 75–150 минути енергична аеробна физическа активност с интензивна интензивност
• комбинация от двата вида упражнения

Към тези цели си струва да се помни, че дори 10-минутни изблици на физическа активност през деня осигуряват ползи за здравето.

Съвети за започване

Упражнението може да бъде трудно за поддържане за някои хора. Обмислете следните съвети за постигане на дългосрочен успех:

• Имайте ясна цел: Независимо дали по здравословни причини или по друг начин, опитайте се винаги да имате предвид причината, поради която сте започнали да повишавате нивата си на упражнения.
• Работете със собственото си темпо: Прекаленото прекалено бързо може да увеличи риска от нараняване и шанса да развиете стабилна рутина. Поставете цели въз основа на целите, които сте установили в началото на режима и отпразнувайте малки победи, за да засилите увереността.
• Наслаждавайте се: Режимът е по-устойчив, ако човек се радва на физическите дейности, които включва.
• Присъединете се към клуб с приятел: Ако се присъедините към фитнес клуб с приятел или упражнявате с приятел, може да се насладите на сесиите повече. Някои хора предпочитат да не изпитват стреса на някой друг наоколо. Това зависи от вас.
• Обучителите и учителите могат да бъдат полезни: Хората, които тепърва започват режим или искат да засилят рутината си, може да се възползват от личен треньор или учител. Те могат да осигурят мотивация и насоки, като помагат на хората да проследяват целите си и да останат отдадени.
• Променете упражненията си: Променяйте програмата си за упражнения на всеки няколко седмици. Смесването му може да помогне на човек да работи върху различни мускулни групи и да увеличи обхвата на ползите. Ако ви харесва едно конкретно упражнение, като бягане, опитайте да промените скоростта и разстоянието на бягане или следвайте различен маршрут с повече хълмове.
• Превърнете го в навик: След няколко седмици редовност рутинните упражнения започват да се превръщат в навик, дори ако в началото ви е трудно или скучно.

Ползите от редовната физическа активност са широкообхватни и трябва да бъдат част от деня на всеки човек, за да му помогнат да остане здрав.

В:

Имам непосилна физическа пречка, която ми пречи да тренирам по стандартния начин. Кой е най-добрият начин на действие за започване?

A:

Зависи от какъв тип пречка става въпрос. Бих ви препоръчал първо да получите медицинско разрешение от вашия доставчик на първична медицинска помощ и след това да потърсите услугите на сертифициран личен треньор, особено ако никога преди не сте спортували.

Без знания как правилно да се изпълняват различни упражнения, човек може да си причини допълнителни наранявания.

Също така, правилното използване на упражнения, в зависимост от вида на физическото препятствие, може да помогне за подобряване на тази ситуация.

Даниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.