Какво е храненето и защо има значение?

Храненето е изследване на хранителните вещества в храната, как тялото ги използва и връзката между диетата, здравето и болестите.

Диетолозите използват идеи от молекулярната биология, биохимия и генетика, за да разберат как хранителните вещества влияят на човешкото тяло.

Храненето се фокусира и върху това как хората могат да използват диетичен избор, за да намалят риска от заболяване, какво се случва, ако човек има твърде много или твърде малко хранителни вещества и как действат алергиите.

Хранителните вещества осигуряват подхранване. Протеините, въглехидратите, мазнините, витамините, минералите, фибрите и водата са хранителни вещества. Ако хората нямат правилния баланс на хранителните вещества в диетата си, рискът от развитие на определени здравословни състояния се увеличава.

Тази статия ще обясни различните хранителни вещества, от които човек се нуждае и защо. Ще се разгледа и ролята на диетолога и диетолога.

Макронутриенти

Консумирането на правилния баланс на хранителните вещества може да помогне за поддържането на здравословен начин на живот.

Макронутриентите са хранителни вещества, от които хората се нуждаят в относително големи количества.

Въглехидрати

Захарта, нишестето и фибрите са видове въглехидрати.

Захарите са прости въглехидрати. Тялото бързо се разгражда и абсорбира захари и преработено нишесте. Те могат да осигурят бърза енергия, но не оставят човек да се чувства сит. Те също могат да причинят скок в нивата на кръвната захар. Честите скокове на захар увеличават риска от диабет тип 2 и неговите усложнения.

Фибрите също са въглехидрати. Тялото разгражда някои видове фибри и ги използва за енергия; други се метаболизират от чревни бактерии, докато други видове преминават през тялото.

Фибрите и непреработеното нишесте са сложни въглехидрати. Тялото отнема известно време, за да се разгради и усвои сложните въглехидрати. След като яде фибри, човек ще се чувства по-дълго сит. Фибрите също могат да намалят риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак. Сложните въглехидрати са по-здравословен избор от захарите и рафинираните въглехидрати.

Научете повече тук за фибрите.

Протеини

Протеините се състоят от аминокиселини, които са органични съединения, които се срещат естествено.

Има 20 аминокиселини. Някои от тях са от съществено значение, което означава, че хората трябва да ги набавят с храна. Тялото може да направи останалите.

Някои храни осигуряват пълноценен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Други храни съдържат различни комбинации от аминокиселини.

Повечето храни на растителна основа не съдържат пълноценни протеини, така че човек, който спазва веганска диета, трябва да яде разнообразни храни през целия ден, които осигуряват основните аминокиселини.

Научете повече тук за протеините.

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за:

• смазващи фуги
• помага на органите да произвеждат хормони
• позволявайки на тялото да усвоява определени витамини
• намаляване на възпалението
• запазване здравето на мозъка

Твърде много мазнини могат да доведат до затлъстяване, висок холестерол, чернодробни заболявания и други здравословни проблеми.

Въпреки това видът мазнини, които човек яде, има значение. Ненаситените мазнини, като зехтина, са по-полезни от наситените мазнини, които обикновено идват от животни.

В тази статия научете повече за различните видове мазнини и къде да ги намерите.

Вода

Възрастното човешко тяло съдържа до 60% вода и се нуждае от вода за много процеси. Водата не съдържа калории и не осигурява енергия.

Много хора препоръчват да се консумират 2 литра или 8 чаши вода на ден, но тя може да идва и от хранителни източници, като плодове и зеленчуци. Адекватната хидратация ще доведе до бледожълта урина.

Изискванията ще зависят и от размера и възрастта на тялото на индивида, факторите на околната среда, нивата на активност, здравословното състояние и т.н.

Щракнете тук, за да разберете колко вода се нуждае човек на ден и тук, за да научите за ползите от пиенето на вода.

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Микроелементи

Микроелементите са от съществено значение в малки количества. Те включват витамини и минерали. Производителите понякога ги добавят към храни. Примерите включват обогатени зърнени храни и ориз.

Минерали

Тялото се нуждае от въглерод, водород, кислород и азот.

Освен това се нуждае от хранителни минерали, като желязо, калий и т.н.

В повечето случаи разнообразното и балансирано хранене ще осигури минералите, от които човек се нуждае. Ако възникне дефицит, лекарят може да препоръча добавки.

Ето някои от минералите, от които тялото се нуждае, за да функционира добре.

Калий

Калият е електролит. Той позволява на бъбреците, сърцето, мускулите и нервите да работят правилно. The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчваме на възрастните да консумират 4700 милиграма (mg) калий всеки ден.

Твърде малко може да доведе до високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците.

Твърде много може да бъде вредно за хората с бъбречни заболявания.

Авокадото, кокосовата вода, бананите, сушените плодове, тиквата, фасулът и лещата са добри източници.

Научете повече тук за калия.

Натрий

Натрият е електролит, който помага:

• поддържа нервната и мускулната функция
• регулират нивата на течности в организма

Твърде малко може да доведе до хипонатриемия. Симптомите включват летаргия, объркване и умора. Научете повече тук.

Твърде много може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Трапезната сол, която се състои от натрий и хлорид, е популярна подправка. Повечето хора обаче консумират твърде много натрий, тъй като той вече се среща естествено в повечето храни.

Експертите призовават хората да не добавят трапезна сол в диетата си. Настоящите насоки препоръчват да се консумират не повече от 2300 mg натрий на ден или около една чаена лъжичка.

Тази препоръка включва както естествени източници, така и сол, която човек добавя към храната си. Хората с високо кръвно налягане или бъбречно заболяване трябва да ядат по-малко.

Колко сол се нуждае от човек? Разберете тук.

Калций

Тялото се нуждае от калций, за да формира костите и зъбите. Той също така поддържа нервната система, сърдечно-съдовото здраве и други функции.

Твърде малко може да доведе до отслабване на костите и зъбите. Симптомите на тежък дефицит включват изтръпване на пръстите и промени в сърдечния ритъм, които могат да бъдат животозастрашаващи.

Твърде много може да доведе до запек, камъни в бъбреците и намалена абсорбция на други минерали.

Настоящите насоки за възрастни препоръчват да се консумират 1000 mg на ден и 1200 mg за жени на 51 и повече години.

Добрите източници включват млечни продукти, тофу, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

Научете повече за калция.

Фосфор

Фосфорът присъства във всички телесни клетки и допринася за здравето на костите и зъбите.

Твърде малко фосфор може да доведе до костни заболявания, да повлияе на апетита, мускулната сила и координацията. Това може да доведе и до анемия, по-висок риск от инфекция, усещане за парене или болка в кожата и объркване.

Твърде многото в диетата е малко вероятно да причини здравословни проблеми, въпреки че токсичността е възможна от добавки, лекарства и проблеми с метаболизма на фосфора.

Възрастните трябва да се стремят да консумират около 700 mg фосфор всеки ден. Добрите източници включват млечни продукти, сьомга, леща и кашу.

Защо хората се нуждаят от фосфор? Разберете тук.

Магнезий

Магнезият допринася за мускулната и нервната функция. Той помага за регулиране на кръвното налягане и нивата на кръвната захар и дава възможност на тялото да произвежда протеини, кости и ДНК.

Твърде малко магнезий в крайна сметка може да доведе до слабост, гадене, умора, неспокойни крака, състояния на съня и други симптоми.

Твърде много може да доведе до проблеми с храносмилането и в крайна сметка до сърдечни проблеми.

Ядките, спанакът и бобът са добри източници на магнезий. Възрастните жени се нуждаят от 320 mg магнезий всеки ден, а възрастните мъже се нуждаят от 420 mg.

Защо магнезият е от съществено значение? Щракнете тук, за да научите повече.

Цинк

Цинкът играе роля в здравето на телесните клетки, имунната система, заздравяването на рани и създаването на протеини.

Твърде малкото може да доведе до загуба на коса, рани по кожата, промени във вкуса или миризмата и диария, но това е рядко.

Твърде много може да доведе до проблеми с храносмилането и главоболие. Щракнете тук, за да научите повече.

Възрастните жени се нуждаят от 8 mg цинк на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 11 mg. Диетичните източници включват стриди, говеждо месо, подсилени зърнени закуски и печен фасул. За повече информация относно хранителните източници на цинк щракнете тук.

Как цинкът е от полза за здравето на човек? Щракнете тук, за да разберете.

Желязо

Желязото е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички части на тялото. Той също така играе роля при формирането на съединителната тъкан и създаването на хормони.

Твърде малко може да доведе до анемия, включително храносмилателни проблеми, слабост и затруднено мислене. Научете повече тук за дефицита на желязо.

Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми, а много високите нива могат да бъдат фатални.

Добрите източници включват обогатени зърнени храни, телешки черен дроб, леща, спанак и тофу. Възрастните се нуждаят от 8 mg желязо на ден, но жените се нуждаят от 18 mg през репродуктивните си години.

Защо желязото е важно? Разберете тук.

Манган

Тялото използва манган за производство на енергия, играе роля в съсирването на кръвта и поддържа имунната система.

Твърде малкото може да доведе до слаби кости при деца, кожни обриви при мъжете и промени в настроението при жените.

Твърде много може да доведе до треперене, мускулни спазми и други симптоми, но само с много големи количества.

Мидите, лешниците, кафявият ориз, нахутът и спанакът осигуряват манган. Възрастните мъже се нуждаят от 2,3 mg манган всеки ден, а женските 1,8 mg.

Научете повече тук за мангана.

Мед

Медта помага на тялото да произвежда енергия и да произвежда съединителни тъкани и кръвоносни съдове.

Твърде малко мед може да доведе до умора, петна от светла кожа, висок холестерол и нарушения на съединителната тъкан. Това е рядко.

Твърде много мед може да доведе до увреждане на черния дроб, коремна болка, гадене и диария. Твърде много мед също намалява абсорбцията на цинк.

Добрите източници включват говежди черен дроб, стриди, картофи, гъби, сусам и слънчогледови семена. Възрастните се нуждаят от 900 микрограма (mcg) мед всеки ден.

Защо медта е важна? Щракнете тук, за да разберете.

Селен

Селенът се състои от над 24 селенопротеина и играе решаваща роля за репродуктивното здраве и здравето на щитовидната жлеза. Като антиоксидант може да предотврати и увреждане на клетките.

Твърде много селен може да причини дъх на чесън, диария, раздразнителност, кожни обриви, чуплива коса или нокти и други симптоми.

Твърде малкото може да доведе до сърдечни заболявания, безплодие при мъжете и артрит.

Възрастните се нуждаят от 55 mcg селен на ден.

Бразилските ядки са отличен източник на селен. Други растителни източници включват спанак, овесени ядки и печен фасул. Рибата тон, шунката и обогатените макарони са отлични източници.

Научете повече за селена тук.

Витамини

Яденето на разнообразни здравословни храни може да осигури на тялото различни витамини.

Хората се нуждаят от малки количества различни витамини. Някои от тях, като витамин С, също са антиоксиданти. Това означава, че те помагат за защитата на клетките от увреждане, като премахват токсичните молекули, известни като свободни радикали, от тялото.

Витамините могат да бъдат:

Водоразтворим: Осемте витамини от група В и витамин С

Мастноразтворими: Витамини А, D, Е и К

Научете повече за витамините тук.

Водоразтворими витамини

Хората трябва да консумират редовно водоразтворими витамини, защото тялото ги отстранява по-бързо и не може лесно да ги съхранява.

ВитаминЕфект от твърде малкоЕфект от твърде многоИзточнициB-1 (тиамин)Бери-бери

Синдром на Вернике-Корсаков

Неясно, тъй като тялото го отделя с урината.Укрепени зърнени храни и ориз, свинско, пъстърва, черен бобB-2 (рибофлавин)Хормонални проблеми, кожни нарушения, подуване в устата и гърлотоНеясно, тъй като тялото го отделя с урината.Телешки черен дроб, зърнени закуски, овес, кисело мляко, гъби, бадемиB-3 (ниацин)Пелагра, включително кожни промени, зачервен език, храносмилателни и неврологични симптомиЗачервяване на лицето, парене, сърбеж, главоболие, обриви и световъртежТелешки черен дроб, пилешки гърди, кафяв ориз, подсилени зърнени храни, фъстъци.B-5 (пантотенова киселина)Изтръпване и парене в ръцете и краката, умора, болки в стомахаХраносмилателни проблеми при високи дози.Зърнени закуски, телешки черен дроб, гъба шийтаке, слънчогледови семкиB-6 (пиридоксамин, пиридоксал)Анемия, сърбящ обрив, кожни промени, подут езикУвреждане на нервите, загуба на мускулен контролНахут, телешки черен дроб, риба тон, пилешки гърди, подсилени зърнени храни, картофиB-7 (биотин)Косопад, обриви около очите и други отвори на тялото, конюнктивитНеясенТелешки черен дроб, яйце, сьомга, слънчогледови семки, сладък картофB-9 (фолиева киселина, фолат)Слабост, умора, затруднено фокусиране, сърцебиене, задухМоже да увеличи риска от ракТелешки черен дроб, спанак, черноок грах, подсилени зърнени храни, аспержиB-12 (кобаламини)Анемия, умора, запек, загуба на тегло, неврологични промениНяма съобщени нежелани реакцииМиди, говежди черен дроб, подсилени дрожди, растителни млека и зърнени закуски, някои мазни риби.Витамин С (аскорбинова киселина)Скорбут, включително умора, кожен обрив, възпаление на венците, лошо зарастване на раниГадене, диария, стомашни спазмиЦитрусови плодове, горски плодове, червени и зелени чушки, плодове киви, броколи, печени картофи, подсилени сокове.

Мастноразтворими витамини

Тялото усвоява мастноразтворимите витамини през червата с помощта на мазнини (липиди). Тялото може да ги съхранява и не ги отстранява бързо. Хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, може да не успеят да усвоят достатъчно от тези витамини. Ако се натрупат твърде много, могат да възникнат проблеми.

ВитаминЕфект от твърде малкоЕфект от твърде многоИзточнициВитамин А (ретиноиди)Нощна слепотаНатиск върху мозъка, гадене, световъртеж, дразнене на кожата, болки в ставите и костите, оранжев пигментиран цвят на кожатаСладък картоф, говежди черен дроб, спанак и други тъмни листни зеленчуци, моркови, зимни тиквиВитамин DЛошо костно образуване и слаби костиАнорексия, загуба на тегло, промени в сърдечния ритъм, увреждане на сърдечно-съдовата система и бъбрецитеИзлагане на слънчева светлина плюс хранителни източници: масло от черен дроб на треска, мазна риба, млечни продукти, подсилени соковеВитамин ЕПериферна невропатия, ретинопатия, намален имунен отговорМоже да намали способността на кръвта да се съсирваПшенична каша, ядки, семена, слънчогледово и шафраново масло, спанакВитамин ККървене и кръвоизлив в тежки случаиНяма неблагоприятни ефекти, но може да взаимодейства с разредители на кръвта и други лекарстваЛистни, зелени зеленчуци, соя, едамаме, бамия, натто

Мултивитамините се предлагат за закупуване в магазини или онлайн, но хората трябва да говорят със своя лекар, преди да приемат някакви добавки, за да проверят дали са подходящи за тях.

Антиоксиданти

Някои хранителни вещества действат и като антиоксиданти. Това може да са витамини, минерали, протеини или други видове молекули. Те помагат на тялото да премахне токсичните вещества, известни като свободни радикали или реактивни кислородни видове. Ако твърде много от тези вещества останат в организма, може да се получат увреждания на клетките и заболявания.

Научете повече тук за антиоксидантите.

Тук научете кои храни са добри източници на антиоксиданти.

Диетолог срещу диетолог

Регистриран диетолог-диетолог (RD или RDN) изучава храна, хранене и диететика. За да стане регистриран диетолог, човек трябва да посещава акредитиран университет, да следва одобрена учебна програма, да изкара строг стаж, да издържи изпит за лиценз и да завърши 75 или повече часове за продължаващо обучение на всеки 5 години. Диетолозите работят в частното и държавното здравеопазване, образованието, корпоративното здраве, научните изследвания и хранителната индустрия.

Диетологът научава за храненето чрез самообучение или официално образование, но те не отговарят на изискванията за използване на заглавията RD или RDN. Диетолозите често работят в хранително-вкусовата промишленост и в науката и технологиите за храните.

Обобщение

Храненето е изследване на храната и как тя влияе на тялото. Хората трябва да консумират разнообразна диета, за да получат широк спектър от хранителни вещества.

Някои хора избират да следват специфична диета, при която се фокусират върху определени храни и избягват други. Хората, които правят това, може да се наложи да планират внимателно, за да се уверят, че получават всички необходими витамини, за да поддържат здравето си.

Диета, която е богата на растителни храни и която ограничава добавените животински мазнини, преработените храни и добавената захар и сол, най-вероятно ще бъде от полза за здравето на човека.

Научете за различните диети тук:

• Растителна диета
• Средиземноморска диета
• DASH диета
• Веганска диета
• Диета със сурова храна
• Палео диета
• Диета без глутен
• Кето диета

В:

Препоръчвате ли някакъв вид диета за цялостно здраве?

A:

Твърдо вярвам, че не съществува универсална диета. Генетиката, фамилната анамнеза, диагнозите, устойчивостта и още фактори влияят върху това коя е най-добрата диета за някого.

Въпреки това, основата на всяка диета, която препоръчвам за конкретен човек (независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, средиземноморска, тире, палео или кето) е, че е тежка за растенията, като осигурява достатъчно влакна за хранене на чревните бактерии, както и антиоксиданти, фитохимикали и хранителни вещества за оптимално здраве.

Натали Бътлър, R.D., L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.