Ползите и хранителните източници на витамин В6
Витамин В6 е витамин, който благоприятства централната нервна система и метаболизма. Неговите роли включват превръщането на храната в енергия и помага за създаването на невротрансмитери, като серотонин и допамин.
Витамин В6 е един от осемте витамини от група В. Тази група витамини е важна за правилната функция на клетките. Те помагат за метаболизма, създават кръвни клетки и поддържат клетките здрави.
Известен също като пиридоксин, витамин В6 е водоразтворим витамин, което означава, че се разтваря във вода. Тялото не съхранява витамин В6 и отделя излишък в урината, така че хората трябва да получават достатъчно витамин В6 всеки ден.
Тази статия разглежда ползите за здравето и хранителните източници на витамин В6, заедно с ежедневните нужди на човек от витамин. Той също така обсъжда дефицит и добавки.
Възможни ползи за здравето от витамин В6
Лариса Веронеси / Гети изображения
Витамин В6 има много функции в организма и играе роля в над 100 ензимни реакции. Една от основните му роли е да помага на организма да метаболизира протеини, мазнини и въглехидрати за енергия.
Този витамин също участва в:
- функция на имунната система
- развитие на мозъка по време на бременност и кърмаческа възраст
- създаване на невротрансмитери, включително серотонин и допамин
- създавайки хемоглобин, който е частта от червените кръвни клетки, която носи кислород.
Дефицитът на витамин В6 е необичаен в Съединените щати. Повечето хора получават достатъчно от диетата си.
Следващите раздели разглеждат някои ефекти на витамин В6 върху човешкото здраве.
Мозъчна функция
Витамин В6 помага за създаването на невротрансмитери, които са важни химически пратеници в мозъка. Той също така помага за регулиране на използването на енергия в мозъка.
Някои изследвания предполагат, че дефицитът на витамин В6 може да бъде свързан с когнитивния спад и деменцията.
Според Службата за хранителни добавки, проучванията показват, че възрастните хора с по-високи нива на витамин В6 в кръвта имат по-добра памет.
Въпреки това, има малко доказателства, които да предполагат, че приемането на добавки с витамин В6 подобрява познанието или настроението при хора със или без деменция.
Гадене по време на бременност
Проучване за преглед от 2016 г. съобщава, че приемът на пиридоксин може да помогне при леки симптоми на гадене и повръщане по време на бременност, в сравнение с плацебо.
Той също така съобщава, че приемането на комбинация от пиридоксин и доксиламин може да помогне при умерени симптоми.
Въз основа на изследването, Американският конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) препоръчва добавките с витамин В6 като безопасно лечение без рецепта за гадене по време на бременност.
Защита от замърсяване на въздуха
Изследване, публикувано през 2017 г., показва, че витамин В6 може да помогне за защита на хората от вредните ефекти на замърсяването на въздуха, като намали въздействието на замърсяването върху епигенома.
Изследователите се надяват, че техните открития могат да доведат до нови мерки за предотвратяване на епигенетични промени, които могат да бъдат резултат от излагане на замърсяване на въздуха.
Световната здравна организация съобщи, че през 2016 г. 91% от световното население живее на места, където не са спазени официалните нива на насоките за качество на въздуха.
Колко витамин В6 трябва да имам всеки ден?
Редица фактори ще повлияят на ежедневните нужди на човек от витамин В6, тъй като той влияе на няколко аспекта на метаболизма на човек.
Според ODS, препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин В6 са:
Хранителни източници на витамин В6
Повечето храни имат малко витамин В6. Хората с добре балансирана диета не са склонни да развиват дефицит. Медицински състояния и някои лекарства могат да доведат до дефицит.
Следните са добри източници на витамин В6:
- нахутът (1 чаша) осигурява 1,1 милиграма (mg) или 65% от дневната стойност (DV)
- телешки черен дроб (3 унции) осигурява 0,9 mg или 53% DV
- жълтоперният тон (3 унции) осигурява 0,9 mg или 53% DV
- печени пилешки гърди (3 унции) осигуряват 0,5 mg или 29% DV
- картофи (1 чаша) осигурява 0,4 mg или 25% DV
- банан (среден) осигурява 0,4 mg или 25% DV
- тофу (половин чаша) осигурява 0,1 mg или 6% DV
- ядки (1 унция) осигуряват 0,1 mg или 6% DV
Други източници на В6 включват:
- обогатени храни, като зърнени закуски
- сьомга
- пуйка
- сос маринара
- телешка кайма
- вафли
- булгур
- извара
- скуош
- ориз
- стафиди
- лук
- спанак
- диня
Дефицит на В6
Недостатъците са необичайни в САЩ, но те могат да се развият, ако човек има лоша чревна абсорбция или приема естрогени, кортикостероиди, антиконвулсанти или някои други лекарства.
Много недостатъци на витамин В6 са свързани с ниски нива на други витамини от група В, като витамин В12 и фолиева киселина.
Дългосрочната, прекомерна консумация на алкохол в крайна сметка може да доведе до дефицит на B6, както и хипотиреоидизъм и диабет.
Признаците и симптомите на недостиг на витамин В6 включват:
- периферна невропатия с изтръпване, изтръпване и болка в ръцете и краката
- анемия
- припадъци
- депресия
- объркване
- отслабена имунна система
В редки случаи дефицитът на витамин В6 може да доведе до синдром, подобен на пелагра, като:
- себореен дерматит
- възпаление на езика или глосит
- възпаление и напукване на устните, известно като хейлоза
При кърмачета гърчовете могат да продължат дори след лечение с антиконвулсанти.
Някои недостатъци, като периферна невропатия, могат да бъдат за цял живот.
B6 добавки
Между 28 и 36% от хората в САЩ приемат витаминни добавки, съдържащи витамин В6. Добавките се предлагат под формата на капсули или таблетки.
Повечето хора от всички възрасти в САЩ консумират достатъчно B6 и не се нуждаят от добавки.
Тези, които са по-склонни да имат ниски нива на B6, включват:
- хора, които пият излишен алкохол
- хора със затлъстяване
- хора, които са бременни или кърмят
Няма доказателства за неблагоприятен ефект от консумацията на твърде много витамин В6 в храната.
Доказателствата обаче показват, че приемането на между 1 и 6 грама перорален пиридоксин на ден в продължение на 12 до 40 месеца може да бъде свързано с тежка, прогресивна сензорна невропатия и загуба на контрол върху движението на тялото.
Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват повечето хранителни вещества да идват от храни.Те насърчават консумацията на балансирана диета с богати на хранителни вещества храни и много диетични фибри.
Обобщение
Витамин В6 е важен витамин за много процеси в тялото, включително нервната система и метаболизма. Тялото не съхранява този витамин, така че хората трябва да получават малко от диетата си всеки ден.
Повечето американци получават достатъчно витамин В6 от диетата си. Ако не, лекарят може да препоръча диетични промени или да приема добавки с витамин В6.
