Ползи за здравето от малини
Малините са популярно зрънце с богат цвят и сладък сочен вкус. Те са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
Малините могат да варират в цвят от популярните червени и черни сортове до лилаво, жълто или златисто. Всеки цвят на зрънце има уникален състав от витамини, минерали и антиоксиданти.
В тази статия разглеждаме ползите за здравето на червената малина. Предоставяме хранителна разбивка, обсъждаме начини за включване на малини в диетата и обясняваме възможните рискове за здравето.
Ползи
Съдържанието на антиоксиданти в растителните храни, като малини, може да помогне за предотвратяване на редица здравословни състояния.
Витамини С и Е, селен, бета каротин, лутеин, ликопен и зеаксантин са примери за антиоксиданти и всички те присъстват в малини.
Малините съдържат и растителни химикали, наречени флавоноиди, които имат антиоксидантно действие.
Антиоксидантите помагат на тялото да елиминира токсичните вещества, известни като свободни радикали. Тялото произвежда някои от тези вещества по време на метаболитните процеси, но други са резултат от външни фактори, като нездравословни храни и замърсяване. Нездравословните храни включват преработени храни и тези с високо съдържание на мазнини и захар.
Ако в тялото останат твърде много свободни радикали, те могат да причинят увреждане на клетките, което води до редица здравословни проблеми.
Малините също са добър източник на фибри. Една чаша малини съдържа 8 грама (g) фибри. Настоящите насоки препоръчват възрастните на възраст 19 години и повече да консумират между 22,4 g и 33,6 g фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола им.
Brainpower
Експертите предполагат, че консумирането на диета, богата на антиоксиданти, може да допринесе за здравето на мозъка и неврологичната система.
Има доказателства, че витамините С и Е могат да помогнат за защита на способността на човек да мисли и помни информация, когато остарее. Малините съдържат тези антиоксидантни витамини.
Разберете кои храни са добри източници на антиоксиданти.
Здраве на сърцето
Изследванията показват, че една група флавоноиди, по-специално - антоцианините - могат да потиснат възпалението, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. Антоцианините присъстват и в малините.
Различни антиоксиданти могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания на човек, като предотвратяват натрупването на тромбоцити и понижават кръвното налягане, използвайки противовъзпалителни механизми.
Американската сърдечна асоциация насърчава повечето хора да увеличат приема на калий и да намалят количеството натрий в диетата си. Тези диетични корекции могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Една чаша малини съдържа 186 милиграма (mg) калий. AHA препоръчват да се консумират около 4700 mg калий всеки ден.
Фибрите в малини също могат да помогнат за управление или предотвратяване:
- кръвно налягане
- нива на холестерол
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- удар
Какви други храни могат да поддържат сърцето ви здраво? Разберете тук.
Профилактика на рака
Националният институт по рака отбелязва, че антиоксидантите от хранителни източници могат да помогнат за защитата на тялото от рак на белите дробове, хранопровода, стомаха и други видове.
През 2010 г. учените лекуваха клетки от рак на стомаха, дебелото черво и гърдата с екстракт от червени малини на Meeker. Екстрактът убива повече от 90% от клетките. Изследователите са изчислили, че антиоксидантите са отговорни за около половината от унищожаването на раковите клетки на гърдата.
Научете повече за връзката между диетата и рака.
Управление на диабета
Антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за предотвратяване на възпаление, което може да бъде рисков фактор за диабет тип 2.
Авторите на преглед от 2018 г. заключават, че диетичните фибри могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2 и да подобрят симптомите при хора, които вече имат това състояние.
Малините са естествено сладки и хората обикновено не трябва да добавят захар към тях. Сладостта им ги прави полезно допълнение към диетата, когато човек се стреми да управлява диабета или наднорменото тегло. Те обаче съдържат малко естествена захар. Хората с диабет трябва да вземат това предвид.
Кои са най-добрите храни за хранене с диабет? Разберете тук.
Храносмилане
Съдържанието на фибри и вода в малини може да помогне за предотвратяване на запек и поддържане на здрав храносмилателен тракт. Адекватните фибри насърчават редовността на движението на червата, което е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсини.
Повишеният прием на фибри също може да помогне при:
- управление на кръвното налягане
- намаляване на нивата на холестерола
- поддържаща загуба на тегло
Защо се нуждаем от диетични фибри? Разберете тук.
Здраве на очите
Малините съдържат антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните сини светлинни лъчи.
Той може да играе роля в защитата на очите от проблеми като свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), състояние, което причинява проблеми със зрението при възрастните хора.
Други облаги
Малините съдържат други ключови хранителни вещества, включително:
Витамин С: Този витамин е важен за производството на колаген, който е необходим на тялото, за да поддържа кожата и ставите здрави.
Фолат: Фолатът е необходим за правилното клетъчно делене. По време на бременността лекарите го предписват, за да насърчат здравословния растеж на нероденото дете.
Витамин К: Тялото се нуждае от този витамин за правилно съсирване на кръвта.
Хранене
123 g чаша малини съдържа следните хранителни вещества:
- Вода: 105,0 g
- Енергия 64 калории
- Протеин: 1,5 g
- Въглехидрати: 14,7 g, от които 5,4 g захар
- Фибри: 8,0 g
- Калций: 30,8 mg
- Магнезий: 27,1 mg
- Желязо: 0,8 mg
- Фосфор: 35,7 mg
- Калий: 186,0 mg
- Цинк: 0,5 mg
- Мед 0,1 mg
- Манган: 0,8 mg
- Селен: 0,2 микрограма (mcg)
- Витамин С: 32,2 mg
- Фолат: 25,8 мкг
- Холин: 15,1 mg
- Витамин Е: 1,1 mg
- Витамин К: 9,6 мкг
- Лутеин + зеаксантин: 167,0 мкг
- Алфа каротин: 19,7 mcg
- Бета каротин: 14,8 мкг
Настоящите насоки препоръчват жените и мъжете да консумират съответно 75 mg и 90 mg витамин С всеки ден.
Следователно чаша малини може да осигури повече от една трета от дневната нужда от витамин С. Жените, които са бременни или кърмят, ще се нуждаят от по-висок прием.
Витамините С и Е, алфа и бета каротин, лутеин, зеаксантин, холин и селен са само част от антиоксидантите, които малините съдържат.
Диетични съвети
Малините се предлагат пресни, замразени и лиофилизирани или като съставка в желета, сиропи и конфитюри.
Пресните или замразени малини са най-добри, тъй като другите малини обикновено съдържат добавени захари. Където е възможно, проверете етикета и купувайте малинови продукти без добавени захари.
Начините за включване на пресни или замразени малини в диетата включват:
- добавяйки ги към смутита, кисело мляко или овесени ядки
- приготвяне на пресен плодов коктейл с малини, ананас, нарязани праскови и ягоди
- добавяне на малини, грозде и орехи към пилешка салата
- заливане с пълнозърнести вафли или палачинки с пресни малини
- смесване на малини в кухненски робот с малко вода и използване на сместа като пресен сироп за десерти, сладкиши със сладолед или храни за закуска
- смесване на малини в спаначена салата с орехи и козе сирене
Рискове
Тъй като понякога плодовете могат да съдържат остатъци от пестициди, най-добре е да купувате органични малини, където е възможно.
Малинови кетони
Някои хора приемат добавки, наречени малинови кетони, които съдържат химически екстракти от малини и други растения. Производителите твърдят, че тези добавки могат да помогнат на хората да отслабнат или да предотвратят косопад.
Липсват обаче научни доказателства, които да показват, че малиновите кетони са безопасни или ефективни за тези цели. Някои от тези продукти съдържат стимуланти, които могат да имат неблагоприятно въздействие върху някои хора.
Научете повече за малиновите кетони.
Важно е да говорите с лекар, преди да използвате някаква добавка. Освен риска от неблагоприятни ефекти, някои добавки могат да взаимодействат с лекарства. В много случаи хората харчат много пари за продукт, който няма ефект.
Обобщение
Малините, както и другите плодове, осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Всички те са полезни за здравето.
Както при всяка здравословна съставка, малините могат да бъдат полезни като част от балансирана, питателна диета.
Също така си струва да се помни, че ястията, съдържащи добавена захар, мазнини и други съставки, е малко вероятно да осигурят същите ползи за здравето като малини сами.
Обикновените, пресни малини ще бъдат по-здравословни от десертите, консервите и ястията, съдържащи сметана и добавена захар.
