Дали захарта причинява възпаление в тялото?

Хората с диети, богати на рафинирана захар, може да повишат риска от хронично възпаление. Изследванията показват, че когато хората ядат и пият по-малко захар, възпалителните маркери в кръвта им намаляват.

Диетата с високо съдържание на захар може да има вредни ефекти върху здравето, като увеличаване на риска от хронични заболявания, наддаване на тегло и кариес. Това може да доведе и до хронично възпаление, при което имунната система на тялото се активира, което води до увреждане на здравите клетки.

Възпалението, причинено от фактори на начина на живот, като затлъстяване, тютюнопушене и заседнало съществуване, може да допринесе за редица заболявания. Те включват сърдечни заболявания, диабет, ревматоиден артрит и болестта на Алцхаймер.

В тази статия правим преглед на изследванията върху захарта и хроничното възпаление. Също така обсъждаме начини за намаляване на възпалението по естествен път.

Захар и възпаление

Диета с високо съдържание на захар може да окаже влияние върху възпалението.

Изследванията показват, че диетата може да има значително въздействие върху възпалението в тялото - някои храни засилват възпалението, докато други го намаляват. Диетата с високо съдържание на захар може да бъде ключов фактор, допринасящ за хронично възпаление.

Систематичен преглед от 2018 г. съобщава, че няколко проучвания свързват консумацията на повече диетична захар - особено от сладки напитки - с хронично възпаление. Хората с диети с по-висока захар имат повече маркери за възпаление в кръвта си, включително маркер, наречен С-реактивен протеин.

Проучване от 2014 г. показва, че хората, които са намалили приема на захарни подсладени напитки, имат по-ниски фактори на възпаление в кръвта си. Тези открития подкрепят теорията, че консумацията на захар може да причини възпаление.

Изследователите са се опитали да определят как захарта причинява възпаление. Захарта стимулира производството на свободни мастни киселини в черния дроб. Когато тялото смила тези свободни мастни киселини, получените съединения могат да предизвикат възпалителни процеси.

Различните видове захар могат да допринесат повече или по-малко за възпалението. Например, някои изследвания предполагат, че фруктозата може да причини повече възпаление, отколкото глюкоза. Въпреки това, систематичен преглед не открива разлика във възпалението от фруктоза и глюкоза, така че са необходими повече изследвания.

Също така, изследователите не виждат разлики във възпалителните фактори между групите, които консумират високо фруктозен царевичен сироп срещу захароза. Размерите на пробите бяха малки и качеството на изследванията беше ниско, така че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации.

Хората могат да развият следните общи признаци и симптоми от хронично възпаление:

• депресия, тревожност и други разстройства на настроението
• болка в тялото
• постоянна умора и безсъние
• запек, диария, киселинен рефлукс и други храносмилателни проблеми
• качване на тегло
• чести инфекции

Хората с хронично възпаление могат да имат повишен риск от диабет, депресия и деменция.

Хроничното възпаление при възрастни възрастни може също да има връзки с по-висок риск от смърт. Лекарите работят върху това как да се намали хроничното възпаление.

Какви други храни причиняват възпаление?

Заедно със захарта, други храни също могат да увеличат възпалението в тялото.

Изследователите предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени и транс-мазнини могат да доведат до по-висок риск от хронично възпаление.

Според фондацията за артрит, храните, които причиняват възпаление, включват:

• сладки храни, включително десерти, сладкиши, шоколад и газирани напитки
• наситени мазнини, като например в червено месо, пълномаслени млечни продукти и много богати десерти
• транс-мазнини, включително в бързо хранене, пържени храни, бисквитки и понички
• излишък от омега-6 мастни киселини, които са в царевичното масло, слънчогледовото масло и растителното масло
• рафинирани въглехидрати, включително някои хлябове, бял ориз и бели картофи
• алкохол
• MSG в приготвени азиатски храни, соев сос и много приготвени супи и месни деликатеси

Диабетът, наднорменото тегло, затлъстяването и яденето на високи нива на наситени мазнини, транс-мазнини и рафинирана захар са рискови фактори за хронично възпаление.

Как иначе захарта влияе на организма?

Консумирането на напитки с високо съдържание на захар може да не е много засищащо.

Захарта има много дългосрочни ефекти върху тялото, включително увеличаване на рисковете от хронично възпаление, затлъстяване, диабет и кариес.

Захарозата и фруктозата могат да доведат до образуване на плака върху зъбите на човек, кариес и кариес. Бактериите, причиняващи кухини, използват захарта като храна. Диетите, богати на захари, позволяват на бактериите в устата да растат и да разяждат зъбния емайл.

Пиенето на подсладени захарни напитки може да добави много калории към диетата, но не кара човек да се чувства сит. Това краткосрочно увеличаване на калориите може да доведе до дългосрочно наддаване на тегло. Вместо това калориите от твърда храна карат хората да се чувстват по-сити и намаляват преяждането.

Естествени начини за намаляване на възпалението

Проучванията показват, че яденето на по-малко захар може да намали възпалението, така че хората трябва да се стремят да ограничат приема на захар. Световната здравна организация (СЗО) настоятелно препоръчва максимален прием на захар под 10% от дневния енергиен прием.

Яденето само на 5% от дневните калории от захар може да е добавило ползи за здравето, твърди СЗО. За човек, който яде 2000 калории на ден, максимумът от захар ще бъде 100 до 200.

Начините за намаляване на възпалението в тялото включват:

• Получаване на достатъчно сън. Подобряването на хигиената на съня и подобряването на съня може да намали риска от развитие на хронично възпаление.
• Отказ от пушене. Пушенето е рисков фактор за много хронични заболявания, включително хронично възпаление.
• Следвайки противовъзпалителна диета. Прочетете за храните, които намаляват възпалението тук.
• Поддържане на здравословно тегло. Затлъстяването е друг рисков фактор за хронично възпаление. Излишната мастна тъкан може да увеличи възпалителните фактори. Най-ефективната стратегия за намаляване на хроничното възпаление е загубата на тегло.
• Опит за добавки. Прочетете за добавките, които биха могли да помогнат при възпаление тук.

Половите хормони, като естроген и тестостерон, могат да забавят производството на възпалителни фактори. За някои хора тестването и коригирането на хормонален дисбаланс може да намали хроничното възпаление.

Следващата таблица изброява промени в диетата и начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление.

Промени в диетата и начина на животПричиниПриемете ниско гликемична диетаВисокият прием на захар е свързан с хронично възпаление, риск от инсулт, риск от исхемична болест на сърцето и риск от диабет тип 2. Содата, рафинираните въглехидрати и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза са храни, които могат да стимулират възпалението.Опитайте диета с ниско съдържание на мазниниНаситените и транс-мазнините влошават възпалението. Хората трябва да се опитат да намалят или премахнат преработените и пакетирани храни, които имат транс-мазнини от преработено растително или семено масло и печени продукти със соево или царевично масло.Яжте много плодове и зеленчуциТези храни са с високо съдържание на антиоксиданти и други противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронично възпаление.Вземете достатъчно фибриИзследователите са показали връзка между диетите с високо съдържание на фибри и по-ниските възпалителни фактори, като TNF-алфа и интерлевкин-6.Яжте повече ядкиБадемите и другите ядки могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Сърдечно-съдовите заболявания, като атеросклерозата, са провъзпалителни състояния. Диабетът е хронично възпалително заболяване.Пийте зелени и черни чайовеУчените свързват съединения, открити в зелените и черните чайове с по-ниско C-реактивен протеин в кръвта.Добавете куркумин към хранатаКомпонентът в куркума, наречен куркумин, подобрява няколко възпалителни заболявания.Добавете рибено масло към диетатаОмега-3 мастните киселини влияят положително на по-ниските нива на възпалителни фактори в кръвта, като С-реактивен протеин, интерлевкин-6 и TNF-алфа.Яжте повече боб мунгТези зърна могат да имат противовъзпалителни свойства.Вземете повече микроелементиМагнезият, витамин D, витамин Е, цинкът и селенът имат противовъзпалителни ефекти и могат да намалят възпалителните фактори в кръвта.Добавете сусамовите лигнани към диетатаСусамовото масло съдържа сусамови лигнани, които хората свързват с намаляващи възпалителни фактори и подобряване на кръвното налягане.Упражнявай се редовноИзгарянето на калории чрез упражнения намалява възпалителните фактори, дори ако хората не отслабват.

Обобщение

Според националните проучвания на потреблението на храна в Съединените щати количеството на високо фруктозен сироп от царевица, което хората консумират, се е увеличило от 1978 до 1998 г. и след това се стабилизира. С по-голяма информираност за рисковете от добавена захар, приемът на захар в САЩ намалява. Въпреки това, хората все още консумират твърде много захар.

Изследванията показват, че яденето на много захар може да доведе до хронично възпаление. Други ефекти от консумацията на твърде много захар включват по-голям риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и кариес.

Други фактори също могат да причинят възпаление. Хората, които ядат по-малко наситени и транс-мазнини, спират да пушат и спортуват, могат да намалят риска от хронично възпаление.

Лекарите предполагат, че промените в начина на живот и диетата могат да помогнат на хората да намалят риска от хронично възпаление и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.