Идеи за закуска за хора с диабет тип 2
Захарни зърнени храни, гевреци с крема сирене и пържен бекон са популярни храни за закуска, но те не са полезни за здравето и могат да бъдат лош избор за хората с диабет тип 1 или тип 2.
Закуската е основно хранене. Изследванията показват, че хората с диабет, които закусват, са по-малко склонни да преяждат през целия ден.
За съжаление, много опции за закуска съдържат преработени въглехидрати и захари, което може да доведе до скокове на кръвната захар. Освен това хората с диабет тип 2, които се опитват да контролират теглото си, трябва да избягват или ограничават храни, богати на мазнини и захар.
Диабетът също така увеличава риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, така че човек с това състояние трябва да сведе до минимум приема на солени храни и нездравословни мазнини, особено животински мазнини.
Съществуват обаче много алтернативи на сладката, богатата на мазнини или солена закуска. Хората могат да направят няколко ощипвания на класическата закуска, за да ги направят подходящи, докато някои по-малко традиционни опции могат да бъдат изненадващо вкусни и задоволителни.
Най-добрата закуска е тази с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на добавена захар, въглехидрати и сол. Храните с хранителни вещества осигуряват усещане за ситост, което може да улесни хората да се противопоставят на нездравословни закуски.
В тази статия разглеждаме някои здравословни и вкусни възможности за закуска за хора с диабет.
Смутита
Готовите плодови сокове често съдържат добавена захар, която тялото бързо усвоява. Някои съдържат изкуствени подсладители, което според изследванията може да предизвика скокове на кръвната захар или да повлияе на чувствителността към инсулин и чревните бактерии.
Домашното смути предлага същия сладък вкус като сока, но също така може да осигури хранителни вещества, които подобряват цялостното здраве и помагат в борбата с глада.
Ето няколко начина да включите различни хранителни вещества в смути:
Фибри: Заредете с фибри, като включите спанак, зеле или авокадо в смути, а също и смесвате шепа овес или семена, като чиа или лен. Добавете сладост чрез смесване в замразени плодове, банани, ябълки или праскови.
Проучванията показват, че фибрите - особено зърнените - могат да помогнат за намаляване на усвояването на глюкозата и да допринесат за ефективното управление на нивата на кръвната захар.
Фибрите също могат да помогнат за контрол на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и сърдечни заболявания.
Мазнини и протеини: Добавянето на малко протеини и полезни мазнини може да направи смутито по-задоволително и да остави човек да се чувства сит за по-дълго. Протеинът също може да забави храносмилането на въглехидратите. Източниците на здравословни мазнини включват ядки, семена и авокадо.
За протеини, добавянето на половин чаша нискомаслено гръцко кисело мляко може да създаде кремообразна и удовлетворяваща текстура. Алтернативно, човек може да смеси протеин на прах.
Идея за смути, подходящо за диабет
Тази рецепта за смути трябва да е подходяща за повечето хора с диабет:
- Смесете 2 чаши замразени малини, боровинки и ягоди с цяло авокадо и половина чаша къдраво зеле.
- Добавете или вода, бадемово мляко, зелен чай или нискомаслено мляко, за да изтъните консистенцията.
- Смесете семена от чиа, за да добавите добри мазнини и допълнителни фибри. В баланс с плодовете, семената няма да повлияят на вкуса.
Рискове от смутита
Не забравяйте, че докато смутито е напитка, то осигурява всички хранителни вещества и калории на храната. Важно е да се вземат предвид въглехидратите и калориите, които се съдържат, и да се избягва да се яде пълноценно хранене заедно с него.
Плодовете и другите плодове губят част от хранителната си стойност по време на смесването. Всяка обработка ще разгради фибрите, което ще направи по-лесно съдържанието на въглехидрати в храната за усвояване и потенциално ще увеличи риска от скок на захар.
Научете повече тук за смутита за хора с диабет.
Овесена каша
Овесените ядки са богати на фибри, което означава, че могат да забавят усвояването на кръвната захар, да улеснят храносмилането и да се борят с глада. Може да е опция за закуска с богата на хранителни вещества, но човек трябва да се грижи за това как я приготвя и какви добавки добавя.
Овесените ядки са с високо съдържание на въглехидрати, но въглехидратите, присъстващи в 234 грама (g) чаша овесени ядки, приготвени във вода, включват 4 g фибри и само 1,08 g захар.
Същата порция овесени ядки също съдържа:
- калории: 159
- въглехидрати: 27,31 g
- протеин: 5,55 g
- калций: 187 милиграма (mg)
- желязо: 13,95 mg
- магнезий: 61 mg
- фосфор: 180 mg
- калий: 143 mg
- натрий: 115 mg
- цинк: 1,45 mg
Други хранителни вещества включват витамини А и В, включително 166 микрограма (mcg) фолат.
Използването на пресни плодове или канела за добавяне на вкус вместо захар, мед или кафяв сироп ще направи овесените ядки задоволителна опция с ниско съдържание на захар.
Орехите, бадемите и другите ядки могат да добавят текстура, както и протеини и здравословни за сърцето омега-3 мазнини за още по-подхранваща закуска.
Яйца
Голямо варено яйце съдържа около:
- калории: 78
- протеин: 6,29 g
- мазнини: 5,30 g, от които 1,63 g наситени мазнини
- захарта, на 0,56 g, е единственият вид въглехидрати
- калций: 25 mg
- магнезий: 5 mg
- фосфор: 86 mg
- натрий: 62 mg
- витамин D: 44 международни единици (IU)
Варено яйце също съдържа около 186 mg холестерол. The Диетични насоки за американци 2015–2020 имайте предвид, че проучванията свързват ниския прием на холестерол с по-ниската честота на сърдечно-съдови заболявания.
Те обаче също така посочват, че макар яйчните жълтъци да са с по-високо съдържание на холестерол в сравнение с някои други храни, те също са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, което експертите смятат за по-съществената грижа за здравето на сърцето.
Яйцата също могат да помогнат за предотвратяване на диабет.
Според проучване от 2015 г. при мъже на възраст между 42 и 60 години, тези, които са яли най-много яйца, са с 38% по-малко вероятно да развият диабет тип 2, отколкото тези, които са яли най-малко яйца, въпреки съдържанието на холестерол в тази храна. Обяснението за тази констатация може да бъде, че яйцата осигуряват основни хранителни вещества, които могат да се възползват от цялостното здраве и да помогнат да се замени избора на закуска с по-високо съдържание на въглехидрати или по-преработен.
Друго проучване установи, че хората, които са яли по две яйца на ден в продължение на 12 седмици, са забелязали значително намаляване на телесните мазнини и индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с тези, които не са яли яйца през този период.
Идеи за закуска за яйца
Има много различни начини за ядене на яйца. Хората могат да опитат:
- сваряване на яйце и подправянето му с черен или лют червен пипер
- приготвяне на омлет от спанак или зеле
- разслояване на поширани яйца върху пълнозърнест хляб или хляб на Езекил или сладки картофи
- използване на лют червен пипер или нарязан на кубчета халапенос за овкусяване вместо сол
Зърнена закуска
Фибрите в зърнените култури могат да помогнат на човек да контролира нивата на кръвната си захар, но много популярни марки зърнени храни са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри, включително тези, които производителите рекламират като здравословни.
Неподсладените мюсли с неподсладено бадемово мляко предлагат богата на фибри алтернатива с ниско съдържание на захар.
Хората могат да използват правилото 5-5, когато се придвижват по пътеката на зърнените култури, което означава да се стремите към продукт, който съдържа най-малко 5 g фибри и по-малко от 5 g захар на порция.
Когато проверява етикета на всяка опаковка, човек също трябва да бъде предпазлив от добавената сол и захар.
Кисело мляко
Подсладените и ароматизирани кисели млека могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захар, което означава, че те често не са добър избор за хора с диабет, но неподсладеното кисело мляко е напълно здравословна опция за закуска.
Порция от 100 g неподсладено, обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа:
- калории: 59
- протеин: 10,19 g
- мазнини: 0,39 g
- въглехидрати: 3,60 g, от които 3,24 g естествено срещаща се захар
- калций: 110 mg
- магнезий: 11 mg
- фосфор: 135 mg
- калий: 141 mg
- натрий: 36 mg
- холестерол: 5 mg
Съдържа също витамини А и В, включително 7 мкг фолат.
За да добавите вкус, текстура или сладост, човек може да поръси киселото мляко с малини, боровинки или други плодове, както и тиквени семки или ядки.
Добавянето на тези акомпанименти ще направи богата на протеини закуска, която също предлага малко фибри и някои добри мазнини.
Плодове
Целите плодове могат да бъдат отлична възможност за закуска, особено с кисело мляко, мюсли или овесени ядки.
Авокадото се пълни и предлага около 10,10 g фибри и по-малко от 1 g захар на 150 g чаша.
Те също така осигуряват много други основни хранителни вещества, включително:
- протеин: 3 g
- калций: 18 mg
- калий: 728 mg
- витамин С: 15 mg
- витамин Е: 3,1 mg
- холестерол: 0 g
- мазнини: 21,99 g, от които само 3,19 g наситени мазнини
Чаша авокадо обаче съдържа и 240 калории, така че човек, който се опитва да отслабне, трябва да ги вземе предвид и да яде авокадо само умерено.
Хората с диабет могат да опитат:
- пълнене на авокадо с яйце или нискомаслена извара с ниско съдържание на сол
- разпространение на авокадо върху препечен хляб или хляб
- сдвояване на авокадо с вегетариански омлет
- нарязване на кости на авокадо и приготвяне на бърза салата с чери домати и нарязано варено яйце
Бекон и колбаси алтернативи
Крещящият бекон и колбаси могат да миришат страхотно, но те са с високо съдържание на мазнини, сол и канцерогени, което ги прави нездравословен избор, особено за хора с диабет.
Ако някой с диабет жадува снизходителна закуска, вместо това може да опита една от следните опции:
Месни заместители: Някои заместители на месото, като тофу и други растителни протеини, могат да имат вкус, подобен на бекона и колбаса, особено когато човек ги смесва в друго ястие. Преди да опитат алтернатива на месото, хората с диабет обаче трябва да проверят съдържанието на сол. Беконът от пилешко или пуешко месо също може да бъде избор с по-ниско съдържание на мазнини, въпреки че съдържанието на натрий все още може да е високо.
Veggie BLT: За по-здравословен прием на класическия сандвич за бекон, маруля и доматена закуска, хората могат да опитат да наслоят вегетариански бекон, маруля и зрели домати върху покълнал или пълнозърнест хляб.
Хляб
Храните, които съдържат преработено бяло брашно и захар - като бял хляб, канелени кифли, английски кифли и гевреци - са с ниско съдържание на хранителни вещества, но с високо съдържание на въглехидрати. Те предлагат малка хранителна полза и могат да предизвикат скок на кръвната захар.
Не всеки хляб обаче е вреден за хората с диабет.
Покълналият зърнен хляб и хлябът с квас са по-здравословни варианти, тъй като съдържат фибри и пробиотици.
Готовият хляб често съдържа добавена сол и захар. Човек трябва да провери етикета, преди да купи предварително приготвен хляб, или още по-добре да инвестира в машина за приготвяне на хляб или да направи хляб от нулата. Приготвянето на хляб у дома позволява на хората да избират съставките, които искат да включат.
Намазването на хляб с малко бадемово масло или неподсладено фъстъчено масло може да добави към хранителната му стойност.
Човек с диабет трябва да яде хляб умерено и да следи нивата на кръвната си захар, за да оцени ефекта от тази храна. Лекар или диетолог може да помогне на индивида да реши колко и какъв вид хляб е най-добър.
Здравословни възможности за хляб
Ето няколко възможности за увеличаване на хранителната стойност на хляба или за заместването му:
Заместител на багел: Опитайте да препечете покълнал зърнен хляб и да го намажете с неподсладено фъстъчено или бадемово масло. Отгоре вкусът на малини или орехи е страхотен.
Тост от сладък картоф от авокадо: Нарежете сладък картоф по дължина на филийки с дебелина една четвърт инч. Препечете филийките и разпределете авокадото върху тях, добавяйки поширано яйце отгоре, ако желаете. Увеличете вкуса, като добавите халапенос или лют червен пипер.
Кои видове хляб трябва да избере човек с диабет? Щракнете тук, за да научите повече.
Алтернативи за сладкиши
Човек с добре управляван диабет може да се наслаждава на сладкиши като от време на време закуска.
Те обаче трябва да балансират сладка закуска с храни с високо съдържание на фибри, протеини или и двете, като авокадо и бадеми. Човек трябва да планира да се разхожда веднага след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Тези стратегии ще помогнат за контрол на кръвната захар.
Съвети за закуска
Наличието на диабет не трябва да ограничава избора на човек за закуска.
Ето няколко съвета, които могат да помогнат на хората да се хранят според предпочитанията си:
Увеличете приема на протеини: Протеинът помага на хората да се чувстват сити и позволява развитието на здрави тъкани и мускули. Ядките, бобовите растения и продуктите от животински произход, като млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, са отлични източници на протеин.
Яжте повече фибри: Фибрите могат да помогнат за управление на кръвната захар, да поддържат чувството за ситост и да насърчават храносмилателното здраве. Ядки, семена, пшенични трици, овесени трици, повечето зеленчуци и много плодове са богати на фибри.
Внимавайте за захарите: Храните и напитките могат да бъдат с високо съдържание на захар. Водата и неподсладеното кафе или чай са по-здравословен избор от подсладените напитки, а целият пресен плод е по-добър от пресния плодов сок. Захарите и изкуствените подсладители могат да повлияят на инсулиновата резистентност и нивата на глюкозата. Готовите храни често съдържат добавена захар, затова винаги проверявайте етикета.
Приемайте малко, редовно хранене: Яденето на по-малко хранене може да сведе до минимум колебанията на кръвната захар, като същевременно поддържа здравословно тегло. Яденето на пет до седем малки хранения на ден може да е от полза за човек с диабет, но човек трябва да гарантира, че те не стават големи ястия.
Ограничете натрия: Твърде много натрий може да увеличи риска от лошо здраве на сърцето и високо кръвно налягане, и двете от които са усложнения на диабета. Повечето сол идва от пакетирани храни, така че пресните и домашно приготвените храни обикновено са по-добър вариант. Богатите на калий храни, като тъмни листни зеленчуци, цвекло, сладки картофи, броколи, аспержи, авокадо и банани, ще помогнат да компенсират ефектите на натрия върху здравето.
Гледайте размера на порцията: Закуската може да помогне на човек да контролира теглото си, но яденето на големи порции може да доведе до увеличаване на теглото. Хората трябва да говорят със своя лекар или диетолог за най-добрия размер на порцията и честотата на хранене за тях.
Обобщение
Закуската е важна за хората с диабет. Той дава възможност на човек да се чувства сит и може да му помогне да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Инсулиновата чувствителност често е по-висока сутрин, отколкото вечер, така че графикът на хранене, който включва закуска и минимизира късното хранене, е за предпочитане.
Много конвенционални храни за закуска са с високо съдържание на захар, мазнини и сол, но много вкусни и разнообразни алтернативи осигуряват здравословни фибри и други хранителни вещества.
Човек с диагноза диабет трябва да работи със своя лекар или диетолог, за да създаде ефективен хранителен план, който да му подхожда.
Също така може да бъде полезно да се свържете с други, които разбират какво е да живееш с диабет тип 2. T2D Healthline е безплатно приложение, което осигурява поддръжка чрез индивидуални разговори и групови дискусии на живо. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
В:
Ще помогне ли закуската да поддържа нивата на кръвната захар на човека стабилни?
A:
Закуската е една от потенциалните стратегии за управление на кръвната захар. Изследванията показват, че често помага за предотвратяване на преяждането по-късно през деня и може да увеличи ситостта при някои хора.
Нарастват обаче и научните изследвания за ползите от ограниченото във времето хранене и гладуване за управление на кръвната захар, така че човек може да се наложи да експериментира, за да определи най-добрата комбинация от поведения и хранителни режими за тях.
Ежедневната проверка на кръвната захар на гладно и след хранене, докато експериментирате с нов навик в продължение на няколко седмици, ще помогне на човек да разбере как реагира тялото му.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
