Най-добрите храни за повишаване на ниския тестостерон
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Хората с нисък тестостерон може да могат да повишат нивата си, като ядат определени храни, като джинджифил, тлъста риба и някои зеленчуци.
Тестостеронът е мъжки полов хормон, който играе роля в плодовитостта, сексуалната функция, здравето на костите и мускулната маса.
Нивото на тестостерон на човек ще спадне естествено с възрастта - с 1 до 2 процента годишно - но някои медицински състояния, избор на начин на живот и други фактори могат да повлияят на количеството на този хормон в организма.
Някои медицински лечения могат да повишат ниските нива на тестостерон, особено при по-младите мъже, но човек също може да насърчи тялото да произвежда повече, като направи някои промени в диетата и начина на живот.
В тази статия ние изброяваме най-добрите храни за повишаване нивата на тестостерон. Също така описваме продукти, които трябва да се избягват и други начини за увеличаване на производството на тестостерон.
Топ 8 храни за повишаване на тестостерона
Човек с нисък тестостерон може да се възползва от опитите:
1. Джинджифил
Хората от векове използват джинджифила за медицински и кулинарни цели. Съвременните изследвания показват, че този корен може да подобри плодовитостта при мъжете.
Според резултатите от проучване от 2012 г., приемането на ежедневна добавка за джинджифил в продължение на 3 месеца повишава нивата на тестостерон със 17,7% в група от 75 възрастни мъже, които имат проблеми с плодовитостта. Авторите предполагат, че джинджифилът може да подобри здравето на спермата и по други начини.
Автори на проучване от 2013 г. съобщават, че джинджифилът е увеличил нивата на тестостерон и антиоксиданти в модел на диабетични плъхове само за 30 дни.
2. Стриди
Стридите съдържат повече цинк на порция, отколкото всяка друга храна - и цинкът е важен за здравето на спермата и репродуктивната функция.
Мъжете с тежък дефицит на цинк могат да развият хипогонадизъм, при който тялото не произвежда достатъчно тестостерон. Те също могат да получат импотентност или забавено полово съзряване.
Хората могат да намерят минерала и в:
- други черупчести
- червено месо
- домашни птици
- боб
- ядки
Важно е да се отбележи, че цинкът и медта се конкурират за усвояване. Внимавайте при избора на добавки, за да избегнете консумацията на твърде много от който и да е от минералите.
3. Нар
Нарът е вековен символ на плодовитостта и сексуалната функция и неговите нива на антиоксиданти могат да подпомогнат здравето на сърцето и намаляването на стреса.
Също така, резултати от проучване от 2012 г. показват, че нарът може да повиши нивата на тестостерон при мъжете и жените. Шестдесет здрави участници пиеха чист сок от нар в продължение на 14 дни, а изследователите тестваха нивата на тестостерон в слюнката си три пъти на ден.
В края на периода на изследване, както мъжете, така и жените са показали средно 24% увеличение на нивата на тестостерон в слюнката. Те също са имали подобрения в настроението и кръвното налягане.
4. Укрепени растителни млека
Витамин D е основно хранително вещество и резултатите от проучване от 2011 г. предполагат, че може да повиши нивата на тестостерон при мъжете.
Важно е да се отбележи, че дозировката в това проучване е била 3332 международни единици (IU) на витамин на ден, което далеч надвишава 400 IU, препоръчани дневно за здрави хора.
Докато излагането на слънце е един от най-добрите начини за получаване на витамин D, не всеки може да прекарва достатъчно време на открито при слънчево време. В средната американска диета обогатените храни осигуряват по-голямата част от витамин D.
Много растителни млека, като тези от бадеми, соя, коноп и лен, съдържат 25 процента от нуждите на човек за витамин D на порция. Винаги обаче е най-добре да проверите хранителното съдържание, като проверите етикетите.
Изследванията успокояват опасението, че соята понижава нивата на тестостерон - по-голямата част от доказателствата показват, че соята няма този ефект.
Също така, някои производители подсилват следното с витамин D:
- мляко и други млечни продукти
- портокалов сок
- зърнени храни
Медицинската общност не е убедена, че витамин D повишава нивата на тестостерон при здрави хора. Проучване от 2017 г. например установи, че витаминът няма такъв ефект.
Важно е обаче да запомните, че получаването на достатъчно витамин D всеки ден е от съществено значение за цялостното здраве.
5. Листни зелени зеленчуци
Зеленчуците като спанак, манголд и кейл са богати на магнезий, минерал, който може да повиши нивото на тестостерон в организма.
Автори на проучване от 2011 г. установиха, че приемът на магнезиеви добавки в продължение на 4 седмици е довел до повишаване на нивата на тестостерон при заседналите участници и тези, които са били спортисти. Повишаването на тестостерона обаче е по-голямо при активните участници.
Други добри хранителни източници на магнезий са:
- боб и леща
- ядки и семена
- цели зърна
6. Мазна риба и рибено масло
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на хората да ядат морски дарове два пъти седмично. Мазните риби може да са особено полезни, защото са богати на омега-3 мастни киселини. Човек може също да повиши нивата на мастните си киселини, като приема рибено масло или омега-3 добавки.
Резултати от проучване върху животни от 2016 г. показват, че рибеното масло може да повиши качеството на спермата и серумните нива на тестостерон при кучета чрез подобряване на техните профили на мастни киселини. Изследване на мишки съобщава за подобни открития.
Примери за риба, богата на омега-3 мастни киселини, включват:
- Атлантическа скумрия
- херинга
- сьомга
- сардини
- пъстърва
7. Екстра върджин зехтин
Зехтинът е основна част от средиземноморската диета, която може да има много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Маслото е богато на мононенаситени мазнини и витамин Е, антиоксидант. Тези фактори вероятно допринасят за ползите за храната за здравето.
Екстра върджин зехтинът също може да подобри репродуктивното здраве на мъжете. Резултати от малкомащабно проучване показват, че маслото може да повиши нивата на серумен тестостерон при здрави възрастни мъже.
Участниците също са имали повишаване на лутеинизиращия хормон, който стимулира клетките в тестисите да произвеждат тестостерон.
8. Лук
Лукът може да осигури много ползи за здравето, от подпомагане на сърцето до отслабване на талията. Те също така са добри източници на няколко хранителни вещества и антиоксиданти.
Освен това лукът може да повиши ниските нива на тестостерон. В проучване от 2012 г. с модел на плъхове изследователите установяват, че дневният прием на пресен сок от лук в продължение на 4 седмици значително увеличава общите нива на серумен тестостерон.
Определянето на ефектите при хората обаче ще изисква допълнителни изследвания.
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни могат да намалят нивата на тестостерон на човек. Хората, които искат да повишат нивата си, може да искат да избягват:
Преработени храни
Много замразени или предварително опаковани ястия и закуски са преработени храни. Те предлагат малка хранителна стойност и са с високо съдържание на калории, сол, мазнини и захар.
По-специално, преработените храни често съдържат големи количества трансмазнини, които могат да намалят нивата на тестостерон и да нарушат функцията на тестисите, показват резултатите от проучване от 2017 г.
Консервирани или опаковани в пластмаса храни
Храните и напитките, които са консервирани или опаковани в пластмаса, могат да повлияят на нивата на хормоните.
Например това може да се случи, когато хората поглъщат химикали, като бисфенол А (BPA) или бисфенол S, от вода в пластмасови бутилки или претоплена храна в пластмасови контейнери.
Резултати от проучване от 2013 г. показват, че мъжете, които работят в среди с високи нива на BPA, имат намалени нива на свободен тестостерон и андростендион, хормон, който може да се превърне в тестостерон или естроген.
Важно е да се отбележи, че участниците в това проучване са работили във фабрични настройки. В опаковките на храните BPA присъства в много по-малки количества.
Независимо от това, химикалът влиза в телата на много хора. Проучване от 2011 г. например установи BPA в урината на 89 процента от мъжете, посещаващи клиника по плодовитост.
Тези с BPA в урината също имат по-ниски нива на тестостерон и стимулиращ хормон на щитовидната жлеза. Когато нивата на този хормон са ниски, това може да показва хипотиреоидизъм, състояние, което може да намали тестостерона при някои мъже.
Алкохол
Умерените количества алкохол - като от време на време чаша червено вино - могат да осигурят някои ползи за здравето. Пиенето на твърде много обаче може да намали плодовитостта при мъжете и жените.
Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм в САЩ предупреждава, че употребата на алкохол е свързана с ниски нива на тестостерон и промени в количествата на други репродуктивни хормони.
Други начини за повишаване на тестостерона
Диетичните промени могат да повишат нивата на тестостерон и много промени в начина на живот и медицински лечения могат да помогнат.
Човек може също да увеличи нивата на тестостерона си чрез:
- отслабване, за хора с наднормено тегло
- упражнявайте редовно
- изграждане на мускули чрез тренировка за съпротива
- достатъчно сън
- намаляване на стреса
- говорене с лекар за терапия с тестостерон
Обобщение
Тестостеронът естествено намалява с възрастта, но нивата могат да бъдат и ниски поради медицински състояния или лекарства. Всеки, който изпитва симптоми на нисък тестостерон, трябва да говори с лекар.
Някои храни, включително стриди, листни зеленчуци, мазна риба и зехтин, могат да насърчат организма да произвежда повече тестостерон. Храните, които съдържат цинк, витамин D и магнезий, може да са от ключово значение.
Човек може да гарантира, че получава правилните хранителни вещества, като спазва балансирана диета.
Упражненията и намаляването на стреса също могат да помогнат за повишаване на ниския тестостерон. За да видят резултатите, повечето хора се нуждаят от комбинация от подходи.
МАГАЗИН ЗА ТЕСТОСТЕРОНОВИ ХРАНИ
Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:
- Джинджифил
- Сок от нар
- Укрепено растително мляко
- Рибено масло
- Екстра върджин зехтин
