Полезни ли са зърната за диабет?

Фасулът е суперхрана за диабет, което означава, че е отличен избор за хора с диабет и осигурява много здравословни и хранителни ползи.

Американската диабетна асоциация (ADA) създаде списък с полезни храни за диабет или диабетни суперхрани, които са „богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри“ и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания. Фасулът е на върха на този списък.

Тази статия разглежда ползите от фасула, тяхното хранене и най-добрите видове фасул за консумация.

Ползи от фасула

Фасулът е отличен, достъпен източник на протеини, фибри и минерали. Добавянето на боб към храна може да помогне на хората да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да поддържат тялото здраво.

Следващите раздели обсъждат ползите от боб за диабет.

Въглехидрати

Фасулът е добър източник на фибри и протеини.

Въпреки че зърната съдържат въглехидрати, те са ниски по скалата на гликемичния индекс (GI) и не причиняват значителни скокове в нивата на кръвната захар на човек.

Фасулът е сложен въглехидрат. Тялото усвоява тази форма по-бавно от другите въглехидрати, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно за по-дълго.

Според Калифорнийския университет, a чаша порция от следните зърна съдържа 125 калории, 15 грама (g) въглехидрати, 7 g протеин и 0–3 грама мазнини, когато се приготвят:

• фасул
• черен боб
• флотски боб
• бял боб
• боб гарбанцо или нахут
• лима боб
• пинто боб

Печеният фасул може да съдържа повече въглехидрати. Консервите с печен боб също могат да съдържат много добавена захар, така че проверете етикета, преди да купите.

Последните насоки за ADA, публикувани през 2019 г., заявяват, че „няма идеален процент калории от въглехидрати, протеини и мазнини за всички хора с диабет“. Вместо това те препоръчват на хората да спазват диета въз основа на техните индивидуални нужди. Хората могат да изработят личния си хранителен план с диетолог или доставчик на здравни грижи.

Фибри

Храните с високо съдържание на фибри, включително боб, могат да намалят влиянието на храните с висок ГИ върху нивата на кръвната захар. Това е така, защото фибрите забавят храносмилателния процес, което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни по-дълго.

Яденето на фасул ще осигури на човека постоянен приток на глюкоза, вместо внезапния енергиен прилив, свързан с прости въглехидрати.

Фибрите предлагат допълнителни ползи за здравето на сърцето. Американската сърдечна асоциация (AHA) заявява, че диетичните фибри подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и затлъстяване, които са всички потенциални усложнения на диабета.

Протеин

Фасулът е отличен източник на растителни протеини. Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на телесната тъкан.

Тялото може да разгради протеина до глюкоза, за да се използва за енергия. Това обаче отнема повече време, отколкото разграждането на въглехидратите, забавяйки храносмилателния процес.

Храните с високо съдържание на протеини могат да помогнат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго, намалявайки риска от преяждане и затлъстяване.

Според ADA, ½ чаша боб може да предложи протеинов еквивалент на 1 унция месо, но без наситените мазнини. Те осигуряват нискокалоричен, рентабилен начин за добавяне на протеини към диетата.

Витамини и минерали

Фасулът е богат на хранителни вещества, съдържа витамини и минерали с малко или никаква транс-мазнина, сол и холестерол. Това е една от причините, поради които бобът е толкова добър за намаляване на риска от заболяване на човек.

Фасулът съдържа много важни витамини и минерали, включително:

• фолиева киселина
• желязо
• калий
• магнезий
• калций

Негативни ефекти

Повечето хора могат да включат боб като част от здравословната диета.

Ако обаче човек не консумира много диетични фибри, трябва бавно да увеличава приема на боб. Това е така, защото храносмилателната система може да отнеме известно време, за да свикне с храни с високо съдържание на фибри, което може да причини подуване и газове.

Естествените чревни ензими в организма не могат да смилат фибрите и нишестето, намиращи се в зърната. Вместо това процес, който учените наричат ​​бактериална ферментация, разгражда тези нишестета и влакната. Именно този процес на ферментация причинява допълнителен газ.

Въпреки че някои хора могат да намерят това за неудобно, то не е вредно.

Фасулът от консерва е добър пряк път към готвенето на суров боб. Консервираният фасул обаче често съдържа много сол. Изплакнете добре зърната, за да намалите солта, преди да ги изядете.

Потъналият и препечен боб често съдържат добавени мазнини, сол и други съставки, които могат да намалят полезния ефект на зърната, така че е важно внимателно да се четат етикетите за хранене.

Как да добавите боб към диетата

Хумусът съдържа боб гарбанзо.

Фасулът е много гъвкаво допълнение към диетата. Хората могат да ги добавят към салати или чили, да ги използват като гарнитура или основно ястие или да ги направят в бургери от боб.

Подобно на повечето зеленчуци, суровите сортове са най-здравословните. Закупуването на суров боб означава, че човек има пълен контрол върху начина, по който го готви и какво добавя към него.

Накиснете суровия боб във вода за 8-12 часа, преди да го използвате, и след това го изплакнете обилно. Това помага за намаляване на страничните ефекти, като подуване на корема и газове.

Консервираният фасул може да бъде добра алтернатива на суровия боб и да предложи пряк път на процеса на готвене. Когато използвате консервиран боб, изберете продукт без добавена сол или изплакнете зърната добре преди употреба, за да намалите добавената сол.

Когато купувате печен фасул, търсете марки, които имат по-ниско съдържание на въглехидрати и захар. Хората могат да приготвят и печен фасул у дома, за да контролират изцяло броя на захарта и въглехидратите.

За да включите повече зърна в диетата, опитайте следните идеи:

• готвене на боб чили, като се използва само боб или се заменя малко месо с боб
• яде хумус, който съдържа фасул гарбанцо (нахут)
• добавяне на зърна гарбанцо или боб в здравословна салата
• приготвяне на фасул буррито
• добавяне на черен или червен боб към тако месо
• включително флотски боб в супи
• смачкване на черен боб като част от основа за зеленчуков бургер

Потърсете повече рецепти онлайн или се консултирайте с диетолог за повече идеи как да включите боб в диетата.

Обобщение

Фасулът предлага много ползи за здравето на хората с диабет. Те са универсална суперхрана с високо съдържание на хранителни вещества, която може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и борба с болестите.

Ползите за хората, живеещи с диабет, включват високо съдържание на протеини и фибри, ниско съдържание на мазнини и нисък рейтинг на GI. Ако работите с диетолог, говорете с тях за добавяне на повече зърна в диетичния план.