Какво да знаете за вегетарианската диета
Хората, които следват вегетарианска диета, не ядат месо или риба, но могат да продължат да ядат яйца и млечни продукти.
Човек не трябва да яде месо, за да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве. Диетата без месо може да доведе до по-добро здраве по няколко причини.
Една от причините е, че много хора, които следват вегетарианска диета, са склонни да консумират висок процент пресни, здравословни, растителни храни, които осигуряват антиоксиданти и фибри. Когато човек реши да следва диета без месо, често става по-активен в вземането на здравословен избор.
Много изследвания се съгласяват, че вегетарианската диета може да предложи редица ползи за здравето.
Проучванията показват, че веган или вегетарианска диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак.
Диетата без месо може също да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2.
Според анкета на Gallup за 2019 г. 5% от хората в САЩ се определят като вегетарианци, включително 2% от хората на възраст 55 и повече години, 8% от тези на възраст 18–34 години и 7% от хората на възраст 35–54 години.
Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца.
Щракнете тук, за да научите за някои други популярни диети.
Какви храни ядат вегетарианците?
Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни, хранителни храни, но това, което човек яде, ще зависи от вида на диетата, която спазва и от личния си избор на храна.
Съществуват разнообразни диети, които попадат под общия термин вегетариански:
- Лакто-ово-вегетарианците избягват както месото, така и рибата, но консумират млечни продукти и яйца.
- Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца.
- Ово-вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти.
Някои хора, които не ядат месо, ще ядат риба. Това е пескатарианска диета, а не вегетарианска диета.
Веган диетата изключва всички храни на животинска основа.
Хората, които следват вегетарианска диета, трябва внимателно да избират какво да ядат, за да гарантират, че отговарят на техните хранителни нужди. Някои хора може да се нуждаят от добавки.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Ползи
Все повече млади хора приемат вегетарианска диета, както показва анкетата на Gallup.
Те могат да направят това, защото:
- носи ползи за здравето
- това е по-екологично устойчив вариант
- имат притеснения относно отношението към животните
- това е част от по-широк избор на начин на живот
Някои хора също избягват месо и животински продукти по религиозни причини.
Ето няколко начина, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човека.
Тегло: Преминаването към вегетарианска диета може да помогне на човек да отслабне, поне в краткосрочен план, според мета-анализ от 2016 г. Учените трябва да извършват по-дългосрочни контролирани проучвания, за да разберат как вегетарианската диета може да повлияе на теглото.
Холестерол: Систематичен преглед, публикуван през 2015 г., заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно имат по-ниски общи нива на холестерол.
Рак: Изследване на данни за близо 70 000 души намери доказателства, че честотата на рака като цяло е по-ниска сред вегетарианците, отколкото не-вегетарианците. Авторите предполагат, че немесната диета може да предложи известна защита от рак.
Здраве на сърцето: Автори на проучване от 2014 г. установяват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, които следват вегетарианска диета в Индия. Проучванията в западните страни вече са дали подобни резултати.
Диабет: Хората, които следват вегетарианска диета, е по-малко вероятно да имат диабет тип 2. Една от причините за това може да бъде по-висок прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по-нисък прием на нездравословни мазнини.
Тези ползи няма да се случат автоматично, когато човек спре да яде месо. Наред с вегетарианската диета, хората трябва да се уверят, че:
- вземете точния брой калории
- съсредоточете се върху различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- ограничете приема им на преработени храни и алкохол
- избягвайте нездравословни мазнини и добавена захар и сол
- участвайте в цялостен здравословен начин на живот, с много упражнения
- избягвайте пушенето
Какви са ползите за здравето от веганската диета?
устойчивост
В допълнение към ползите за здравето, експертите казват, че растителната диета е по-устойчива, тъй като причинява по-малко вреда на околната среда, отколкото диетата на месна основа.
Какво друго прави диетата устойчива? Разберете тук.
Съвети за започване
Ето няколко съвета за преминаване към вегетарианска диета:
- Започнете да научавате за необходимите хранителни вещества и как да ги набавите.
- Вземете някои съвети и рецепти от вегетариански уебсайтове, местен магазин за здравословни храни или диетолог.
- Направете седмичен план за пазаруване и хранене.
- Съсредоточете се върху разнообразие от ястия без месо, които осигуряват пълноценен протеин, така че в крайна сметка да не ядете както преди, а просто да пропуснете месото.
- Помислете за промяната постепенно, например, в продължение на един месец.
- Започнете с познати храни без месо, като Mac и сирене и салата, и добавете към репертоара си с течение на времето.
Постепенната промяна може да работи по-добре поради две причини:
По-вероятно е да се превърне в начин на живот и дългосрочен ход.
Внезапните диетични промени, като увеличаване на консумацията на боб или зеленчуци, могат да доведат до временни проблеми с храносмилането, като подуване на корема.
Академията по хранене и диететика има набор от съвети за хората, които искат да спрат да ядат месо:
Изберете пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, тъй като те могат да осигурят витамини от група В.
Променете диетата с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.
Използвайте яйцата и млечните продукти умерено или опитайте да добавите соево мляко.
Попитайте здравен специалист за добавки, особено за витамин В-12.
Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.
Проверете етикетите на „здравословни“ вегетариански закуски, за да се уверите, че не съдържат много захар, сол или други добавки.
Не забравяйте, че нездравословната храна и бързата храна могат да бъдат нездравословни и висококалорични, независимо дали са вегетарианци или не.
Те също така предлагат намаляване на приема на високо съдържание на захар и храни с високо съдържание на мазнини.
Научете повече тук за това как да започнете с растителна диета.
Хранителните вещества, от които се нуждаете
Някои учени казват, че вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но те отбелязват необходимостта да се планира по подходящ начин, за да се получи цялата гама от основни хранителни вещества.
Графиката по-долу изброява някои хранителни вещества, които може да липсват на човек след вегетарианска диета, колко от тях се нуждае от възрастен и някои примери за храни, които ги съдържат. Някои хора може да се нуждаят и от добавки, за да повишат нивата на тези хранителни вещества. Нуждите могат да се увеличат по време на бременност и кърмене.
Вегетарианската диета няма да гарантира добро здраве, но може да допринесе за цялостния здравословен хранителен избор. Човек все още трябва да прави здравословен избор, като например избягване на добавена захар и храни с високо съдържание на мазнини.
Родителите и болногледачите на деца, които следват вегетарианска диета, трябва да гарантират, че детето получава хранителните вещества, от които се нуждаят за възрастта и етапа на растеж. Това може да включва гарантиране, че детето не яде само семейното ястие минус месото.
Кои са основните хранителни вещества, от които човек се нуждае? Разберете тук.
The 2015–2020 Диетични насоки за американците осигурете начин на хранене, за да помогнете на хората да се хранят здравословно на вегетарианска диета. Той съветва за подходящи количества от:
- тъмнозелени зеленчуци
- червени и оранжеви зеленчуци
- бобови растения
- нишесте и други зеленчуци
- пълнозърнести и рафинирани зърна
- млечни продукти
- протеини храни, като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена
- масла
Хората, които следват веганска диета, може да се нуждаят от добавки. Щракнете тук, за да разберете кои са полезни.
Рецепти и идеи
Предлагат се много готови продукти за тези, които са заети или не се чувстват уверени в своите умения за готвене. Те включват:
- готови ястия (винаги четете етикетите, за да изберете най-здравословните опции)
- бургери и колбаси, направени от заместители на месото (те може да са с високо съдържание на натрий и мазнини)
Повечето ресторанти вече предлагат вегетариански и вегански възможности.
Готвенето у дома обаче често е по-икономично и човек може да гарантира, че използва пресни, здравословни съставки.
Ето няколко идеи за хранене и закуски без месо, както предлагат диетолозите:
Рецепта за киш без карфиол
Гъбена супа от спагети за скуош orecchietti
Обобщение
Според Академията по хранене и диететика, добре планираната вегетарианска или веганска диета може да бъде здравословна за хората на всички етапи от живота.
Растителната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, затлъстяване и други състояния. Храните на растителна основа също са склонни да бъдат по-устойчиви на околната среда от храните на животинска основа.
Струва си да се помни обаче, че вегетарианството няма да направи човек здрав за една нощ. За да видите подобрения в здравето, от съществено значение е да планирате добре, да включите разнообразие от съставки и да направите диетата част от цялостния здравословен начин на живот.
За хората, които искат да намалят приема на месо, но смятат, че това е твърде трудно, постепенното или частично превключване може да бъде подходяща опция.
Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага съвети за преместване без месо, особено за хора, които биха искали да намалят нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.
В:
14-годишната ми дъщеря е решила да стане вегетарианка, но ми е трудно, защото баща й обича месо. Сега готвя две отделни ястия всяка вечер. Имате ли някакви съвети?
A:
Готвенето на две различни ястия след дълъг работен ден е наистина трудно!
Може би бихте могли да изпечете, изпечете или изпечете няколко различни месни артикула през уикенда, за да ги използвате през седмицата? Татко може да има парче пиле заедно с боб, ориз или зеленчуково ястие, което сте приготвили за дъщеря си.
Друга идея може да бъде да приготвите някои смесени вегетариански ястия преди време, които можете да подгреете и да придружите със същите зеленчуци, които сте приготвили за татко.
Винаги съм бил фен на готвенето напред за седмицата и дори на замразяването на домашно приготвените ястия, вместо на закупуването на готови варианти.
Противно на общоприетото схващане, можете да използвате пресни, замразени или консервирани зеленчуци и да получите подобно хранително съдържание.
Микровълновите зеленчуци, които могат да се парализират, са чудесна икономия на време.
Добавянето на консервиран боб към всяко оризово ястие или салата е чудесен начин да добавите пълен протеин към храната.
Може би татко също би се съгласил на една безмесна вечер в седмицата?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
