Какъв е идеалният пулс при бягане?
Бягането и други сърдечно-съдови упражнения увеличават сърдечната честота на човек. Идеалната зона за сърдечен ритъм, в която даден човек да тренира, зависи от възрастта, нивото на фитнес и настоящите нива на активност, както и от това дали те имат някакви медицински състояния или не.
Пулсът е добра мярка за това доколко човек се натиска по време на тренировка. Ниският пулс по време на тренировка може да означава, че човек може да увеличи интензивността на тази дейност, докато прекалено високият пулс може да бъде опасен.
Чрез проследяване на сърдечната честота по време на тренировка, хората може да успеят да увеличат максимално целите си за фитнес или загуба на тегло.
Тази статия предоставя формули, които да помогнат на хората да изработят идеалния си пулс по време на бягане. Също така разглеждаме безопасни граници на сърдечната честота и най-добрите начини за наблюдение на сърдечната честота по време на тренировка.
Има ли идеален пулс за бягане?
Бягането и други сърдечно-съдови упражнения могат да увеличат сърдечната честота на човек.
Сърдечната честота е добра мярка за количеството усилия, които човек полага по време на тренировка, като по-високата сърдечна честота показва по-високо ниво на физическа активност.
Независимо дали тренират за събитие, подготвят се или повишават издръжливостта, хората могат да подобрят своите резултати при бягане, като обръщат внимание на зоните на сърдечния си ритъм. Задържането в целевите зони ще гарантира, че човек се натиска.
Хората обаче трябва да внимават да не натискат твърде силно. Ако сърдечната честота стане твърде висока, това може да бъде опасно.
Идеалният пулс на човек по време на бягане и други форми на упражнения зависи от неговите:
- възраст
- текущите нива на активност
- цялостна физическа форма
- медицинско състояние
Насочете зоните на сърдечния ритъм по възраст
Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва хората да се стремят да достигнат между 50% и 85% от максималния си пулс по време на тренировка.
Според техните изчисления максималният пулс е около 220 удара в минута (bpm) минус възрастта на човека. Следователно максималният пулс на 20-годишно дете би бил около 200 удара в минута (220 минус 20 = 200 удара в минута).
Средно AHA препоръчват следните целеви сърдечни честоти по време на тренировка:
Когато започне да тренира, човек трябва да се стреми към долния край на целевия диапазон на сърдечната честота (50% от максималния си сърдечен ритъм) и постепенно да го натрупва с времето (към 85%).
За сравнение, нормалният пулс в покой е 60–100 удара в минута. При някои обстоятелства по-ниският пулс в покой е един от показателите за фитнес. За най-добрите спортисти, например, тя може да бъде само 40 удара в минута.
Това е така, защото мускулите им са в по-добро състояние и защото сърцата им не трябва да работят толкова усилено, за да изпомпват кръвта около тялото.
Прегледните проучвания свързват ниския пулс в покой с по-дълъг живот и по-малко проблеми с физическото здраве.
Други начини за изчисляване на максималната сърдечна честота
Най-добрият и най-точен начин за човек да изчисли индивидуалния си максимален пулс е да носи монитор на гърдите, докато прави тест за бягаща пътека.
Въпреки че много хора използват целевите зони, изброени по-горе, някои предпочитат да използват различни изчисления, които могат да бъдат по-точни. Те включват формулата на Tanaka, която може да е по-добра за мъжете, и формулата на Gulati, която може да е по-добра за жените.
Формулите на Tanaka и Gulati позволяват на човек да изчисли максималния си пулс. След това те трябва да тренират в рамките на 50–85% от този максимум.
Формулата на Tanaka
За да изчислите максималния пулс, използвайте следната формула:
208 минус (възраст х 0,7) = максимален пулс
Човек може да умножи възрастта си по 0,7, след което да извади това число от 208. За човек, който е на 20, например, уравнението ще бъде: 208 минус (20 х 0,7) = максимален пулс от 194 удара в минута.
След това, за да се изчислят целевите горни и долни сърдечни честоти, човек може да изработи 50% от максималния (50% от 194 е 97) и 85% от максималния (85% от 194 е 164,9). Това означава, че целевият сърдечен ритъм за 20-годишно дете е приблизително 97-165 удара в минута.
Формулата на Гулати
За да изчислите максималния пулс, използвайте следната формула:
206 минус (възраст х 0,88) = максимален пулс
Човек може да умножи възрастта си по 0,88, след което да извади това число от 206. За човек, който е на 20, например, уравнението ще бъде: 206 минус (20 х 0,88) = максимален пулс от 188,4 удара в минута.
След това, за да се изчислят целевите горни и долни сърдечни честоти, човек може да изработи 50% от максималния (50% от 188.4 е 94.2) и 85% от максималния (85% от 188.4 е 160.14). Използвайки тази формула, целевият пулс за 20-годишно дете е приблизително 95-160 удара в минута.
Как упражненията влияят на сърдечната честота с течение на времето?
Тъй като човек започва да тренира редовно и да натрупва физическа форма с течение на времето, той ще може да тренира в по-висока зона на пулса.Това е така, защото те тренират сърцето и мускулите си да реагират на повтарящо се усилие.
Хората могат да започнат с цел от 50% от максималния си сърдечен ритъм, но скоро ще могат да тренират удобно при цел от 85%.
Проучване за преглед от 2018 г. установи, че хората могат да подобрят здравето на сърцето си и да намалят пулса си в покой, като редовно тренират. Редовното упражнение намалява риска от инфаркт, инсулт и други медицински състояния.
Изследователите обаче също така предполагат, че непрекъснато високите нива на упражнения - като маратонското бягане - могат да бъдат вредни за здравето на сърцето.
Участието в аеробни упражнения и упражнения за издръжливост също допринася за подобряване на фитнеса, повишен мускулен тонус и подобрения в общото физическо и психическо благосъстояние. Всъщност, един мета-анализ от 2016 г. съобщава, че „упражненията имат голям и значителен антидепресивен ефект върху хората с депресия“.
Как да следим сърдечната честота
След като човек изчисли своите целеви зони на сърдечната честота, той може да разбере дали отговарят на тези диапазони, като измерва пулса си по време на бягане.
Най-основният метод за тестване на сърдечната честота е да се брои честотата на пулса на ръка. За целта човек може да постави два пръста леко върху противоположната китка, докато усети пулса.
Пребройте броя на пулсовите удари, които се появяват за 30 секунди, и умножете това по две, за да разберете броя на ударите за 60 секунди.
По-лесен начин за измерване на сърдечната честота по време на тренировка е носенето на ръчен часовник или монитор на гърдите, който засилва сърдечния ритъм. Има много продукти, от които можете да избирате, като часовници за пулс и ленти за пулс, онлайн.
В противен случай може да е добра идея да резервирате известно време с бягаща пътека или личен треньор, за да получите точни показания на пулса и да си поставите цели.
Кога пулсът е твърде висок?
Въпреки че повишената сърдечна честота е една от целите на упражненията, изтласкването на сърцето твърде далеч може да бъде вредно.
Признаците, че човек натиска сърцето си твърде далеч, са стягане в гърдите, затруднено дишане и относителна неспособност да говори, докато тича.
Ако човек забележи някой от тези признаци, той трябва да се забави и да се концентрира върху дишането стабилно. Ако човек винаги изпитва болка в гърдите с упражнения, той трябва незабавно да потърси професионално медицинско мнение.
Важно е да се отбележи, че тези целеви сърдечни честоти са за "средностатистически" индивиди, които иначе са здрави.
Ако човек приема някакви лекарства, които забавят сърдечната честота или влияят върху начина, по който сърцето реагира на упражнения, или ако има анамнеза за сърдечна аритмия, инфаркт или друг медицински проблем, те трябва да обсъдят безопасни нива на упражнения с лекар преди да започнете някакъв режим на упражнения.
Обобщение
Хората могат да увеличат максимално целите си за фитнес или загуба на тегло, като изчисляват идеалния си пулс при бягане и остават в тази зона, когато тренират. Идеалният пулс за бягане варира в зависимост от възрастта на човека, текущото ниво на фитнес и други фактори.
Проследяването на сърдечната честота по време на бягане може да бъде особено полезно за тренировки за издръжливост и тренировки при различни метеорологични условия, тъй като температурата и влажността също влияят на сърдечната честота.
Като цяло сърдечната честота на човек по време на тренировка трябва да бъде между 50% и 85% от максималната им сърдечна честота. Съществуват разнообразни формули, които хората могат да използват, за да изчислят максималния си пулс.
Налични са и много монитори, които могат да проследят сърдечната честота на човек по време на тренировка.
