Какви са ползите за здравето от витамин D?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Човешкото тяло произвежда витамин D като отговор на излагането на слънце. Човек може също да увеличи приема на витамин D чрез определени храни или добавки.

Витамин D е от съществено значение по няколко причини, включително поддържане на здрави кости и зъби. Той може също така да предпазва от редица заболявания и състояния, като диабет тип 1.

Въпреки името си, витамин D не е витамин, а прохормон или предшественик на хормон.

Витамините са хранителни вещества, които тялото не може да създаде и затова човек трябва да ги консумира в диетата. Тялото обаче може да произвежда витамин D.

В тази статия разглеждаме ползите от витамин D, какво се случва с тялото, когато хората не получават достатъчно и как да увеличим приема на витамин D.

Ползи

По време на излагане на слънце тялото на човек произвежда витамин D.

Витамин D има множество роли в организма. Той помага за:

• насърчаване на здрави кости и зъби
• поддържане на здравето на имунната система, мозъка и нервната система
• регулиране на нивата на инсулин и подпомагане управлението на диабета
• подпомагане на белодробната функция и сърдечносъдовото здраве
• влияещи върху експресията на гени, участващи в развитието на рака

Прочетете, за да научите за тези роли по-подробно:

1. Здрави кости

Витамин D играе важна роля в регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфор в кръвта. Тези фактори са жизненоважни за поддържането на здрави кости.

Хората се нуждаят от витамин D, за да позволят на червата да стимулират и абсорбират калций и да регенерират калций, който иначе бъбреците биха отделили.

Недостигът на витамин D при деца може да причини рахит, което води до силно изразено появяване на крака поради омекотяването на костите.

По същия начин при възрастни дефицитът на витамин D се проявява като остеомалация или омекотяване на костите. Остеомалацията води до лоша костна плътност и мускулна слабост.

Недостигът на витамин D може да се прояви и като остеопороза, за която над 53 милиона души в САЩ или търсят лечение, или са изправени пред повишен риск.

2. Намален риск от грип

Преглед на съществуващите изследвания от 2018 г. предполага, че някои проучвания са установили, че витамин D има защитен ефект срещу грипния вирус.

Авторите обаче разглеждат и други проучвания, при които витамин D не оказва този ефект върху грипа и грипния риск.

Следователно са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди защитният ефект на витамин D върху грипа.

3. Здрави кърмачета

Недостигът на витамин D има връзки с високото кръвно налягане при децата. Едно проучване от 2018 г. установи възможна връзка между ниските нива на витамин D и сковаността в артериалните стени на децата.

Американската академия по алергична астма и имунология (AAAAI) предполага, че доказателствата сочат към връзка между ниската експозиция на витамин D и повишения риск от алергична сенсибилизация.

Пример за това са деца, които живеят по-близо до екватора и имат по-ниски нива на прием в болница за алергии плюс по-малко предписания на автоинжектори с епинефрин. Също така е по-малко вероятно да имат алергия към фъстъци.

AAAAI също така подчертават австралийско проучване на приема на яйца. Яйцата са често срещан ранен източник на витамин D. Децата, които започват да ядат яйца след 6 месеца, са по-склонни да развият хранителни алергии, отколкото децата, които са започнали между 4-6 месечна възраст.

Освен това, витамин D може да засили противовъзпалителните ефекти на глюкокортикоидите. Тази полза го прави потенциално полезен като поддържаща терапия за хора със стероидно резистентна астма.

4. Здравословна бременност

Преглед от 2019 г. предполага, че бременните жени с дефицит на витамин D може да имат по-голям риск от развитие на прееклампсия и преждевременно раждане.

Лекарите също свързват лошия статус на витамин D с гестационен диабет и бактериална вагиноза при бременни жени.

Също така е важно да се отбележи, че в проучване от 2013 г. изследователите свързват високите нива на витамин D по време на бременност с повишен риск от хранителна алергия при детето през първите 2 години от живота.

За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.

Недостиг

Въпреки че тялото може да създаде витамин D, дефицит може да възникне по много причини.

Причини

Тип кожа: По-тъмната кожа например и слънцезащитните продукти намаляват способността на тялото да абсорбира ултравиолетовите лъчи B (UVB) лъчи от слънцето. Поглъщащата слънчева светлина е от съществено значение за кожата да произвежда витамин D.

Слънцезащитен крем: Слънцезащитният крем със слънцезащитен фактор (SPF) от 30 може да намали способността на организма да синтезира витамина с 95% или повече. Покриването на кожата с дрехи също може да потисне производството на витамин D.

Географско местоположение: Хората, които живеят в северни ширини или райони със силно замърсяване, работят нощни смени или са обвързани с дома, трябва да се стремят да консумират витамин D от източници на храна, когато е възможно.

Кърмене: Кърмачетата, които кърмят изключително, се нуждаят от добавка с витамин D, особено ако имат тъмна кожа или имат минимално излагане на слънце. Американската академия по педиатрия препоръчва всички кърмени бебета да получават 400 международни единици (IU) на ден перорален витамин D.

Допълнителни капки за бебета са достъпни онлайн.

Въпреки че хората могат да приемат добавки с витамин D, най-добре е да си набавят витамини или минерали чрез естествени източници, където е възможно.

Прочетете повече за дефицита на витамин D.

Симптоми

Симптомите на недостиг на витамин D могат да включват:

• редовно заболяване или инфекция
• умора
• болки в костите и гърба
• лошо настроение
• нарушено заздравяване на рани
• косопад
• мускулна болка

Ако дефицитът на витамин D продължава за дълги периоди, това може да доведе до усложнения като:

• сърдечно-съдови заболявания
• автоимунни проблеми
• неврологични заболявания
• инфекции
• усложнения при бременност
• някои видове рак, особено на гърдата, простатата и дебелото черво.

Източници на витамин D

Получаването на достатъчно слънчева светлина е най-добрият начин да помогнете на тялото да произведе достатъчно витамин D. Изобилните хранителни източници на витамин D включват:

• мазни риби, като сьомга, скумрия и риба тон
• яйчни жълтъци
• сирене
• телешки черен дроб
• гъби
• подсилено мляко
• подсилени зърнени храни и сокове

Тук научете как да получавате повече витамин D от слънцето.

Дозировка

Хората могат да измерват приема на витамин D в микрограми (mcg) или международни единици (IU). Един микрограм витамин D е равен на 40 IU.

Препоръчителните дневни приема на витамин D са както следва:

• Бебета на възраст 0–12 месеца: 400 IU (10 mcg).
• Деца от 1 до 18 години: 600 IU (15 mcg).
• Възрастни до 70 години: 600 IU (15 mcg).
• Възрастни над 70 години: 800 IU (20 mcg).
• Бременни или кърмещи жени: 600 IU (15 mcg).

Разумното излагане на слънце върху гола кожа в продължение на 5–10 минути, 2–3 пъти седмично, позволява на повечето хора да произвеждат достатъчно витамин D. Витамин D обаче се разгражда доста бързо, което означава, че магазините могат да свършат, особено през зимата.

Рискове

Горната граница, която здравните специалисти препоръчват за витамин D, е 4000 IU на ден за възрастен. Националните здравни институти (NIH) обаче казват, че токсичността на витамин D е малко вероятно при прием под 10 000 IU на ден.

Прекомерната консумация на витамин D може да доведе до прекалено калциране на костите и втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, белите дробове и сърдечните тъкани.

Най-честите симптоми на прекомерен витамин D включват главоболие и гадене. Въпреки това, твърде много витамин D може да доведе и до следното:

• загуба на апетит
• суха уста
• метален вкус
• повръщане
• запек
• диария

Излишъкът от витамин D обикновено се получава от приема на твърде много добавки. Най-добре е да си набавяте витамин D от естествени източници.

Ако някой приема добавки, той трябва да избере внимателно марката си, тъй като FDA не следи за безопасността или чистотата на добавките.

Има селекция от добавки с витамин D, които можете да закупите онлайн.

Общият режим на хранене и хранене е най-важен за профилактиката на заболяванията и доброто здраве. По-добре е да се храните с разнообразни хранителни вещества, отколкото да се концентрирате върху едно хранително вещество като ключ към доброто здраве.

В:

Излагането на слънчева светлина струва ли рискът от рак на кожата, за да сте сигурни, че хората получават достатъчно витамин D?

A:

Изглежда, че 10-15 минути излагане на слънце няколко пъти седмично е безвредно, но това излагане може да има последици през целия ви живот.

Само 60 секунди излагане на UVA на слънце може да увеличи риска от меланом. Вероятно ще получите достатъчно витамин D чрез храна и увеличаването на приема на витамин D чрез излагане на слънце не си струва допълнителния риск.

Ако не получавате достатъчно, потърсете добавки. Експертите препоръчват също така, че ако ще излизате навън, нанасяйте слънцезащитни продукти на всеки 2 часа с добър широкоспектърен слънцезащитен крем с SPF 15 или по-висок. Полезен ресурс за този тип информация е skincancer.org.

Дебра Съливан, д-р, MSN, RN, CNE, COI Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.