Ползите за здравето от броколи
Броколи има репутацията на суперхрана. Той е с ниско съдържание на калории, но съдържа богатство от хранителни вещества и антиоксиданти, които поддържат много аспекти на човешкото здраве.
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, заедно с къдраво зеле, карфиол, брюкселско зеле, бок чой, зеле, зелени зеленчуци, рутабага и ряпа.
В тази статия научете повече за хранителното съдържание на броколи, някои възможни ползи за здравето и някои съвети за готвене и сервиране.
Научете за ползите за здравето на някои други популярни храни тук.
Ползи за здравето
Броколите са богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване на развитието на различни състояния.
Тялото произвежда молекули, наречени свободни радикали, по време на естествените процеси като метаболизма и стресът от околната среда добавя към тях. Свободните радикали или реактивните кислородни видове са токсични в големи количества. Те могат да причинят увреждане на клетките, което може да доведе до рак и други състояния.
Тялото може да елиминира много от тях, но хранителните антиоксиданти могат да помогнат. Научете повече за антиоксидантите тук.
Разделите по-долу обсъждат по-подробно специфичните ползи за здравето от броколи.
Намаляване на риска от рак
Кръстоцветните зеленчуци съдържат набор от антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на вида увреждане на клетките, което води до рак.
Едно от тях е сулфорафанът, който е съединение, съдържащо сяра, което придава горчивата захапка на кръстоцветните зеленчуци.
Някои учени предполагат, че кръстоцветните зеленчуци като броколи могат да играят роля в „зелената химиопрофилактика“, при която хората използват или цялото растение, или екстракти от него, за да предотвратят рака.
Кръстоцветните зеленчуци също съдържат индол-3-карбинол. Изследванията от 2019 г. показват, че това съединение може да има мощни противотуморни свойства.
Карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле, ряпа, зеле, рукола, броколини, дайкон, кольраби и кресон могат да имат подобни свойства.
Влияе ли диетата на риска от рак? Разберете тук.
Подобряване на здравето на костите
Калцият и колагенът работят заедно, за да направят здрави кости. Над 99% от калция в организма присъства в костите и зъбите. Тялото също се нуждае от витамин С, за да произвежда колаген. И двете присъстват в броколи.
Витамин К има роля в коагулацията на кръвта, но някои експерти също предполагат, че той може да помогне за предотвратяване или лечение на остеопороза. Хората с ниски нива на витамин К може да имат по-голяма вероятност да имат проблеми с образуването на кости. Получаването на достатъчно витамин К от диетата може да помогне за поддържане на здрави кости.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), чаша броколи с тегло около 76 грама (g) съдържа 3% до 3,5% от дневната нужда на човек от калций, 45-54% от дневната му нужда от витамин С и 64–86% от дневната им нужда от витамин К, в зависимост от възрастта и пола им.
Научете за някои естествени начини за увеличаване на здравината на костите тук.
Укрепване на имунното здраве
Витамин С е антиоксидант, който осигурява редица ползи.
Той поддържа имунната система и може да помогне за предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), катаракта и анемия. Под формата на добавка може също да помогне за намаляване на симптомите на обикновена настинка и да съкрати времето, което трае настинката.
Подобряване на здравето на кожата
Витамин С помага на тялото да произвежда колаген, който е основната система за подпомагане на телесните клетки и органи, включително кожата. Като антиоксидант, витамин С може също да помогне за предотвратяване на увреждане на кожата, включително набръчкване поради стареене.
Проучванията показват, че витамин С може да играе роля за предотвратяване или лечение на кожни заболявания като херпес зостер и рак на кожата.
Вземете няколко съвета за други храни, щадящи кожата, в тази статия.
Помагане на храносмилането
Диетичните фибри могат да помогнат за насърчаване на редовността, предотвратяване на запек, поддържане на здрав храносмилателен тракт и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
През 2015 г. скринингово проучване установи, че хората, които консумират най-високи нива на фибри, са по-малко склонни да развият колоректален рак, отколкото тези, които ядат малко фибри.
76 g чаша броколи осигурява 5,4% до 7,1% от дневната потребност на човек за фибри.
Кои други храни подпомагат здравословното храносмилане? Разберете тук.
Намаляване на възпалението
Когато имунната система е атакувана, може да възникне възпаление.
Възпалението може да е признак за преминаваща инфекция, но може да се появи и при хронични автоимунни състояния като артрит и диабет тип 1. Хората с метаболитен синдром също могат да имат високи нива на възпаление.
Според проучване от 2014 г. броколите могат да имат противовъзпалителни ефекти. Учените установиха, че антиоксидантният ефект на сулфорафан в броколи помага за намаляване на маркерите на възпалението при лабораторни тестове. Поради това те стигнаха до заключението, че хранителните вещества в броколите могат да помогнат в борбата с възпалението.
В проучване от 2018 г. 40 иначе здрави хора с наднормено тегло консумират 30 g кълнове на броколи на ден в продължение на 10 седмици. В края на периода на изследване участниците са имали значително по-ниски нива на възпаление.
Какво представлява противовъзпалителната диета? Тази статия предоставя съвети относно храните, които трябва да се ядат и да се избягват.
Намаляване на риска от диабет
Изследвания от 2017 г. предполагат, че яденето на броколи може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната си захар. Това се дължи на съдържанието му в сулфорафан.
Също така, един преглед от 2018 г. установи, че хората, които консумират диета с високо съдържание на фибри, са по-малко склонни да имат диабет тип 2, отколкото тези, които ядат малко фибри. Фибрите също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Кои храни са полезни за хората с диабет? Вземете няколко съвета тук.
Защита на сърдечно-съдовото здраве
Фибрите, калият и антиоксидантите в броколите могат да помогнат за предотвратяване на ССЗ.
Проучване на населението от 2018 г. демонстрира, че възрастните жени, чиято диета е богата на кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от атеросклероза. Това е състояние, засягащо артериите, което може да доведе до инфаркт или инсулт. Тази полза може да се дължи на съдържанието на антиоксиданти в кръстоцветните зеленчуци и особено на сулфорафана.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се увеличи приема на калий, като същевременно се добавя по-малко натрий към храната. Това отпуска кръвоносните съдове и намалява риска от високо кръвно налягане, което може да доведе до атеросклероза и други сърдечно-съдови проблеми.
Чаша броколи осигурява почти 5% от дневната нужда на човек от калий.
Един преглед от 2017 г. установи, че хората, които ядат най-много фибри, имат по-нисък риск от ССЗ и по-ниски нива на липиди в кръвта (мазнини), отколкото тези, които консумират малко фибри.
Кои храни могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане? Разберете тук.
Хранене
Таблицата по-долу изброява количеството на всяко хранително вещество в една чаша броколи, с тегло около 76 g, според USDA.
Той също така показва колко възрастен се нуждае от всяко хранително вещество, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Нуждите варират в зависимост от пола и възрастта.
Броколите съдържат и различни витамини от група В, цинк, мед, селен и редица антиоксиданти.
Научете за някои други храни, богати на антиоксиданти тук.
Диетични съвети
Когато купуват броколи, хората трябва да се опитват да избират парчета, които са стегнати и стегнати на допир и тъмнозелени на цвят. Избягвайте накуцване, пожълтяване или увяхване на парчета.
Пресните, млади броколи не трябва да имат вкус на влакнеста, дървесна или сярна. Броколите могат да станат дървесни или влакнести, ако човек ги съхранява при стайна температура или за дълго време.
Съхранявайте броколите немити в хлабави или перфорирани торбички в по-хрупкавото чекмедже на хладилника. Хората трябва да мият броколи само непосредствено преди да го ядат, тъй като мокрото броколи може да развие плесен и да стане вяло.
Броколите са добър източник на витамин К, но това може да попречи на някои хора да използват лекарства за разреждане на кръвта като варфарин (Coumadin). Хората, които използват тези лекарства, не трябва внезапно да увеличават приема на богати на витамин К храни като броколи.
Кои други храни трябва да избягват хората, когато приемат варфарин? Разберете тук.
Също така, някои хора могат да имат алергична реакция към веществата в броколи и други кръстоцветни зеленчуци. Ако човек изпитва копривна треска, подуване или затруднено дишане след ядене на броколи, трябва да потърси медицинска помощ. Ако се развие анафилаксия, тя може да бъде животозастрашаваща.
Много зеленчуци също съдържат следи от пестициди, но броколите се появяват в списъка на работната група по околна среда за 15-те „чисти“ зеленчука за 2019 г. Това означава, че рискът от замърсяване е нисък.
Научете за 15 други здравословни храни тук.
В:
Кой е най-добрият начин за приготвяне на броколи за максимално хранително съдържание?
A:
Паренето на броколи е най-добрият начин да запазите хранителното си съдържание.
Михо Хатанака, RDN, L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
