9 ЕСТЕСТВЕНИ НАЧИНА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МЕТАБОЛИЗМА ВИ - ЕНДОКРИНОЛОГИЯ

Как да увеличите метаболизма си

Метаболизмът на човек е скоростта, с която тялото му изгаря калории за енергия. Скоростта на метаболизма зависи от различни фактори, включително възраст, пол, телесни мазнини, мускулна маса, ниво на активност и генетика.

Въпреки че човек няма контрол над генетичните аспекти на метаболизма си, има няколко начина да спомогне за ускоряване на скоростта, с която тялото обработва калории.

В тази статия научете девет начина за увеличаване на метаболизма.

1. Хранене в редовно време

Храненето по редовно време може да помогне на някой да увеличи метаболизма си.

Тялото разчита на баланс и редовност. Храненето в постоянно време може да помогне за поддържане на метаболитния баланс.

В противен случай, ако човек яде много, след това отива за дълги периоди, без да яде, тялото може да изгаря калориите по-бавно и да съхранява повече мастни клетки.

Ядейки в редовно време, човек може да намали тази тенденция.

В идеалния случай човек трябва да яде няколко малки хранения или леки закуски с интервал от около 3 или 4 часа.

2. Яденето на достатъчно калории

Някои хора пропускат храненията като начин за отслабване. Това обаче може да повлияе отрицателно на метаболизма. Яденето на ястия, които не са пълни, може да има същия ефект.

Яденето на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма на човек, за да може тялото да пести енергия.

Възрастните жени се нуждаят между 1600 и 2400 калории на ден, в зависимост от нивата на физическа активност, а мъжете се нуждаят между 2000 и 3000.

3. Пиене на зелен чай

Въпреки че проучванията не са доказали това категорично, някои изследвания показват, че екстрактът от зелен чай може да играе роля за насърчаване на метаболизма на мазнините.

Зеленият чай може да бъде добра алтернатива на сладките сокове и пиенето му може да помогне да се гарантира, че човек получава достатъчно вода през деня.

Въпреки че метаболитните ползи не са сигурни, 1-2 чаши на ден могат да бъдат здравословно допълнение към балансираната диета.

4. Правейки тренировки за съпротива

Обучението за съпротива може да увеличи метаболизма.

Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули, което може да увеличи метаболизма.

Мускулната маса има по-висока скорост на метаболизма от мазнините, което означава, че мускулната маса изисква повече енергия за запазване.

Тялото на човек естествено губи мускули с напредването на възрастта. Редовното обучение за съпротива може да помогне за противодействие на този ефект.

Обучението за съпротива може да включва вдигане на тежести и правене на упражнения, които използват тежестта на тялото или ленти за съпротива за изграждане на мускули.

5. Пиенето на достатъчно вода

Поддържането на хидратация е от съществено значение, за да може тялото да функционира най-добре. Водата е необходима за оптималния метаболизъм и може да помогне на човек да отслабне.

Едно проучване установи, че добавянето на 1,5 литра вода към обичайната дневна консумация на вода намалява средното тегло и индекса на телесна маса при група жени с наднормено тегло на възраст 18–23 години.

6. Намаляване на стреса

Стресът засяга нивата на хормоните и може да накара тялото да произвежда повече кортизол от обикновено.

Кортизолът е хормон, който помага за регулиране на апетита. През 2011 г. изследователите откриха необичайни нива на кортизол при хора, които изпитват нарушено хранене.

Неправилното хранене, включително диетичните ограничения и някои опасения за теглото, могат да доведат до нездравословни модели на хранене, които могат да нарушат метаболизма.

Стресът също е тясно свързан с качеството на съня, което може да повлияе на метаболизма.

7. Опитване на тренировки с висока интензивност

Подобно на силовите тренировки, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да увеличат метаболизма. Човек може да се възползва от добавянето на елементи от двете към тренировка.

HIIT е алтернатива на стабилното кардио. Бягането, плуването или колоезденето с непрекъсната скорост са примери за стабилно кардио.

Вместо това може да ви помогне да опитате рутина, която включва редуващи се периоди на упражнения с по-висока и по-ниска интензивност.

Това може да включва спринт за 1 минута, след това ходене за 2 минути или превключване между кратки изблици на скачащи крикове и периоди за възстановяване при ходене.

8. Спете много

Когато човек заспи твърде малко, тялото освобождава хормон грелин, който може да накара човек да се почувства гладен. Освен това освобождава по-малко лептин, хормон, който помага на човек да се чувства сит.

Получаването на достатъчно сън може да помогне да се гарантира, че тези хормони остават балансирани. Това може да попречи на човек да преяде.

Докато правилното количество сън варира при отделните индивиди, изследванията показват, че възрастните се нуждаят от поне 7–8 часа на нощ.

9. Получаване на достатъчно витамини от група В

Бананите са добър източник на витамини от група В.

Витамините от група В играят съществена роля в скоростта на метаболизма. Някои ключови витамини от група В включват B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамините от група В са в много храни, включително: