Как можете да повишите енергийните си нива?
Често ли се чувствате уморени и ви се иска да можете да бъдете по-енергични и способни да се възползвате по-добре от времето си? Прочетете за Медицински новини днесТоп съвети как да се чувствате по-будни.
Кой от нас не е изпитвал магии на умора или липса на енергия, често във възможно най-лошите моменти, когато просто искаме да свършим нещата?
Като човек, който работи в работно време, но има много странични проекти, които тя иска да изпълнява извън работното време, аз като цяло се боря с ниските нива на енергия и разочарованието, което идва от невъзможността да постигна всичко, което бих искал, в ден.
Причините, поради които може да се чувствате уморени и изтощени от енергия, могат да варират от прости, като липса на сън или справяне със стрес на работното място, до много по-сложни, като например живот в хронично състояние или последващо лечение на хронично заболяване.
Докато справянето с умората, причинена от хронично заболяване, може да бъде по-трудно, формирането на някои добри навици в начина на живот може да ви помогне да увеличите максимално енергийните си нива всеки ден. Прочетете нашите съвети как да се чувствате по-будни и бдителни.
1. Обърнете внимание на диетата
Един от основните ни източници на енергия е, разбира се, храната, която ядем. Така че, ако искаме да поддържаме енергийните нива повишени, трябва да се храним здравословно и да се опитаме да интегрираме най-хранителните храни в диетата си. Ние измерваме енергията, която можем да извлечем от храната, в калории.
Ако не консумираме достатъчно калории, телата ни могат да се почувстват уморени, тъй като нямат достатъчно „гориво“, за да продължат. В същото време обаче, ако получим твърде много калории, има претоварване на системата и може да се почувстваме мудни.
Така че, за да се чувстваме свежи и готови за действие, трябва да се научим да поддържаме баланс по отношение на приема на калории.
Официалните насоки на Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето за 2015–2020 г. предполагат, че жените трябва да приемат калории от 1600 до 2400 на ден, а мъжете от 2000 до 3000 на ден. Точното количество варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и височината.
Но енергията не се отнася само до количеството калории; става въпрос и за тяхното качество. Някои храни осигуряват енергиен удар, но имат малка или никаква хранителна стойност. Това означава, че те няма да поддържат здравословен енергиен резерв и могат да ви навредят в дългосрочен план.
Такива храни са източник на т. Нар. Празни калории и обикновено включват преработени и ултрапреработени продукти, като бонбони, чипс и сода.
Енергийни храни
Но кои са някои специфични храни, които може да искате да добавите към вашата диета в момент, когато се чувствате уморени и спешно се нуждаете от енергиен тласък?
Докато специален здравен доклад, съставен от Харвардското медицинско училище, обяснява, че има малко изследвания за това как конкретни храни могат да променят енергийните нива на човек, той също така признава, че някои храни могат да бъдат по-полезни за повишаване на издръжливостта от други.
Затова специалистите от Харвард съветват да се ходи на храни „с нисък гликемичен индекс“ - тоест, чието съдържание на захар се разгражда от тялото ни бавно.
Това означава, че енергията, получена от тези храни, се освобождава постепенно, помагайки ни да бъдем по-дълго нащрек.
Такива храни включват пълнозърнести храни, ядки и някои плодове - особено грозде, ябълки, портокали, праскови, круши и грейпфрут - и зеленчуци и бобови растения с високо съдържание на фибри, включително грах, боб и листни зеленчуци.
Изследванията също така демонстрират, че бананите могат да бъдат чудесен източник на енергия. Например, проучване, публикувано в PLOS One показа, че яденето на банани може по-добре да поддържа енергията и да подпомага метаболизма в случай на велосипедисти, отколкото спортните напитки, които уж съдържат идеален енергиен „микс“.
Освен това, ако не се чувствате най-добре, важно е да сте сигурни, че ще останете хидратирани. Умората може да бъде симптом на дехидратация, така че уверете се, че пиете достатъчно вода през целия ден, може да помогне за облекчаване на чувството за умора.
Кафе или без кафе?
За толкова много от нас кафето е решение, когато не се чувстваме толкова будни, колкото бихме искали. Но всъщност това ли е необходимо, за да се чувстваме по-енергични? (Докато пиша това, аз се наслаждавам на последната глътка от третото си кафе за деня, така че се надявам, че отговорът на този въпрос е „да“.)
Авторите на доклада от Харвардското медицинско училище обясняват, че кофеинът - който се среща естествено в кафето, чая и какаото - може да помогне за подобряване на концентрацията и да направи мозъка ни по-буден и възприемчив.
Кофеинът също увеличава пулса ви, което може да ви даде повече физическа сила за известно време.
Но, предупреждават авторите, тези ефекти може да не се наблюдават при обичайните пиячи (като мен), чиито тела може да са изградили толерантност към това вещество.
Те също така предупреждават, че хората, които не мислят, че получават достатъчно енергиен тласък от дневната си доза кафе, могат постепенно да увеличат приема и да станат зависими от кофеина, което ще повлияе на цялостното здраве, без да носи ползи.
Въпреки това, за хората, за които чаша кафе е само случайно решение на мудността или следобедния спад, изследванията всъщност са определили по кое време на деня кафето трябва да се пие за най-добър ефект.
Отговорът? Трябва да изпиете чашата си кафе в 10:30 сутринта - или поне между 9:30 и 11:30 - когато нивата на кортизол, хормонът, който помага за регулиране на метаболизма, са най-високи.
Това може да увеличи ефекта на кофеина върху тялото ви, предполага проучването.
2. Направете малко леко упражнение
Понякога, в средата на работния ден, започвам да се чувствам муден и мозъкът ми може да „затвори“.
В онези времена ми се струва полезно да стана от стола си, да се разтягам малко, да се разходя из офиса и след това да продължа работата на стоящото бюро.
Малко движение помага да ме съживи и нищо чудно.
Както обясняват специалистите от Медицинското училище в Харвард в своя специален доклад, макар че упражненията може да не са първото нещо, което ще искате да правите, когато се чувствате изчерпани от енергия, то стимулира тялото и ума ви по някои жизненоважни начини.
Първо, те пишат, под каквато и да е форма на упражнения, на клетъчно ниво, в мускулите ви се образуват повече енергийно произвеждащи единици, за да може тялото ви да поддържа активността.
Упражнението също така „увеличава способността за пренос на кислород на тялото ви“ и засилва циркулацията, така че споменатият кислород ще достигне и „захрани“ всички части на тялото ви по-рано.
Освен това, той стимулира отделянето на хормони на стреса - в умерени количества - които ви карат да се чувствате по-енергични и бдителни.
„Но какъв тип упражнения трябва да правите?“ помолете авторите на доклада, които след това да обяснят, че накратко всичко ще направи - стига да се занимавате с някакъв вид физическа активност.
„Не е нужно да отделяте много време за притеснения за това. Що се отнася до упражненията и енергията, е трудно да се объркате - и не е нужно да бягате с километри или да работите до изтощение, за да започнете да извличате ползи. "
Неотдавнашно проучване, включващо стотици участници за период от 15 години, потвърждава, че правенето на само половин час леки аеробни упражнения всеки ден ще ви помогне да запазите здравето си и ще донесе дългосрочна печалба.
3. Отделете време за йога, медитация
Практикуването на йога и медитация също може да помогне за повишаване на енергийните нива. Това е така, защото тези практики се фокусират върху техники - като внимателно дишане - които имат за цел да насърчат състояние на спокойствие.
Така че, ако умората ви се дължи - поне отчасти - на повишен стрес, приемането на йога или медитация като рутинен подход за „самообслужване“ може да ви помогне да станете по-устойчиви на стресори.
Едно проучване от миналата година установи, че хората, които практикуват медитация и йога, често изглеждат с по-добра имунна система и с развита устойчивост при стрес и безпокойство.
Друго проучване показа, че участието само в 25 минути йога или медитация - в сравнение с 25 минути тихо четене - може да повиши настроението на хората, както и техните енергийни нива и изпълнителни функции.
Преглед на проучвания, изследващи ползите за здравето от йога, също стига до заключението, че тази практика може да подобри устойчивостта на стрес при хора, работещи в области с доста висока интензивност, както и да намали тревожността и да подобри симптомите на депресия.
4. Научете се да делегирате задачи
Това може да не изглежда достъпна опция за много от нас, които са взели твърде много шапки - може би като партньори, родители или отдадени на кариерата хора.
Може да се чувстваме задушени от нашите отговорности - от много малките ежедневни задължения, като миене на чинии, до по-малко светските, като жизненоважен работен проект с много последици.
Ако обаче не намерим прилична стратегия за преразпределение на някои от тези отговорности, поне от време на време, това може да доведе до прегаряне и постоянно усещане за умора в ежедневния ни живот, което съвсем не е благоприятна за производителност и щастие.
Изследванията показват, че хората, които инвестират в услуги, които им позволяват да спрат да се притесняват от някои домакински задължения, които не харесват, така че да не се налага да се справят с психическото и физическото претоварване, имат по-голямо чувство за цялостно благосъстояние .
„[О] урните изследвания предполагат,“ обяснява Елизабет Дън, професор в Катедрата по психология в Университета на Британска Колумбия във Ванкувър, Канада, „хората трябва да […] обмислят да си купят пътя за неприятни преживявания.“
5. Не подценявайте съня
И накрая, жизненоважно е да се уверите, че получавате достатъчно качествен сън през нощта, за да предотвратите умора или да се възстановите от ефекта на уморителната или стресираща дейност през целия ден.
Въпреки че това може да е най-очевидният съвет, много от нас често подценяват въздействието, което съкратеното време за сън или нарушеният сън може да окаже върху нивата на енергия и здравето и благосъстоянието като цяло.
Изследванията свързват нарушения сън с невродегенерация, проблеми с психичното здраве и повишено предразположение към безпокойство.
Колко сън ни е необходим до голяма степен зависи от възрастта ни и някои други фактори. Въпреки това, средно възрастните трябва да спят около 7–9 часа на нощ, за да се чувстват освежени.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че за да се наспим добре, трябва да формираме здравословна рутина. Това включва лягане приблизително по едно и също време всяка вечер и ставане приблизително по едно и също време всяка сутрин. И да, това означава, че няма измами през уикенда!
Те също така съветват да избягвате излагането на ярки екрани - като тези на смартфони, лаптопи или таблети - непосредствено преди лягане, тъй като това пречи на естествения ви телесен часовник, което води до състояние на бдителност, което ще ви държи будни дори ако сте уморени и бих искал да спя.
Накратко, основният извод от този прожектор е, че ако ви липсва енергията, която смятате, че трябва да имате, уверете се, че сте се запознали със собствените си нужди и ги приоритизирате.
Кофеинът може да ви помогне да се почувствате по-бдителни в краткосрочен план, но няма преки пътища за поддържане на добре запасените енергийни ресурси. Така че, най-добре е да си създадете здравословни навици, които да ви помогнат да се справите със стреса и да избегнете изчерпването на енергията.
