Топ 15 източника на растителен протеин
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Все повече хора се интересуват от спазване на вегетарианска или веганска диета или намаляване на употребата им на животински продукти. Преминаването от животински продукти става все по-лесно с наличните по-обогатени и питателни храни на растителна основа.
Човек може да опита веганска диета по здраве, хуманно отношение към животните или религиозни причини. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианската или веганска диета може да осигури всички хранителни нужди на възрастни, деца и бременни или кърмещи.
Въпреки това получаването на достатъчно протеини и основни витамини и минерали може да бъде по-трудно за хората, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира предварително, за да гарантира, че получава достатъчно протеини, калций, желязо и витамин B-12, които хората на всеядна диета получават от животински продукти.
Прочетете списък с някои от най-добрите храни на растителна основа за протеини. Също така обсъждаме разликите между животинските и растителните протеини и дали протеиновите прахове на растителна основа могат да бъдат добри източници на протеин.
Петнайсет най-добри протеини на растителна основа
Правилните храни на растителна основа могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.
Някои растителни продукти, като соеви зърна и киноа, са пълноценни протеини, което означава, че те съдържат всички девет незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят. На други липсват някои от тези аминокиселини, така че яденето на разнообразна диета е важно.
Следните здравословни храни на растителна основа имат високо съдържание на протеини на порция:
1. Тофу, темпе и едамаме
Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеини в растителната диета. Съдържанието на протеин варира в зависимост от начина на приготвяне на соята:
- твърдият тофу (соева извара) съдържа около 10 g протеин на ½ чаша
- зърната едамаме (незрели соеви зърна) съдържат 8,5 g протеин на ½ чаша
- tempeh съдържа около 15 g протеин на ½ чаша
Тофу приема вкуса на ястието, в което е приготвено, за да може да бъде универсално допълнение към ястието.
Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в любим сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия, като пиле кунг пао и сладко-кисело пиле.
Тези соеви продукти също съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.
2. Леща
Червената или зелената леща съдържа много протеини, фибри и ключови хранителни вещества, включително желязо и калий.
Варената леща съдържа 8,84 g протеин на ½ чаша.
Лещата е чудесен източник на протеин, който да добавите към рутината за обяд или вечеря. Те могат да се добавят към яхнии, къри, салати или ориз, за да се получи допълнителна порция протеин.
3. Нахут
Готвеният нахут е с високо съдържание на протеини, съдържащ около 7,25 g на ½ чаша.
Нахутът може да се яде топъл или студен и е много гъвкав с много рецепти, достъпни онлайн. Те могат например да се добавят към яхнии и къри, или да се подправят с червен пипер и да се пекат във фурната.
Човек може да добави хумус, който е направен от паста от нахут, към сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.
4. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 g протеин на ½ чаша.
Фъстъченото масло също е богато на протеини, с 3,6 g на супена лъжица, което прави сандвичите с фъстъчено масло здравословна пълноценна протеинова закуска.
5. Бадеми
Бадемите предлагат 16,5 g протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е чудесен за кожата и очите.
6. Спирулина
Спирулина е синьо или зелено водорасло, което съдържа около 8 g протеин на 2 супени лъжици. Освен това е богат на хранителни вещества, като желязо, витамини от група В - макар и не витамин В-12 - и манган.
Спирулина се предлага онлайн, като прах или добавка. Може да се добавя към вода, смутита или плодов сок. Човек може също да го поръси върху салата или закуски, за да увеличи съдържанието на протеин.
7. Киноа
Киноата е зърно с високо съдържание на протеини и е пълноценен протеин. Приготвената киноа съдържа 8 g протеин на чаша.
Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Освен това е много гъвкав.
Киноата може да запълни тестени изделия в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.
8. Микопротеин
Микопротеинът е протеин на основата на гъбички. Микопротеиновите продукти съдържат около 13 g протеин на ½ чаша порция.
Продуктите с микопротеин често се рекламират като заместители на месото и се предлагат във форми като пилешки хапки или котлети. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък, така че хората трябва да са сигурни да проверят етикета.
Много малък брой хора са алергични към Fusarium venenatum, гъбата, от която е направена марката на микопротеините, известна като Quorn. Хората с анамнеза за гъбични алергии или с много хранителни алергии може да пожелаят да обмислят друг източник на протеин.
9. Чиа семена
Семената са нискокалорични храни, богати на фибри и здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини. Семената от чиа са пълноценен източник на протеини, които съдържат 2 g протеин на супена лъжица.
Опитайте да добавите семена от чиа към смути, да ги поръсите върху кисело мляко на растителна основа или да ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.
Семената от чиа се предлагат в някои супермаркети, магазини за здравословни храни или могат да се купят онлайн.
10. Конопени семена
Подобно на семената от чиа, конопените семена са пълноценен протеин. Конопените семена предлагат 5 g протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семената от чиа. Конопените семена могат да бъдат закупени и онлайн.
11. Фасул с ориз
Отделно оризът и бобът са непълни източници на протеини. Изядено заедно, това класическо ястие може да осигури 7 g протеин на чаша.
Опитайте ориз и фасул като гарнитура или смесете ориз, боб и хумус заедно, след което намажете хляба Ezekiel, който е направен от покълнали зърна, за пикантно, напълнено с протеини ястие.
12. Картофи
Голям печен картоф предлага 8 г протеин на порция. Картофите са богати и на други хранителни вещества, като калий и витамин С.
Добавете 2 супени лъжици хумус за ароматна закуска, която е по-здравословна от картофите, покрити с масло и увеличава съдържанието на протеин. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 g протеин.
13. Зеленчуци, богати на протеини
Много тъмни, листни зеленчуци и зеленчуци съдържат протеини. Ядени сами, тези храни не са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди от протеини, но няколко зеленчукови закуски могат да увеличат приема на протеини, особено когато се комбинират с други храни, богати на протеини.
- единична, средна дръжка броколи съдържа около 4 g протеин
- кейл предлага 2 g протеин на чаша
- 5 средни гъби предлагат 3 g протеин
Опитайте салата, направена от бебешки зеленчуци с малко киноа, поръсена отгоре, за храна, богата на протеини.
14. Сейтан
Seitan е пълноценен протеин, направен от смесване на пшеничен глутен с различни подправки. Високото съдържание на пшеница означава, че то трябва да се избягва от хора с непоносимост към целиакия или глутен. За други може да бъде богат на протеини здравословен заместител на месото.
Когато се готви в соев сос, който е богат на аминокиселината лизин, сейтанът се превръща в пълен източник на протеин, предлагащ 21 g на 1/3 чаша.
15. Хляб Езекил
Ezekiel хляб е хранителна алтернатива на традиционния хляб. Прави се от ечемик, пшеница, леща, просо и спелта. Хлябът Ezekiel е отличен избор за любителите на хляба, които искат по-питателен начин да ядат препечени филийки или сандвичи.
Хлябът Ezekiel предлага 4 g протеин на парче. Вземете още повече протеин, като препечете хляб Ezekiel и го намажете с фъстъчено или бадемово масло.
Ами протеиновите добавки?
Някои протеинови прахове са на растителна основа. В зависимост от растенията, използвани за направата на праховете, те могат да бъдат пълноценни или непълни протеини.
Позицията на Американската диетична асоциация е, че докато хранителните добавки могат да помогнат на хората да постигнат ежедневните си хранителни цели, яденето на голямо разнообразие от хранителни вещества, богати на протеини, обикновено е по-добра стратегия за постигане на ежедневните цели.
Някои протеинови добавки също могат да бъдат с високо съдържание на захар или натрий, за да подобрят вкуса, така че е важно да прочетете етикетите за хранене.
Растителни срещу животински протеини
Академията по хранене и диететика препоръчва минимален дневен прием на протеин от 0,8 грама (g) протеин на килограм телесно тегло или около 60 g за човек, който тежи 165 килограма. Хората, целящи да изграждат мускули, бременни или кърмещи жени и възрастни възрастни може да се нуждаят от повече протеини.
Животинските продукти като месо, яйца и мляко имат естествено високо съдържание на протеин, който е основно хранително вещество, съставено от аминокиселини. Това улеснява хората, които консумират животински продукти, за да задоволят ежедневните си нужди от протеини.
Човешкото тяло създава 11 аминокиселини, но трябва да получи още девет от храната. Животинските продукти са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички аминокиселини. Някои растителни продукти, като соя и киноа, също са пълноценни протеини, докато други са непълни протеини.
Човек, който спазва веганска или вегетарианска диета, трябва да яде разнообразна диета от растителни храни, за да получи необходимия набор от аминокиселини. Това включва храни с високо съдържание на протеини, като тофу, темпе, леща, ядки, семена и киноа.
Ползи и рискове от вегетарианска или веганска диета
Диета без животински продукти изисква планиране и проучване, за да се гарантира, че хранителните нужди на човек са удовлетворени. За някои това е от полза, тъй като ги насърчава да мислят за диетата си и да разбират хранителното съдържание на храните, които ядат. За други може да се окаже предизвикателна и да доведе до хранителен дефицит.
Академията по хранене и диета отбелязва, че вегетарианската или веганска диета може да намали риска от някои заболявания, като някои форми на сърдечни заболявания и рак, и може да насърчи загуба на тегло.
Проучване от 2014 г. разглежда хранителните количества на 1475 души и установява, че хората с веганска диета консумират по-малко наситени мазнини и по-малко диетичен холестерол от тези на всеядни диети. Но те също така имаха най-ниските резултати от приема на протеини, калций и енергия. Нивата на витамин В-12 са били нормални, вероятно защото хората са използвали обогатени храни.
Академията по хранене и диететика заяви през 2016 г., че хората на вегетарианска или веганска диета са изложени на по-малък риск от различни заболявания, включително:
- исхемична болест на сърцето
- някои видове рак
- диабет тип 2
- хипертония
- затлъстяване
Проучване от 2017 г., обхващащо над 70 000 жени, установи, че тези с диета с по-високо съдържание на здравословни растителни храни имат по-малък риск от коронарна болест на сърцето.
Веганската диета обикновено е нискокалорична, което улеснява веганите да управляват теглото си. Тъй като много преработени храни не са веган, веган диетата може да попречи на много нездравословни, предварително опаковани храни с високо съдържание на натрий.
Друго проучване от 2017 г. установи, че веган диетата с пълноценни храни може значително да намали възпалението при хора с коронарна артериална болест. Това предполага, че веган диетата може да подобри здравето на сърцето.
Обобщение
Преминаването на веган или вегетарианец изисква известно планиране. С правилната растителна храна на протеинова основа обаче хората, които избягват животински продукти, могат да се хранят балансирано, като поддържат здравословно тяло и намаляват рисковете от някои заболявания.
Важно е да обсъдите диетичните порции с лекар или диетолог, тъй като при веганската или вегетарианската диета може да липсват някои жизненоважни хранителни вещества, което налага използването на хранителни добавки или научаването как да се включват определени храни, богати на тези хранителни вещества.
Някои от растителните протеини, изброени в тази статия, са достъпни за закупуване онлайн.
- Пазарувайте леща.
- Пазарувайте нахут.
- Пазарувайте фъстъци.
- Пазарувайте бадеми.
- Пазарувайте за спирулина.
- Пазарувайте киноа.
- Пазарувайте семена от чиа.
- Пазарувайте конопени семена.
- Пазарувайте протеинови добавки на растителна основа.
