Всичко, което трябва да знаете за руколата

Руколата е по-малко известен кръстоцветен зеленчук, който осигурява много от същите ползи като другите зеленчуци от същото семейство, които включват броколи, зеле и брюкселско зеле.

Листата от рукола, известни също като ракета или ракета, са нежни и с размери на хапка с остър вкус. Заедно с други листни зеленчуци, руколата съдържа високи нива на полезни нитрати и полифеноли.

Проучване от 2014 г. за преглед установи, че високият прием на нитрати може да понижи кръвното налягане, да намали количеството кислород, необходимо по време на тренировка, и да подобри спортните постижения.

Тази статия предоставя задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето от рукола, хранителна разбивка, как да я добавите към диетата и възможните рискове за здравето, свързани с яденето на рукола.

Ползи

Яденето на рукола може да помогне за намаляване на риска от рак.

Яденето на плодове и зеленчуци от всякакъв вид намалява риска от много неблагоприятни здравословни условия поради високите нива на антиоксиданти, фибри и фитохимикали.

Изследванията конкретно свързват руколата и други кръстоцветни зеленчуци със следните ползи за здравето:

1. Намален риск от рак

Докато цялостната здравословна, богата на зеленчуци диета намалява риска от рак на човек, проучванията показват, че някои групи зеленчуци могат да имат специфични противоракови ползи.

Мета-анализ от 2017 г. свързва яденето на повече кръстоцветни зеленчуци с намален общ риск от рак, заедно с намаляване на смъртността от всички причини.

Кръстоцветните зеленчуци са източник на глюкозинолати, които са вещества, съдържащи сяра. Глюкозинолатите могат да бъдат отговорни за горчивия вкус на растенията и тяхната сила за борба с рака. Тялото разгражда глюкозинолатите до редица полезни съединения, включително сулфорафан.

Изследователите са установили, че сулфорафанът може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), който участва в прогресията на раковите клетки. Способността да се спрат HDAC ензимите може да направи храните, които съдържат сулфорафан, потенциално значима част от лечението на рака в бъдеще.

Докладите свързват диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци с намален риск от рак на гърдата, колоректален рак, рак на белия дроб, рак на простатата и др. Изследванията обаче са ограничени и учените се нуждаят от повече висококачествени доказателства, преди да потвърдят тези ползи.

Лесно разпознаваемите кръстоцветни зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле, зеле, брюкселско зеле и ряпа. По-малко известните видове включват рукола, бок чой и кресон.

2. Превенция на остеопорозата

Руколата е богата на няколко ключови хранителни вещества за здравето на костите, включително калций и витамин К.

Службата по диетична статистика заявява, че витамин К участва в метаболизма на костите и че дефицитът може да увеличи риска от костни фрактури. Зелените листни зеленчуци са един от основните хранителни източници на витамин К.

Една чаша рукола осигурява 21,8 микрограма (mcg) витамин К, който отива към препоръката за дневна стойност (DV) на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) от 80 mcg за възрастни.

Адекватната консумация на витамин К подобрява здравето на костите, като играе съществена роля в костната минерализация и спомага за подобряване на начина, по който тялото абсорбира и екскретира калция, който е друго важно хранително вещество за здравето на костите.

Руколата също допринася за ежедневната нужда на човек от калций, осигурявайки 32 милиграма (mg) на чаша, насочвайки се към DV от 1000 mg за възрастни.

3. Диабет

Няколко прегледни проучвания са установили, че яденето на зеленчуци намалява риска на човек да развие диабет тип 2. Прегледно проучване от 2016 г. съобщава, че листните зелени зеленчуци са особено полезни.

Едно изследване на епруветка показа, че екстрактът от рукола има антидиабетни ефекти върху скелетните мускулни клетки на мишки. Те произвеждат този ефект, като стимулират усвояването на глюкоза в клетките.

Освен това руколата и други кръстоцветни зеленчуци са добър източник на фибри, които помагат за регулиране на кръвната глюкоза и могат да намалят инсулиновата резистентност. Храните с високо съдържание на фибри карат хората да се чувстват по-сити за по-дълго, което означава, че могат да помогнат за справяне с преяждането.

4. Здраве на сърцето

Приемът на зеленчуци, по-специално кръстоцветните зеленчуци, има защитни ефекти върху сърцето.

Мета-анализ от 2017 г. съобщава, че диетите, богати на кръстоцветни зеленчуци, салати и зелени листни зеленчуци, имат връзки с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това проучване от 2018 г., публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация съобщава, че консумацията на диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци може да намали атеросклерозата при възрастните жени. Атеросклерозата е често срещано състояние, при което плаката се натрупва в артериите, увеличавайки риска на човек от сърдечно-съдови проблеми.

Защитните ефекти на сърцето на тези зеленчуци може да се дължат на високата им концентрация на полезни растителни съединения, включително полифеноли и сяроорганични съединения.

Хранене

Според базата данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), чаша рукола с тегло около 20 грама (g) съдържа приблизително 5 калории.

Чаша рукола също съдържа:

• 0,516 g протеин
• 0,132 г мазнини

Според ежедневните хранителни цели на възрастен, посочени в дневните стойности на FDA (DV), чаша рукола ще осигури:

• 27,7% от витамин К
• 3,2% калций
• 2,5% от витамин С

Руколата съдържа също малко желязо, фолат, магнезий, калий и провитамин А.

Диета

Хората обикновено добавят прясна рукола към салати, но тя също така работи добре, включена в тестени изделия, гювечи и сосове, точно както другите листни зеленчуци.

Склонно е да се соти по-бързо от по-здравите си братовчеди зеле и зеле. Поради своята нежност и придава повече вкус на ястие, отколкото спанак или швейцарска манголд.

Поради пиперливия си вкус, хората често смесват рукола с други по-меки зеленчуци, като кресон и ромен. В Италия е обичайно пицата с рукола да се пече след печене.

Руколата е лесна за отглеждане и е идеална за градина на перваза на прозореца. Когато се купуват в магазина или се берат пресни, хората трябва да съхраняват рукола в хладилника и да я използват в рамките на няколко дни след покупката.

Ето няколко съвета за включване на повече рукола в ежедневието:

• Добавете шепа прясна рукола към омлет или бъркане.
• Хвърлете шепа рукола и смесете в пресен сок или смути.
• Задушете рукола в малко количество екстра върджин зехтин и подправете с прясно смлян черен пипер и прясно настърган пармезан. Яжте като гарнитура или отгоре изпечен картоф.
• Добавете листа от рукола към обвивка, сандвич или плоски питки.

Рискове

Когато избирате храни за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве, важно е да запомните, че цялостният режим на хранене и хранене са най-важните фактори. По-добре е да се храните на диета, богата на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.

Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин (Coumadin), трябва да избягват внезапното започване да ядат повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, тъй като този витамин играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта.

При неправилно съхранение, съдържащ нитрати зеленчуков сок може да натрупа бактерии, които превръщат нитрата в нитрит и замърсяват сока. Поглъщането на много високи нива на нитрит може да бъде вредно.

Имайте предвид, че консумацията на големи дози храни, богати на нитрати, може да взаимодейства с определени лекарства, като органичен нитрат, нитроглицерин или нитритни лекарства, които лекуват ангина, като тадалафил и варденафил.

Обобщение

Руколата е пиперливо листно зелено, което осигурява много от същите ползи за здравето като другите кръстоцветни зеленчуци. Той има високо съдържание на хранителни вещества и представлява отлично и здравословно допълнение към повечето диети.

Разнообразната диета, богата на листни зеленчуци, може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и рак.