4 най-добри съвета за справяне със социалната тревожност

Милиони хора по света изпитват симптоми на тревожност в социални ситуации. В тази функция Spotlight предлагаме няколко съвета и трикове за това как да се справите със социалната тревожност, за да направите живота си по-лесен и по-пълноценен.

В тази функция Spotlight предлагаме няколко най-добри съвета за това как да победите социалната тревожност.

Американската асоциация за безпокойство и депресия (ADAA) показва, че около 40 милиона възрастни в САЩ изпитват форма на тревожност всяка година.

От тях около 15 милиона имат социална тревожност, която се проявява като силен страх от това да бъдат осъдени или отхвърлени от другите в социален контекст.

"Това е като ... много, много тежък чадър, който се затваря около главата ми."

„Силен страх да не съм в ситуация, в която не познавам никого. Притеснен от преценката на другите; например се притеснявам, че хората могат да ме възприемат като нестабилна. "

„Кара ме да се чувствам така, сякаш не искам да излизам и да говоря с никого. Винаги бих предпочел да остана вкъщи и да се свия на дивана или да се погребвам на работа около къщата, за да се разсея от всякакви социални изисквания. "

Ето как трима души Медицински новини днес говори с описаха собствения си опит на социална тревожност.

За някои хора справянето със социалната тревожност означава избягване на различни социални събития, включително тези, които обикновено биха били източник на забавление и радост, като партита или церемонии по дипломирането.

Социалната тревожност може да доведе до изолация и намалена увереност. Както някой ни каза:

„[Социална тревожност] ме кара да се чувствам така, сякаш аз съм единственият, който страда по този начин, а всички останали са напълно добре да излязат и да си прекарат добре заедно. Кара ме да чувствам, че никой не ме харесва, така че защо биха искали да говорят с мен? Когато говорят с мен, винаги чувствам, че се опитват да намерят оправдание, за да се измъкнат и да отидат да говорят с някой друг. "

1. Избягвайте негативните стратегии за справяне

Отрицателните емоционални и психични състояния, свързани със социалната тревожност, могат да доведат до физиологични симптоми, които влошават тревожността на човека и водят до по-нататъшна изолация.

Може да е изкушаващо да пиете, за да се чувствате по-спокойни, но алкохолът всъщност може да увеличи тревожността.

Един човек ни каза, че неговата социална тревожност е водила не само до „„ вътрешни “чувства [които] включват треперене в гласа ми [и] мозъчна мъгла, която ме спира да мисля правилно“, но също така и до „[p] изика чувства [които] включват разстроен стомах, загуба на апетит, потни ръце, скованост на мускулите. "

Когато се оказват в неизбежна социална ситуация - като служебно събитие - много хора се опитват да притъпят симптомите на своята социална тревожност чрез негативни стратегии за справяне, особено пиене на алкохол.

И докато първата чаша или две вино наистина може да изглежда като най-доброто противоотрова срещу компулсивни притеснения, пиенето на твърде много вероятно в крайна сметка ще влоши безпокойството.

Предишни изследвания показват, че обилното пиене в крайна сметка се връща към лошо настроение, повишена тревожност и други свързани симптоми, като нарушен режим на сън.

Според ADAA, приблизително 20% от хората със социална тревожност също имат нарушение на употребата на алкохол. Проучванията показват, че тези открития се отнасят за възрастни и юноши със социална тревожност.

Така че един основен съвет, когато става въпрос за поддържане на социална тревожност и избягване на потенциално влошаване на симптомите, е да се избягва да се пие твърде много, дори ако първоначалното усещане за релаксация, което алкохолът може да осигури, изглежда привлекателно.

Читател, който успешно поддържа симптомите на социална тревожност, ни каза, че освен когнитивната поведенческа терапия (CBT) и лекарствата, воденето на здравословен начин на живот - включително избягване на алкохола - е помогнало.

„Знам [...], че ако правя следните неща, тревожността е по-добра: тренирайте редовно, яжте добре, не пийте много алкохол, правете неща, които ми харесват“, каза той.

2. Изправете се срещу страховете си, не се крийте от тях

Друг начин за хората, които изпитват социална тревожност, е да избягват участието в социални ситуации, като проверяват социалните медии или правят други дейности на своите смартфони.

Скриването зад вашия смартфон, за да се избегне социалното взаимодействие, може да донесе повече вреда, отколкото полза.

„Понякога се затъвах в [моята социална тревожност] и просто стоях там и се преструвах, че играя на телефона си“, каза ни друг.

Проучване от 2016 г. разглежда данните за 367 млади възрастни участници, които са били потребители на смартфони. Той установи „значителни положителни корелации“ между прекомерната употреба на смартфони и наличието на социална тревожност.

Проучване от 2017 г. установи, че от 182 млади възрастни потребители на смартфони, тези, които са признали, че са пристрастени към технологията, също показват потенциални маркери на социална тревожност, включително изолация и ниско самочувствие.

„Нашите смартфони се превърнаха в инструмент, който осигурява кратко, бързо и незабавно удовлетворение, което е много отключващо“, предупреждава един от авторите на изследването Исак Вагефи, който е асистент по информационни системи за управление в Университета в Бингхамтън, Държавен университет в Ню Йорк.

Освен това, скриването зад смартфон само ще избегне решаването на проблема със социалната тревожност. Въпреки че в началото може да изглежда неинтуитивно и дори страшно, е много по-добре да се изправиш лице в лице със социална тревожност, чрез постепенно излагане на все по-сложни социални ситуации.

Един ключов терапевтичен подход при лечението на социална тревожност изисква умишлено излагане на социални злополуки. Според изследователите „целта на излагането на социални злополуки е умишлено да се нарушат възприетите социални норми и стандарти на [човека], за да се прекъсне самоукрепващият цикъл на страховито очакване и последващо използване на стратегии за избягване“.

„В резултат на това [хората] са принудени да преоценят възприеманата заплаха от социална ситуация, след като преживяват, че социалните злополуки не водят до опасяващите се дълготрайни, необратими и негативни последици.“

Казано по-просто, целенасочено и многократно е неудобно в социалните ситуации, за да научите, че дори няколко социални подхлъзвания няма да доведат до отхвърляне или изключване от социалните групи. В края на краищата всички са неудобни и понякога допускат гафове.

Някой описва нейния опит от терапия на социални злополуки за социална тревожност по този начин MNT: „[F] или известно време, когато […] правех терапия, тогава моят терапевт ми предложи просто да„ експериментирам “със социален провал и неудобство.

Това ме накара да се поставя в неудобни ситуации, в които, ако нещо, което казах или направих, излезе погрешно, щях да ‘победя’ само в края на деня, защото току-що проведох експеримент, за който никой друг не знаеше. Това ми върна някакъв контрол върху ситуации, които според мен бяха извън моя контрол. "

„Но като цяло най-много помогна признанието на факта, че повечето хора преминават през [тези преживявания] и всички сме в една лодка“, добави тя.

3. Преструктурирайте мислите си

Друга основна стратегия за справяне със социалните и други форми на тревожност е да опитате да преформулирате разбирането си за стреса, който изпитвате.

Противодействието на негативните мисли с положителни също може да ви помогне да преодолеете страховете си.

„Проблемът е, че смятаме, че всеки стрес е лош“, казва Джеръми Джеймисън, асистент по психология в университета в Рочестър, Ню Йорк.

През 2013 г. Джеймисън и колеги проведоха проучване, показващо, че когато човек (със или без социална тревожност) разбира как тялото му реагира на определени стресови фактори, като публично говорене, те изпитват по-малко стрес в неприятни социални ситуации.

„Виждаме заглавия за„ Стресът на убиеца “и говорим за„ стрес “, отбелязва Джеймисън. „Но тези чувства просто означават, че тялото ни се готви да се справи с трудна ситуация. Тялото разпределя ресурси, изпомпва повече кръв към основните ни мускулни групи и доставя повече кислород до мозъка ни “, обяснява той.

Разбирането, че това са само естествени, но фалшиви аларми, може да помогне на хората да се чувстват по-спокойни, когато трябва да направят нещо, което обикновено ги тревожи, установиха изследователите.

Други изследвания показват, че полезен инструмент за справяне с тревогите и негативните мисли е техниката „да, но“. Тази техника изисква от индивида да предизвиква негативни мисли и да ги уравновесява с положително потвърждение.

Например, в сценарий на социална тревожност, човек би си помислил: „Да, наистина ще присъствам на парти, пълно с хора, които не познавам. Но аз съм забавен, интересен човек с много хобита, така че определено ще намеря нещо, за което да говоря с другите. "

Специалистите предполагат, че за да обърне напълно масата на негативните мисли, човек трябва да противодейства на страха си не само с една, но с до три позитивни, утвърждаващи мисли.

4. Направете нещо хубаво за някого

И накрая, един добър начин да премахнете ръба от това да бъдете в социална ситуация е да се опитате да се разсеете от всички притеснения и негативни мисли, като направите нещо хубаво за някой друг.

Правенето на нещо толкова просто като извършването на малък акт на доброта също може да помогне за противодействие на социалната тревожност.

Предишни изследвания показват, че любезните дела могат да имат положително въздействие върху настроението. Проучване от 2017 г. установи, че правенето на добри неща за някой друг активира мозъчна област, свързана с цикъла на мотивация и възнаграждение.

Според проучване, публикувано в списанието Мотивация и емоция през 2015 г. безкористните действия могат да помогнат на хората, които имат социална тревожност, да се чувстват по-спокойни в социални ситуации.

В проучването хората, които активно се ангажират с прояви на доброта към другите, като например да помагат на съседа да окоси моравата си, по-късно се чувстват по-малко избягващи социалните ситуации.

„Актовете на доброта могат да помогнат за противодействие на негативните социални очаквания, като насърчават по-положителни възприятия и очаквания за социалната среда на човек“, обяснява една от авторите на изследването, д-р Дженифър Треу от университета Саймън Фрейзър в Бърнаби, Канада.

„[Добротата] помага да се намалят нивата на социална тревожност на [индивидите] и от своя страна ги прави по-малко склонни да избягват социални ситуации.“

Д-р Дженифър Треу

Хора, които са говорили с MNT също така подчерта значението на замяната на негативните асоциации - например на лошия опит в социален контекст - с положителни, за да се намали социалната тревожност.

„Хората имат негативен разказ в главата си, защото този разказ идва от спомени за неудобни или смущаващи моменти, които отменят всичко останало“, каза ни някой.

„Така че, ако имате едно добро взаимодействие, можете да използвате този импулс по същия начин, за да получите друго и друго. Преди да го разберете, имате библиотека с положителни препоръки и естествено откривате, че негативният саморазговор намалява “, добави той.

В крайна сметка, каза този човек, всичко се свежда до изграждането на по-добра психическа среда, тухла по тухла. „Превръща се в„ спирала нагоре “, ако искате“, каза той MNT.