3-дневно нулиране на червата: работи ли?
Някои хора твърдят, че спазването на специална диета за кратък период от време може драстично да подобри здравето на червата. Пример за това е 3-дневното нулиране на червата, което има за цел да увеличи количеството полезни бактерии, които човек има в храносмилателния си тракт.
Въпреки че промяната на диетата и предприемането на стъпки за водене на здравословен начин на живот е от полза за чревната флора, има малко доказателства, че 3-дневните нулирания на червата имат трайни ползи за здравето.
Тази статия разглежда какво е 3-дневно нулиране на червата, какво може да направи и как да го изпробвате.
Какво е 3-дневно нулиране на червата?
3-дневното нулиране на червата е кратка диета, която има за цел да подобри здравето на храносмилателната система чрез увеличаване на количеството полезни бактерии в дебелото черво на човек.
Бактериите и други микроорганизми в дебелото черво помагат за разграждането на храната. Това от своя страна помага на тялото да усвоява хранителни вещества и да елиминира отпадъците.
Изследванията обаче показват, че чревните бактерии влияят на много други аспекти на здравето, като имунитет и възпаление. Това влияние може да бъде положително или отрицателно, в зависимост от вида микроби, които човек има в червата си.
Нулирането на червата има за цел да възстанови баланса на микробиома чрез:
- премахване на храни, които хранят вредни бактерии и причиняват възпаление
- въвеждане на много пребиотични храни, които хранят полезните бактерии
- насърчаване на здравословни практики, като достатъчно сън и физически упражнения и поддържане на хидратация
Нулирането на червата работи ли?
Често 3-дневните нулирания на червата включват възприемане на навици, които обикновено са полезни за човешкото здраве.Храненето на здравословна, балансирана диета и премахването на потенциално вредни храни може да помогне на хората да се чувстват по-добре по различни начини.
Учените обаче не са изследвали дали 3-дневното нулиране на червата може да промени трайно микробиома на човек или да създаде трайни подобрения в здравето.
Изследванията показват, че краткосрочните диетични промени променят чревната флора на човек. В проучване от 2013 г. изследователите установяват, че бактериите реагират бързо на внезапна промяна в растителната диета.
Това предполага, че 3-дневното нулиране на червата може да повлияе положително на микробиома по време на диетата. За трайни ползи обаче може да е необходимо да се приложат по-дългосрочни промени в диетата и начина на живот.
Според преглед от 2017 г., средиземноморската диета може да увеличи количеството и разнообразието на полезните бактерии в червата, докато други видове диета могат да го намалят. Последните включват:
- западната диета или стандартна американска диета (SAD)
- безглутенови диети
Средиземноморската диета включва много от характеристиките на рестартиране на червата, като се фокусира върху здравословни мазнини, зеленчуци и други източници на фибри. Тридневното нулиране на червата може да помогне на човек да премине към диета, която включва повече от тези храни.
Подготовка
Ако човек иска да опита 3-дневно нулиране на червата, е добра идея да планира предварително. Нулирането на червата често изисква внезапни и значителни промени в диетата, така че може да помогне, ако човек се подготви чрез:
- изчистване от шкафовете или хладилника на всякакви храни, които се опитват да избягват
- планиране на хранене за следващите 3 дни
- изготвяне на списък с хранителни стоки и пазаруване на съставките предварително
- приготвяне или замразяване на съдове преди време
- като се уверите, че имат време всеки ден да приготвят домашни ястия, да спортуват и да си почиват
Ден първи
Яжте противовъзпалителни храни
В първия ден от нулиране на червата, фокусът е върху премахването на възпалителните храни и напитки от диетата. Те включват:
- добавени захари, като трапезна захар, царевичен сироп или съставки, завършващи на „-оза“ (като фруктоза)
- рафинирани въглехидрати, като тестени изделия, тесто за пица, сладкиши и сладкиши
- храни с високо съдържание на наситени мазнини, като преработени меса
Вместо това човек трябва да яде много пресни продукти и здравословни мазнини, включително:
- листни зелени зеленчуци, като спанак или кейл
- ярко оцветени зеленчуци, като чушки, моркови или патладжан
- плодове с по-ниско съдържание на захар, като плодове, ябълки или авокадо
- маслини и зехтин
- ядки и семена
- мазна риба и постни протеини
Сложните въглехидрати могат да осигурят бавно изгаряща енергия през целия ден. Човек може да опита умерени порции храни като кафяв ориз, киноа, овес или сладки картофи.
Останете хидратирани
Адекватният прием на вода е от съществено значение за функционирането на организма. Човек може да разбере дали пие достатъчно вода по цвета на урината си, който трябва да е с цвят на бледа слама.
По време на нулирането на червата е най-добре да избягвате кофеина и алкохола и да ги замествате с вода или билкови чайове, като мента, лайка или копър.
Вземете адекватен сън
Някои доказателства сочат, че сънят може да повлияе върху микробиома, както и върху когнитивните функции. Човек може да се опита да отдели време за отмора вечер и да установи редовно време за сън и събуждане.
Научете повече за това защо сънят е важен за здравето тук.
Ден втори
Добавете още храни с високо съдържание на фибри
Добавянето на допълнителни храни с високо съдържание на фибри към диетата може да осигури полезна чревна флора с повече за ядене. Примери за храни с високо съдържание на фибри включват:
- сурови зеленчуци и салати
- зелени сокове или смутита
- смлени ленени семена
- боб и леща
Внезапното увеличаване на приема на фибри може да причини временно подуване или газове. Ако това се случи, най-добре вместо това спазвайте диетата от първия ден.
Опитайте редовно упражнение
Малко проучване от 2014 г. установи, че упражненията могат да имат благоприятен ефект върху разнообразието на микробиома. Редовното упражнение също може да помогне на хората да облекчат стреса и да поддържат умерено тегло.
Нежните упражнения са добър начин да започнете. Човек може да опита:
- ходене
- йога
- пилатес
- тай чи
Ден трети
Опитайте ферментирали храни
Ферментиралите храни съдържат пробиотици, които са живи бактерии. Човек може да включи в диетата си:
- кисело зеле
- кимчи
- мисо
- темпе
- кефир
Както при храните с високо съдържание на фибри, пробиотиците могат да причинят странични ефекти, като подуване на корема или газове. Това може да се реши от само себе си след няколко дни. Ако не стане, човек може да поиска да намали количеството ферментирали храни, които консумира или да спре да ги яде изобщо.
Опитайте техники за релаксация
Стресът засяга червата по редица начини. Според проучване от 2011 г. стресът може:
- влияят върху скоростта на храносмилането
- повишават чувствителността на червата
- увеличават чревната пропускливост
- влияят негативно на чревната флора
3-дневното нулиране на червата може да бъде възможност за човек да въведе релаксация в ежедневието си. Това може да включва:
- медитирайки или практикувайки внимателност
- вземане на топла вана
- получаване на масаж или самомасаж
Когато свършат 3-те дни, човек може да обмисли да продължи някои или всички тези практики за дългосрочни ползи.
Примерен план за хранене
Закуска
Опциите за закуска включват:
- кокосово кисело мляко с боровинки и люспести бадеми
- смути с кокосова вода, спаначени листа, ябълка, шепа боровинки и супена лъжица смлени ленени семена
- овесени ядки с канела и настъргана ябълка
Обяд
Някои опции за обяд включват:
- салата с рукола, кресон, домати, краставици и чушки, гарнирани с хумус и зелени маслини
- обвивка от нахутено брашно, пълнена със салата, кисело зеле и нарязан тофу
- зеленчукова супа
Вечеря
Идеите за вечеря включват:
- постни пилешки гърди и зеленчуци, запържени в кокосово масло, пресен джинджифил, чесън и тамари
- сьомга и задушени зелени зеленчуци, като зеле, зеле или пак чой
- юфка с тиквички и сос болонезе от леща
Кой не трябва да опитва нулиране на червата?
Краткосрочните нулирания на червата може да не са подходящи за хора, които имат определени здравословни състояния, приемат лекарства или са бременни или кърмят. Освен това, тъй като рестартирането на червата включва диетични ограничения, те може да не са полезни за хората, възстановяващи се от хранителни разстройства.
Важно е да говорите с лекар или диетолог, преди да правите внезапни промени в диетата. Препоръчително е също така да уведомите медицински специалист за всякакви постоянни или обезпокоителни симптоми, тъй като те могат да показват основно здравословно състояние.
Обобщение
3-дневното нулиране на червата може да бъде от полза като начин за преминаване към по-здравословна диета или начин на живот. Липсват обаче доказателства в подкрепа на идеята, че това може драстично да промени микробиома или цялостното здраве на човек в рамките на 3-дневен период.
По-дългосрочните промени в диетата могат да имат положително въздействие върху здравето на червата и някои хронични здравословни състояния. Лекар или диетолог може да посъветва най-добрия подход за това.
