Кои са най-добрите хранителни източници на витамин D?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Витамин D е вид хранително вещество, което тялото произвежда, когато кожата на човек е изложена на пряка слънчева светлина. Хората също могат да консумират витамин D, но той не присъства естествено в много храни. Високи количества витамин D присъстват в мазна риба и някои видове гъби.
Според Службата за хранителни добавки (ODS), ключовото предимство на витамин D е, че помага да се поддържат здрави костите, мускулите и нервите на човек. Също така допринася за здрава имунна система.
Той присъства в яйчните жълтъци, ако пилетата, които ги носят, се отглеждат свободно. Някои гъби също съдържат витамин D.
Въпреки това, никоя друга храна на растителна основа не произвежда витамин D. За хората, чиято диета е предимно вегетарианска или веганска, и за хора, които не прекарват или не могат да прекарват много време на открито, може да е трудно да получат достатъчно витамин D.
Ако човек има опасения, че не получава достатъчно витамин D от пряка слънчева светлина, консумацията на следните храни ще помогне да се увеличи общото количество, което има в телата си.
Мазна риба
Мазната риба, както и маслата от риба, имат едни от най-високите количества витамин D в хранителните източници.
Те могат да включват:
- Масло от черен дроб на треска: Съдържа 450 международни единици (IU) на чаена лъжичка, което е 75 процента от препоръчителната дневна доза (RDA) на човек.
- Херинга: Това съдържа 306 IU на филе, сушено варено, което е 51 процента от RDA на човек.
- Риба меч: Съдържа 706 IU на парче, приготвено на сухо, което е 117 процента от RDA на човек.
Гъби
Ако човек не обича риба или е вегетарианец или веган, конкретни гъби може да са опция. Някои видове гъби съдържат големи количества витамин D.
Те включват:
- Сурови гъби майтаке: Те съдържат 562 IU на 50 грама (g), което е 94% от RDA на човек.
- Сушени гъби шийтаке: Те съдържат 77 IU на 50 g, което е 12 процента от RDA на човек.
Гъбите с излагане на ултравиолетова (UV) светлина също могат да съдържат големи количества витамин D. Те могат да включват:
- Изложени на ултравиолетови лъчи сурови гъби Портобело: Те съдържат 568 IU на 50 g, което е 95 процента от RDA на човек.
- Изложени на ултравиолетови лъчи сурови бели гъби: Те съдържат 523 IU на 50 g, което е 87 процента от RDA на човек.
Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци също могат да бъдат с високо съдържание на витамин D, особено ако пилетата се отглеждат свободно. Например, ястие от бъркани яйца, използващо две големи кокоши яйца, съдържа 88 IU, което е 15 процента от RDA на човек.
Обогатени храни
Производителите добавят витамин D към много търговски храни. Хората описват тези храни като обогатени с витамин D или други хранителни вещества.
Обичайните храни с допълнителен витамин D и други хранителни вещества включват:
- краве мляко
- портокалов сок
- различни зърнени закуски
Получаване на достатъчно витамин D
Според ODS, ако човек няма достатъчно витамин D в диетата си, той е изложен на риск от развитие на слаби кости. Симптомите на това могат да включват болка в костите на човек или слабост в мускулите му. Тези симптоми първоначално могат да бъдат слабо изразени.
Има някои изследвания, които предполагат, че витамин D може да допринесе за други ползи за здравето, като например:
- резистентност към някои видове рак
- сърдечно-съдови заболявания
- диабет
- хипертония
- множествена склероза
Според ODS обаче все още няма достатъчно доказателства, за да се разбере дали това е така. Съществуващите изследвания са дали смесени резултати.
RDA на витамин D за всички хора на възраст 1–70 е 600 IU. За деца под 1-годишна възраст е 400 IU, а за възрастни над 70 години е 800 IU. Това предполага, че човек има минимално количество пряко излагане на слънце.
Общото предположение е, че човек, който прекарва известно време навън няколко пъти седмично, ще произвежда достатъчно витамин D. Според ODS обаче това може да варира значително в зависимост от:
- сезон
- време на деня
- наличието на облачност или смог
- цвета на кожата на човек
- дали човек носи слънцезащитен крем
Намирането на пряка слънчева светлина зад прозореца няма да помогне за производството на витамин D, тъй като стъклото прекъсва радиацията, която произвежда витамин D.
Обобщение
Получаването на достатъчно витамин D е от решаващо значение за поддържането на здрави кости. Най-лесният начин за получаване на достатъчно витамин D е редовното прекарване на времето навън, като се уверите, че ръцете, лицето и краката са изложени.
В зависимост от диетичните предпочитания на човек, консумирането на достатъчно витамин D може да е трудно. В този случай добавките с витамин D, които могат да бъдат закупени онлайн, могат да бъдат полезен избор.
Ако обаче това не е възможно, опитайте се да консумирате мазна риба, малко гъби и яйчни жълтъци от свободно отглеждане.
