Какво да знаете за лишаването от сън
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Много хора не получават достатъчно качествен сън и това може да повлияе на тяхното здраве, благосъстояние и способност да извършват ежедневни дейности.
Точното количество сън може да варира от човек на човек, но Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да получават поне 7 часа всяка вечер. Те също така изчисляват, че 1 на 3 възрастни не получават достатъчно сън.
От време на време прекъсванията на съня могат да бъдат неприятности, докато продължаващата липса на качествен сън може да повлияе на работата на човек на работа или в училище, способността му да функционира всеки ден, качеството му на живот и здравето му.
Тази статия разглежда ефектите от лишаването от сън и как да го лекуваме и предотвратяваме.
Колко сън се нуждае от хората?
CDC препоръчва следните количества сън на всеки 24-часов период:
Научете повече с нашия калкулатор за сън.
Важно е да се вземе предвид качеството, както и количеството на съня. Ако човек има некачествен сън, той се чувства уморен на следващия ден, независимо колко часа е спал.
Нискокачественият сън може да включва:
- събуждане често през нощта
- затруднено дишане, като сънна апнея
- среда, която е твърде гореща, студена или шумна
- неудобно легло
Какви са някои домашни лекарства за сънна апнея?
Симптоми на недоспиване
Човек, който получава твърде малко качествен сън, може да изпита редица симптоми, включително:
- умора
- раздразнителност
- промени в настроението
- трудности при фокусиране и запомняне
- намалено сексуално желание
Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.
Ефекти върху тялото
Лишаването от сън може да засегне различни аспекти на здравето, включително:
- Имунната система: Лишаването от сън може да доведе до по-голяма склонност на човек към инфекции, които могат да отнемат повече време и респираторни заболявания.
- Тегло: Сънят може да повлияе на хормоните, които контролират чувството на глад и пълнота. Той може също да предизвика освобождаването на инсулин. Промените в съня могат да причинят увеличено съхранение на мазнини, промени в телесното тегло и по-висок риск от диабет тип 2.
- Сърдечно-съдовата система: Сънят помага на сърдечните съдове да се лекуват и възстановяват и влияе на процеси, които поддържат кръвното налягане, нивата на захар и контрола на възпалението. Твърде малко сън може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Нива на хормони: Недостатъчният сън може да повлияе на производството на хормони, включително производството на хормони на растежа и тестостерон. Той също така кара тялото да освобождава допълнителни хормони на стреса, като норепинефрин и кортизол.
- Мозък: Лишаването от сън засяга префронталната кора, която се справя с разсъжденията, и амигдалата, която се занимава с емоциите. Липсата на сън може също да затрудни човек да формира нови спомени, които могат да повлияят на ученето.
- Плодовитост: Лошият сън може да повлияе на производството на хормони, които повишават плодовитостта.
Повишен риск от инциденти
Липсата на сън може да ограничи способността за:
- обърни внимание
- реагирайте бързо
- вземайте решения
Човек, който получава твърде малко сън, може да има по-висок риск от сънливо шофиране, което може да доведе до инциденти. В едно проучване 1 от 25 възрастни в САЩ казва, че са заспали на волана през последния месец.
Хората не трябва да шофират или да работят с машини, ако се чувстват сънливи.
Дългосрочни ефекти и усложнения
В дългосрочен план твърде малкото сън може да увеличи риска от:
- хипертония
- диабет или инсулинова резистентност
- сънна апнея
- затлъстяване
- сърдечен удар
- удар
- депресия и тревожност
- психоза
Причини
Има много причини, поради които човек може да не спи достатъчно. Примерите включват:
- работа на смени
- спазване на срокове
- среда за сън, която е шумна или не е с подходящата температура
- използване на електронни устройства близо до лягане или съхраняването им в спалнята
- медицински проблеми, като депресия, сънна апнея или хронична болка
- грижа за друг човек през нощта
Здравните проблеми, които често нарушават съня, включват:
- синдром на хронична умора
- хронична болка
- злоупотреба с вещества
- депресия
- безпокойство
- биполярно разстройство
- шизофрения
- затлъстяване
- сънна апнея
- бруксизъм или скърцане със зъби
- нарколепсия
Каква е връзката между депресията и съня?
Лечения
Има много начини за поддържане на качествен сън, включително консултиране, корекция на начина на живот и околната среда, лекарства и алтернативни терапии.
Понякога човек се нуждае и от лечение на основно здравословно състояние.
Поведенчески и когнитивни лечения
Някои подходи, които не включват наркотици, включват:
- Техники за релаксация: Медитацията, обучението на вниманието, дихателните упражнения и управляваните образи могат да помогнат за намаляване на напрежението. Аудиозаписите и приложенията за заспиване също могат да помогнат.
- Когнитивна поведенческа терапия: Известна като CBT, това може да помогне на човек да идентифицира мисловни модели, които допринасят за ограничен сън.
Лекарства
Някои хора откриват, че седативно-хипнотичните лекарства помагат. Някои опции, предлагани в аптеките, включват:
- дифенхидрамин (Benadryl)
- доксиламин (Unisom)
Те също са достъпни за онлайн покупка.
Ако лекарствата без рецепта не са ефективни, лекарят може да предпише:
- золпидем (Ambien)
- бутабарбитал (бутизол)
- темазепам (Restoril)
Те могат също да препоръчат лечение на основно състояние, като тревожност.
Важно е да следвате инструкциите на лекар, тъй като някои от тези лекарства могат да причинят неблагоприятни ефекти или да създадат навици.
Научете повече за хапчетата за сън тук.
Стратегии за домашни грижи
Промяната на навиците на съня и средата на съня често могат да помогнат. Човек може:
- Опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, с цел да установите рутина.
- Избягвайте да ядете 2-3 часа преди лягане.
- След като се опитате да заспите за 20 минути, станете и прочетете, след това опитайте отново по-късно.
- Правете редовни упражнения през деня.
- Поддържайте спалнята тиха, тъмна и хладна.
- Изключете електронните устройства и ги дръжте далеч от зоната за спане.
- Ограничете консумацията на кофеин и алкохол, особено близо до лягане.
- Избягвайте употребата на тютюн.
- Използвайте предпазител за уста, за да се справите с бруксизма.
Ако тези мерки не помогнат, човек трябва да се обърне към доставчик на здравни услуги, особено ако твърде малко сън влияе върху качеството на живот.
Някои хора намират, че устройствата помагат, включително предпазители за устата, машини за бял шум, устройства против хъркане, тракери за сън, клинови възглавници и други продукти. Те са достъпни за онлайн покупка.
Няма обаче гаранция, че някое от тях ще работи.
Намерете още съвети за по-добър сън тук.
Алтернативни терапии
Примерите включват:
- акупунктура
- масаж
- мелатонин
- валериана
- медитация
- йога
- акупресура
- тай чи
- Аюрведа
Няма достатъчно доказателства, които да потвърдят, че някоя от тези терапии действа, въпреки че мелатонинът е показал обещание при възрастни хора.
Научете повече за ефектите на мелатонина тук.
Винаги се консултирайте с лекар, преди да опитате някакво ново лекарство. Възможно е да има неблагоприятни ефекти или взаимодействия с лекарства.
Редица опции са достъпни онлайн.
Диагноза
Лекарят, вероятно специалист по сън, започва с въпроса за:
- колко сън получава човекът
- техните навици за сън
- причини за смущения, като работа на смени
- съществуващи здравни условия и лекарства
Воденето на дневник на съня може да помогне на човек да предостави подробна информация, която може да помогне на лекаря да разпознае пълната степен на проблема.
Полезна информация може да включва:
- когато човекът се събужда и си ляга всеки ден
- колко сън получават
- дали дремят и ако да, за колко време
- описание на средата за сън
- дейности, водещи до лягане, като гледане на телевизия
Партньорът може да успее да идентифицира всяко хъркане, задъхване или дръпване на крайниците по време на сън, което може да показва сънна апнея или синдром на неспокойни крака.
Лекарят може да поиска изследване на съня или полисомнограма. Това включва сън в лаборатория, докато машината измерва дишането, пулса, сърдечната честота и ритъма, мускулната активност и движенията на мозъка и очите.
За вкъщи
Лишаването от сън може да навреди на психическото и физическото здраве на човека, неговите резултати в училище или на работа и цялостното му качество на живот.
Също така, постоянната липса на сън може да доведе до усложнения или да посочи основен здравословен проблем, като сънна апнея или тревожност.
Всеки, който е загрижен за липсата на сън, трябва да се свърже с медицински специалист.
Тук намерете още начини за подобряване на качеството на съня.
