Какво да знаете за крушите

Крушата е мек, сладък плод с влакнест център. Крушите са богати на основни антиоксиданти, растителни съединения и диетични фибри. Те пакетират всички тези хранителни вещества в опаковка без мазнини, без холестерол и 100 калории.

Като част от балансираната, хранителна диета, консумирането на круши може да подпомогне загубата на тегло и да намали риска от рак на човека, диабет и сърдечни заболявания.

В тази статия предлагаме хранителна разбивка на крушата и задълбочен поглед върху възможните й ползи. Също така даваме съвети как да включим повече круши в диетата и изброяваме някои потенциални рискове за здравето от тяхното консумиране.

Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Ползи

Фибрите в крушите могат да помогнат за подобряване на здравето на червата.

Консумирането на всички видове плодове и зеленчуци може да намали риска от няколко здравословни състояния. Крушите не са изключение.

Те осигуряват значително количество фибри и други основни хранителни вещества и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и определени заболявания на червата.

В секциите по-долу разглеждаме специфичните ползи за здравето, които крушите могат да осигурят.

Осигуряване на фибри

Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето разработи насоки за адекватен прием (AI) за фибри.

Те препоръчват мъжете на възраст под 50 години да консумират 30,8 до 33,6 грама (g) на ден, в зависимост от възрастта. За жени под 50-годишна възраст препоръчителният прием е от 25,2 до 28 g на ден, в зависимост от възрастта.

За възрастни на възраст над 50 години препоръката е 28 g на ден за мъже и 22,4 g на ден за жени.

Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е доста лесен начин за увеличаване на приема на фибри. Например само една средно голяма круша осигурява 6 g фибри, което е около 24% от дневния AI за жени под 50-годишна възраст.

Крушите съдържат разтворими фибри, наречени пектин, които подхранват чревните бактерии и подобряват здравето на червата.

Всъщност Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предполага, че достатъчният прием на фибри насърчава здравословната функция на червата и може да увеличи чувството за ситост след хранене. Това може също да намали риска от сърдечни заболявания на човек и да намали общите му нива на холестерол.

Засилената пълнота след хранене може да подпомогне загубата на тегло, тъй като човек ще почувства по-малко желание да закусва между храненията. Всъщност едно проучване от 2015 г. свързва увеличения прием на фибри с повишена загуба на тегло за хора със затлъстяване.

Също така, преглед от 2013 г. на проучвания при хора установи, че диетичните фибри могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението. Това може също да намали риска от състояния, свързани с възпаление, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Лечение на дивертикулоза

Дивертикулит се появява, когато изпъкналите торбички в лигавицата на дебелото черво, наречени дивертикулоза, развиват инфекция и възпаление.

Проспективно проучване за 2014 г. на 690 075 жени в Обединеното кралство предполага, че приемът на фибри може да намали риска от дивертикулоза. Авторите на изследването обаче изясняват, че различните източници на фибри имат различни ефекти върху риска от дивертикулоза.

По-ранно проучване от 2012 г. обаче установи, че приемът на фибри няма ефект срещу съществуваща дивертикулоза, която не причинява симптоми.

Също така не е ясно чрез кой механизъм фибрите намаляват риска от дивертикулоза. Необходими са повече изследвания в тази област.

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Проучване от 2019 г. върху крушите предполага, че хората с метаболитен синдром, които ядат по две круши на ден в продължение на 12 седмици, са забелязали умерено намаляване на систолното кръвно налягане и пулсовото налягане. Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Насърчаване на детоксикацията

Редовното, адекватно изхождане е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсини в жлъчката и изпражненията.

Крушите имат високо съдържание на вода. Това помага да се поддържат меките изпражнения и да се измива храносмилателната система от токсини.

Систематичен преглед от 2015 г. на ползите за здравето на крушите предполага, че слабителният им ефект идва от високото съдържание на фибри и фруктоза. Фруктозата е естествена захар, която се среща в повечето плодове.

Борба със свободните радикали

Крушите съдържат високи нива на антиоксиданти, включително витамин С, витамин К и мед. Тези химикали противодействат на ефектите на свободните радикали, предпазвайки клетките от щетите, които могат да причинят.

Свободните радикали се развиват, когато тялото преобразува храната в енергия и може да допринесе за растежа на рака.

Хранене

Според базата данни USDA FoodData Central, една средна круша с тегло около 178 g съдържа:

• 101 калории
• 0,249 г мазнини
• 27,1 g въглехидрати, включително 17,4 g захар и 5,52 g фибри
• 1 g протеин

Крушите също осигуряват основни витамини и минерали, включително:

• витамин Ц
• витамин К
• калий

Те също така осигуряват по-малки количества от:

• калций
• желязо
• магнезий
• рибофлавин
• витамин В-6
• фолиева киселина

Крушите, особено тези с зачервена кожа, също съдържат каротеноиди, флавоноиди и антоцианини. Това са растителни съединения, които предлагат няколко ползи за здравето и също действат като антиоксиданти.

Всъщност, през 2011 г. Балтиморското надлъжно проучване на стареенето установи, че крушите са сред най-големите донори на флавоноиди в диетата.

Видове

По света има над 3000 вида круши. Те се различават по размер, форма, сладост и свежест.

Някои от най-често срещаните видове круши в САЩ включват:

• Зелен Анжу
• Червен Анжу
• Бартлет
• Червеният Бартлет
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Конкорд
• Секел
• Старкримсън

Хората, които искат да започнат да включват круши в диетата си, трябва да попитат местен производител на зеленчуци за най-добрия вид круши за техния вкус.

Диетични съвети

Крушите не узряват, докато са на дървото. За най-добър вкус, оставете крушите да узреят на топло, слънчево място в продължение на няколко дни или докато шийката на крушата отстъпи под натиск.

Охлаждането спира процеса на узряване.

Опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти, които са разработили регистрирани диетолози:

• подправена круша, запечена овесена каша
• крушово масло
• джинджифилова круша киноа се руши

Крушите действат много добре и в сокове и смутита. Хората могат да ги ядат и сурови.

Рискове

Много плодове, включително круши, съдържат по-голямо количество фруктоза от глюкозата. Това ги прави с висока FODMAP храна.

FODMAP означава „ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“. Това са всички форми на ферментиращи късоверижни въглехидрати. Диета с ниско съдържание на тези видове въглехидрати може да намали често срещаните храносмилателни симптоми за чувствителни към FODMAP хора.

Например, диета с високо съдържание на FODMAP може да увеличи газове, подуване на корема, болка и диария при някои хора със синдром на раздразнените черва (IBS). Поради тази причина хората с IBS трябва да говорят с диетолог, преди да включат круша в диетата.

Общият начин на хранене на човек е най-важният хранителен фактор за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.

Въпреки това крушите могат да имат силно въздействие като част от балансираната диета.

В:

По-добри ли са крушите за здравето на човека от ябълките?

A:

Крушите не са по-добри от ябълките. Те имат подобни ползи за здравето, въпреки че знаем много повече за това как ябълките влияят на здравето, отколкото крушите. Всъщност изследванията за ползите за крушите за здравето продължават.

Както ябълките, така и крушите съдържат пектин, влакно, което подхранва чревните бактерии. Проучванията показват, че ябълките подобряват холестерола, влияят положително върху управлението на теглото и подобряват сърдечно-съдовата функция и възпалението.

Въпреки че ябълките са по-добре проучени от крушите, най-добре е да се ядат и двете, тъй като разнообразното хранене е от ключово значение за цялостното здраве.

Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.