Какво е дишането в кутия?
Дишането в кутия е мощна, но проста, релаксираща техника, която има за цел да върне дишането в нормалния си ритъм. Това дихателно упражнение може да помогне за изчистване на ума, отпускане на тялото и подобряване на фокуса.
Техниката е известна още като „нулиране на дъха“ или дишане с четири квадрата. Лесно е да се направи, бързо да се научи и може да бъде високоефективна техника за хора в стресови ситуации.
Хората с работа с висок стрес, като войници и полицаи, често използват дишане в кутия, когато телата им са в режим битка или полет. Тази техника е подходяща и за всеки, който се интересува от прецентриране или подобряване на концентрацията си.
Прочетете, за да откриете четирите прости стъпки, необходими за овладяване на дишането в кутия, и за да научите повече за другите техники за дълбоко дишане.
Методът за дишане на кутията
Дишането в кутия е проста техника, която човек може да прави навсякъде, включително на работно бюро или в кафене. Преди да започнат, хората трябва да седят с подпрена гръб в удобен стол и краката си на пода.
- Затвори си очите. Дишайте през носа, докато броите до четири бавно. Почувствайте как въздухът навлиза в дробовете ви.
- Задръжте дъха си вътре, докато броите бавно до четири. Опитайте се да не затваряте устата или носа си. Просто избягвайте вдишването или издишването за 4 секунди.
- Започнете бавно да издишвате за 4 секунди.
- Повторете стъпки от 1 до 3 поне три пъти. В идеалния случай повторете трите стъпки в продължение на 4 минути или докато спокойствието се върне.
Ако някой открие, че техниката е предизвикателна, може да опита да брои до три вместо до четири. След като някой е свикнал с техниката, той може да избере да брои до пет или шест.
Марк Дивайн е бивш командир на ВМС SEAL, който използва техниката от 1987 г. Във видеото по-долу той описва как да използва дишането в кутия.
Защо дишането е жизненоважно за здравето
Възстановяването на дишането или работата, за да накарате дъха да напусне режима „борба или полет“, е добре както за ума, така и за тялото.
Несъзнаваното тяло или вегетативната нервна система се отнася до функциите, които се извършват без никаква мисъл, като например сърдечен ритъм или храносмилане на храната. Тази система може да бъде в състояние на борба или бягство или почивка и усвояване.
В режим борба или бягство тялото се чувства застрашено и реагира, за да помогне на човека да избяга или да избегне заплашителна ситуация. Наред с други неща, тялото освобождава хормони, за да накара сърцето да бие по-бързо, дишането да се ускори и да повиши нивата на кръвната захар.
Активирането на това състояние на стрес твърде често или твърде дълго, обаче има неблагоприятни последици за здравето. Физическото въздействие на това състояние може да причини износване на всяка система в тялото.
Дългосрочният стрес може да увеличи риска от състояния, които включват:
- високо кръвно налягане
- главоболие
- сърдечен удар
- удар
Способността за съзнателно регулиране на дишането позволява на тялото да напусне стрес и да влезе в състояние на спокойствие.
За да подпомогнете психическото благосъстояние на вас и вашите близки през този труден момент, посетете нашия специализиран център, за да откриете повече информация, подкрепена с изследвания.
Ползи
Дишането в кутия може да осигури редица ползи за тези, които го използват.
Марк, който е създателят на фитнес програмите SEALFIT и Unbeatable Mind, говори MNT за това как техниката му е помогнала в стресови моменти:
„Използвах го всеки ден в обучение на SEAL ... това ми помогна да се дипломирам като почетен човек, завършил номер едно. Сега го използвам за всяка предизвикателна ситуация и го практикувам ежедневно. "
По-долу са посочени четири потенциални ползи от дишането в кутия, с изследвания в подкрепа на твърденията.
Намалява симптомите на физически стрес в организма
Доказано е, че техниките за дълбоко дишане значително намаляват производството на хормони, свързани със стреса, като кортизол.
В едно проучване участниците показват по-ниски нива на кортизол след дълбоко дишане, както и повишени нива на внимание.
Марк също искаше да подчертае това. Той заяви, че „дишането в кутия кърви от излишния стрес и ви дава удобен инструмент при поискване, за да избегнете поемането на повече стрес, отколкото можете да издържите.“
Положително влияе върху емоциите и психическото благосъстояние
Според някои проучвания използването на дихателни техники може да бъде полезно за намаляване на тревожността, депресията и стреса.
Повишава умствената яснота, енергия и фокус
Едно проучване успя да покаже, че дихателните техники могат да доведат до по-добър фокус и по-положителна перспектива.
Участниците в проучването също са по-способни да управляват импулси, като тези, свързани с тютюнопушенето и други пристрастяващи поведения.
Подобрява бъдещите реакции на стреса
Проучванията показват, че дишането в кутия може да има способността да променя бъдещите реакции на някого към стреса. Изследователите дори предполагат, че практиките за „релаксация“, като медитация, дълбоко дишане и йога, могат да променят начина, по който тялото реагира на стреса, като променят начина на включване на определени гени.
Гените имат различни роли в тялото. Проучването установи, че практиките за реакция на релаксация ускоряват активирането на гени, свързани с енергия и инсулин, и намаляват активирането на гени, свързани с възпаление и стрес.
Според проучването този ефект се проявява както при краткосрочни, така и при дългосрочни специалисти по тези техники. Ефектът обаче е по-значителен при дългосрочните потребители.
„След като някой изпита физическите, психологическите и емоционалните ползи от дишането в кутия, той ще иска да го прави ежедневно.“
Марк Божествен
Съвети за дишане в кутия
Има няколко стъпки, които хората могат да предприемат, за да улеснят дишането в кутията:
- Опитайте се да намерите тихо пространство, за да започнете с дишането в кутия.Човек може да прави това навсякъде, но е по-лесно, ако има малко разсейвания.
- При всички техники за дълбоко дишане поставянето на едната ръка върху гърдите, а другата върху долната част на стомаха може да помогне. Когато вдишвате, опитайте се да почувствате въздуха и да видите къде влиза.
- Фокусирайте се върху усещането за разширяване на стомаха, но без да принуждавате мускулите да се изтласкват.
- Опитайте се да отпуснете мускулите, вместо да ги ангажирате.
Марк препоръчва на човек да включи техниката в ежедневието си и тя да може да се използва заедно с други упражнения за внимание.
„Препоръчвам да започнете с минимум 5 минути веднага след събуждане или след като се приберете от работа, преди да влезете през вратата. Може да се добави към вашата медитационна практика - първо дишайте кутията и след това ще ви установи в по-дълбоко психическо състояние за медитация. “
Марк Божествен
Той също така вярва, че „дишането в кутия може да се използва за подготовка за стресово събитие, като реч, или за успокояване по време на или след стресово събитие“.
Други техники за дълбоко дишане
Много дихателни техники се класифицират като диафрагмално дишане или дълбоко дишане. Дишането в кутия е едно от най-лесните за овладяване и е чудесна входна точка в дихателните методи.
Други дихателни методи, често използвани за повишаване на бдителността, успокояване на нервите и постигане на спокойствие, включват:
- Пранаяма дишане
- алтернативно дишане на ноздра
- дишане за медитация
- Шаолин Дан Тиан диша
Докато много хора използват техники за дълбоко дишане самостоятелно, има и много налични приложения, които са полезни за онези хора, които тепърва се учат как да извършват медитация и работа с дишане.
За вкъщи
Само с четири стъпки овладяването на дишането в кутия е възможно за всеки, който иска да добави повече съзнание и релаксация към ежедневието си.
Дишането в кутия е една от многото техники за дишане, които могат да бъдат полезни за намаляване на ежедневния стрес. Проучванията показват непосредствени и дългосрочни ползи, които тази техника и други могат да осигурят.
Въпреки че са необходими повече изследвания, настоящите проучвания са убедителни в своите доказателства за дишането в кутия като мощен инструмент за управление на стреса, възвръщане на фокуса и насърчаване на положителни емоции и състояние на ума.
