Какви са ползите за здравето от зехтина?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Зехтинът е основен компонент на средиземноморската диета. Богат е на антиоксиданти. Основната мазнина, която съдържа, са мононенаситените мастни киселини (MUFA), които експертите смятат за здравословна мазнина.
Антиоксидантите в зехтина могат да помогнат за защитата на тялото от клетъчни увреждания, които могат да доведат до редица здравословни състояния и заболявания. Екстра върджин зехтинът има горчив вкус, но съдържа повече антиоксиданти от другите видове, тъй като претърпява най-малко обработка.
В тази статия научете повече за здравословните ползи от зехтина и намерете няколко идеи как да го използвате.
Какво представлява зехтинът?
Зехтинът идва от маслини, плодовете на маслиновото дърво. Маслините са традиционна култура в средиземноморския регион. Хората правят зехтин чрез пресоване на цели маслини.
Хората използват зехтин в готвенето, козметиката, медицината, сапуните и като гориво за традиционните лампи. Маслиновото масло първоначално идва от Средиземно море, но днес е популярно по целия свят.
В диетата хората запазват маслините в зехтин или подсолена вода. Ядат ги цели или нарязани и добавени към пици и други ястия.
Те могат да използват зехтин за потапяне на хляб, за заливане на тестени изделия, при готвене или като дресинг за салата. Някои хора го консумират на лъжица за медицински цели.
Кои са най-здравословните масла? Разберете тук.
Ползи
Много проучвания разглеждат ползите за здравето от зехтина. Екстра върджин зехтинът, който е най-качественото масло на разположение, е богат на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на клетъчни увреждания, причинени от молекули, наречени свободни радикали.
Свободните радикали са вещества, които тялото произвежда по време на метаболизма и други процеси. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали.
Ако се натрупат твърде много свободни радикали, те могат да причинят оксидативен стрес. Това може да доведе до увреждане на клетките и може да изиграе роля в развитието на някои заболявания, включително някои видове рак.
Зехтин и сърдечно-съдовата система
Зехтинът е основният източник на мазнини в средиземноморската диета. Хората, които консумират тази диета, изглежда имат по-висока продължителност на живота, включително по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с хората, които спазват други диети. Някои експерти го наричат „стандартът в превантивната медицина“.
Проучване от 2018 г. сравнява броя на сърдечно-съдовите събития сред хората, които консумират средиземноморска диета със зехтин или ядки или диета с ниско съдържание на мазнини.
Хората, които консумират средиземноморска диета, независимо дали със зехтин или ядки, са имали по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Според авторите на един преглед от 2018 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Европейският орган за безопасност на храните препоръчват да се консумират около 20 грама (g) или две супени лъжици (tbs) екстра върджин зехтин всеки ден, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания заболяване и възпаление.
Резултати от проучване от 2017 г. предполагат, че полифенолите в екстра върджин зехтина могат да предложат защита от сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза, инсулт, мозъчна дисфункция и рак. Полифенолите са вид антиоксидант.
Метаболитен синдром
Метаболитният синдром е състояние, характеризиращо се с група рискови фактори, които повишават риска от заболяване, включително затлъстяване, високо кръвно налягане и високи нива на кръвната захар.
Автори на мета-анализ през 2019 г. стигат до извода, че зехтинът в средиземноморска диета може да подобри характеристиките на метаболитния синдром, като възпаление, кръвна захар, триглицериди (мазнини в кръвта) и липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол. За разлика от това, изглежда, че повишава нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол.
Кои храни помагат за понижаване на кръвното налягане? Щракнете тук, за да разберете.
Риск от депресия и зехтин
През 2013 г. проучване на гризачи предполага, че съставките в екстра върджин зехтина могат да помогнат за защита на нервната система и могат да бъдат полезни за лечение на депресия и тревожност.
Две години преди това учените са открили доказателства, че хората, които ядат транс-мазнини, което е нездравословна мазнина, която се съдържа в бързите храни и готовите печени изделия, са по-склонни да имат депресия, отколкото тези, които консумират ненаситени мазнини, като зехтин.
Как диетата може да повлияе на депресията? Разберете тук.
Риск от зехтин и рак
Някои изследвания предполагат, че веществата в зехтина могат да помогнат за намаляване на риска от рак на гърдата, но не всички открития потвърждават това.
Според изследване, публикувано през 2019 г., зехтинът съдържа вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на колоректален рак. Лабораторните тестове са открили доказателства, че антиоксидантите в зехтина могат да помогнат за защита на тялото от възпаления, окислителни увреждания и епигенетични промени.
Може ли диетата да повлияе на риска от рак на човек? Разберете тук.
Болест на Алцхаймер
През 2016 г. някои учени предположиха, че включването на екстра върджин зехтин в диетата може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Това може да се дължи на защитното му въздействие върху кръвоносните съдове в мозъка.
Автори на проучване на мишки, публикувано през 2019 г., предполагат, че консумацията на богат на олеокантал екстра върджин зехтин може да помогне за забавяне или спиране на прогресията на Алцхаймер. Олеоканталът е фенолно съединение, което се среща в екстра върджин зехтин.
Зехтин и черен дроб
Преглед на лабораторни проучвания от 2018 г. установи, че молекулите в екстра върджин зехтин могат да помогнат за предотвратяване или възстановяване на увреждане на черния дроб.
MUFAs на маслото, които са предимно олеинова киселина, и неговите фенолни съединения изглежда помагат за предотвратяване на възпаление, оксидативен стрес, инсулинова резистентност и други промени, които могат да доведат до увреждане на черния дроб.
Зехтин и възпалително заболяване на червата
Възпалителното заболяване на червата (IBD) причинява възпаление на храносмилателния тракт. Язвеният колит и болестта на Crohn са видове IBD.
Преглед от 2019 г. установи, че фенолите в зехтина могат да помогнат за повишаване на чревния имунитет и здравето на червата, като променят микробите в червата. Това може да бъде полезно за хора с колит и други видове IBD. Авторите отбелязват, че са необходими повече изследвания върху хора, за да се потвърдят тези резултати.
Научете повече за средиземноморската диета.
Хранене
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) 1 супена лъжица или 13,5 грама (g) зехтин осигурява:
- 119 калории
- 13,5 г мазнини, от които 1,86 г наситени
- 1,9 милиграма (mg) витамин Е
- 8,13 микрограма (mcg) витамин К
Също така съдържа следи от калций и калий, както и полифеноли, токофероли, фитостероли, сквален и терпенови киселини и други антиоксиданти.
Диетични съвети
Когато купувате зехтин, най-добре е да изберете екстра върджин зехтин, тъй като той се подлага на по-малка обработка и е по-вероятно да запази антиоксидантното си съдържание. Екстра върджин зехтинът има висока точка на дим от 191 ° C (376 ° F), така че е безопасно да се използва за повечето методи на готвене.
Маслиновото масло от клас USDA в зависимост от неговия вкус, мирис, липса на дефекти и киселинност.
Американско екстра върджинско зехтин (EVOO): Това има отличен вкус и мирис и съдържание на свободни мастни киселини от 0,8 g или по-малко на 100 g (0,8%).
Американско девствено зехтин: Това има сравнително добър вкус и мирис и съдържание на свободни мастни киселини 2 g или по-малко на 100 g (по-малко от 2%).
Американското необработено зехтин не е подходящо за консумация от човека без допълнителна обработка: Това е необработено масло с лош вкус и мирис. Не е предназначен за храна.
Американско зехтин: Това е маслена смес както от необработени, така и от рафинирани масла.
Американско рафинирано маслиново масло: Това е масло, произведено от рафинирани масла с някои ограничения за обработката.
Тези оценки са доброволни. Производителите не трябва да етикетират своите продукти.
В много страни, включително САЩ, производителите обработват „леки“ или „свръхлеки“ маслинови масла с топлина и химикали, за да отстранят примесите. Цветът и вкусът са по-леки в сравнение с необработените маслинови масла. Производителите могат да смесват лекия зехтин с други масла.
Съвети за употреба
Съветите за използване на зехтин включват:
- като го полеете върху салата или го добавите към дресинга за салата
- полевайки го върху прясно приготвен хляб
- използвайки го при приготвянето на хляб
- използвайки го вместо други мазнини при пържене или сотиране
Опитайте следните рецепти:
- Хрупкав плодов хляб от розмарин и зехтин
- Спагети със зехтин, чили и чесън
- Бедните картофи
Пържене в зехтин
Според преглед, публикуван през 2017 г., пърженето на храна в зехтин може да помогне да се поддържа и дори да се подобри хранителната му стойност. Това е така, защото храната поема антиоксиданти, които се прехвърлят от маслото.
Зехтинът се предлага в хранителни стоки и онлайн.
В:
Веднъж чух, че нагряването на зехтина променя химичния си състав и го прави токсичен. Това истина ли е?
A:
Това е често срещано погрешно схващане. Изследванията показват, че екстра върджин зехтинът има относително висока точка на дим от 191 ° C и е безопасен за използване при повечето методи на готвене, включително пържене.
Когато обаче хората се пържат в зехтин за дълго време, това може да доведе до разграждане на мазнините и производство на токсични съединения, включително акролеин. Акролеинът е силно реактивно, токсично съединение, което може да причини клетъчно увреждане, когато хората го погълнат. Така че, докато използвате зехтин за сотиране или пържене, а не за продължителни методи на пържене, то е напълно здравословно.
Някои изследвания показват, че продуктите за пържене на тиган като домати, лук и чесън в зехтин подобряват бионаличността на защитни растителни съединения, като каротеноиди и полифенолни антиоксиданти. Следователно готвенето със зехтин може да подобри храненето на вашата рецепта.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
