Какви са ползите за здравето от ечемика?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ечемикът е зърнено зърно, което хората могат да използват в хляб, напитки, яхнии и други ястия. Като пълнозърнест ечемик осигурява фибри, витамини и минерали. Те предлагат различни ползи за здравето.
Консумирането на диета, богата на пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и други хронични здравословни проблеми.
Тази статия разглежда хранителното съдържание и ползите от ечемика и изброява някои причини, поради които някои хора може да се наложи да избягват консумацията му. Той също така предоставя някои съвети за използването и приготвянето му, както и някои рецепти.
Хранене
Витамините и минералите в ечемика могат да помогнат за подпомагане на сърдечно-съдовите функции.
Магазините обикновено продават ечемик в две форми: олющен и перлен.
Олющеният ечемик претърпява минимална обработка, за да се отстрани само негодната за консумация външна обвивка, оставяйки триците и зародишите непокътнати.
Перленият ечемик няма нито корпуса, нито триците.
Таблицата по-долу показва хранителните вещества на 100 грама (g) неварен олющен и перлен ечемик.
Важно е да се отбележи, че ечемикът обикновено се разширява до три и половина от обема си, когато се готви. Обикновено човек ще изяде половин чаша варен ечемик с тегло около 78,5 g.
Таблицата също така показва дневния препоръчителен прием на хранителни вещества за възрастни на възраст 19 години и повече, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Индивидуалните препоръки ще варират в зависимост от възрастта, пола, нивата на активност, цялостното здравословно състояние и други фактори.
Ечемикът също е богат източник на витамини от група В, включително ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин В-6). Съдържа и бета-глюкани, вид фибри, които учените свързват с различни ползи за здравето.
Защо диетолозите препоръчват да се ядат повече пълнозърнести храни? Разберете тук.
Разделите по-долу обсъждат по-подробно различните ползи за здравето от ечемика.
Сърдечно здраве и кръвно налягане
Различни хранителни вещества в ечемика поддържат сърдечно-съдовата система. Те включват:
Витамини и минерали
Съдържанието на калий, фолиева киселина, желязо и витамин B-6 на ечемика, заедно с липсата на холестерол, поддържат сърдечно-съдовите функции.
Например, изследванията предполагат, че консумацията на диета, богата на витамин В-6 и фолиева киселина, може да помогне за намаляване на нивата на съединение, наречено хомоцистеин. Наличието на високи нива на хомоцистеин може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Други проучвания показват, че яденето на диета, богата на тези хранителни вещества, може да помогне за намаляване на рисковите фактори на сърдечните заболявания като високо кръвно налягане.
Фолатът и желязото са особено важни за образуването на червени кръвни клетки и оксигенирането на кръвта, което е важно за цялостното здраве на сърцето.
Ниацинът, рибофлавинът, тиаминът, фолатът, желязото, магнезият и селенът засилват процесите на образуване на клетки, като пренасяне на кислород през кръвта и функционирането на имунната система. Ечемикът е добър източник на всички тези хранителни вещества.
Натрий и калий
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се избягват храни с много високо съдържание на натрий, като бързи храни. Вместо това, консумирането на зеленчуци, плодове, зърнени храни и други богати на калий храни може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане.
Фибри
Изглежда, че фибрите подобряват здравето на сърцето, като помагат за управлението на кръвното налягане и контролират нивата на холестерола.
По-конкретно, бета-глюкановите фибри, присъстващи в ечемика, намаляват липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол, като се свързват с жлъчните киселини и ги отстраняват от тялото чрез екскреция. Всъщност, според едно проучване от 2008 г., консумирането на 3 g бета-глюкани на ден от някои продукти от ечемик може да намали общия холестерол с 5-8%.
През 2008 г. изследователите установиха, че яденето на много ечемичен ечемик с бета-глюкан значително намалява високите нива на серумен холестерол и намалява висцералните мазнини при японски мъже. Това са и двата рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания.
Здраве на костите
Фосфорът, калцият, медта, магнезият и цинкът в ечемика допринасят за подобряване на костната структура и здравина.
Например цинкът играе роля в минерализацията и развитието на костите. Междувременно калцият, медта, магнезият и фосфорът допринасят за здравето на костите и са от съществено значение за поддържането на здрава костна система.
Рак
Ечемикът съдържа селен. Получаването на селен от диетата може да помогне за предотвратяване на възпаления, според проучване от 2012 г.
Според Националния институт по рака хората с някои видове хронични възпаления - като болестта на Crohn - имат по-висок риск от рак. Това е така, защото постоянното възпаление понякога може да предизвика ДНК промени, които карат клетките да се делят неконтролируемо.
Селенът действа и като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от молекули, наречени свободни радикали. Този вид увреждане може да увеличи риска от рак.
Високият прием на фибри от растителни храни като ечемик може също да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Също така, някои данни сочат, че бета-глюкановите влакна могат да са от полза за имунната система и да имат противоракови ефекти. Някои хора го приемат като добавка, но изследователите проучват начините за включването му в имунотерапевтичното лечение на рака.
Поради тази причина някои хора вярват, че консумацията на храни, които съдържат бета-глюкани, може да помогне за предотвратяване на рак. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди тази потенциална полза за здравето.
Как диетата може да повлияе на рака? Разберете тук.
Възпаление
Холинът е друго хранително вещество, което може да помогне за намаляване на възпалението. Ечемикът съдържа бетаин, който тялото може да превърне в холин.
Холинът помага при сън, движение на мускулите, учене и памет. Той също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервни импулси и подпомага усвояването на мазнините.
Какво представлява противовъзпалителната диета и как може да помогне? Научете повече тук.
Храносмилане, управление на теглото и ситост
Съдържанието на фибри в ечемика помага за предотвратяване на запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт.
Яденето на богати на фибри храни като ечемик също може да допринесе за загуба на тегло. Това е така, защото той функционира като „пълнител” в храносмилателната система, което кара човек да се чувства по-сит за по-дълго. Това може да намали консумацията на калории и да насърчи загубата на тегло.
Ефективното управление на теглото може също да помогне за намаляване на затлъстяването и свързаните с него усложнения, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.
Диетични съвети
Ечемикът е гъвкаво зърно с орехов вкус и дъвчаща, подобна на паста паста. Хората могат да го приготвят по различни начини.
В секциите по-долу изброяваме някои методи за приготвяне на различни видове ечемик.
Олющен ечемик
Олющеният ечемик има дъвчаща консистенция от перления ечемик. Необходимо е по-дълго време за накисване и готвене поради външния си слой от трици.
Накисването ще намали времето за готвене и ще постигне оптимален вкус и текстура.
За приготвяне на олющен ечемик:
- Поставете ечемика в тиган с двойно по-голям обем вода.
- Оставете го да кисне няколко часа.
- Изцедете и изплакнете преди готвене.
- Добавете 1 чаша зърно към 3 чаши вода или бульон.
- Оставете го да заври.
- Намалете котлона и го оставете да къкри около 45 минути.
Перлен ечемик
За да приготвите перлен ечемик, следвайте същия процес, както за олющен ечемик, но без да го накисвате. Приготвена от суха, за чаша ечемик ще са необходими 3 чаши течност.
Бързи съвети
Ето няколко съвета за използване на ечемик:
- След готвене го добавете към всяка тенджера супа или яхния, за да му придадете тяло и вкус.
- Гответе го в бульон и добавете зеленчуци, за да направите вкусен пилаф или ризото.
- Хвърлете охладен, варен ечемик със зеленчуци на кубчета и домашен дресинг за бърза студена салата.
- Комбинирайте ечемик с лук, целина, гъби, моркови и зелен пипер. Добавете бульон към сместа, оставете да заври и след това печете за около 45 минути за лесно и здравословно ечемичено гювече.
Има ли ечемична вода някакви предимства? Разберете тук.
Рецепти
Опитайте тези здравословни рецепти за ечемик:
- Ечемичена яхния с праз, гъби и чесън
- Салата от ечемик с фета и кедрови ядки
- Ечемичена каша с боровинки
Рискове
Ечемикът съдържа глутен, така че не е подходящ за хора с целиакия, пшенична алергия или чувствителност към глутен към нецелиакия. Малцът, малцовите напитки като бира и няколко ароматизатора използват ечемик като основа. В резултат на това и те съдържат глутен.
Също така е важно хората, които искат да увеличат приема на фибри, да го правят постепенно. Това е така, защото внезапното добавяне на много фибри към диетата може да доведе до временни проблеми с храносмилането, като подуване на корема, докато тялото се адаптира към промяната.
Пиенето на много течности, докато увеличавате приема на фибри, може да помогне за предотвратяване на запек.
Гама от продукти от ечемик е достъпна за онлайн покупка.
В:
Чувал съм, че ечемикът може да подобри кожата и косата. Това истина ли е?
A:
Понастоящем няма научни доказателства, пряко свързващи приема на ечемик с подобреното здраве на кожата или косата. Въпреки това ечемикът може да подобри здравето на кожата и косата, тъй като съдържа много хранителни вещества, които са важни за тези характеристики.
Например ечемикът съдържа аминокиселина, наречена лизин. Това е необходимо за образуването на колаген, най-разпространеният протеин в организма. Колагенът придава на кожата структура и еластичност. Ечемикът също така съдържа селен, минерал, който удвоява като мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките на кожата от увреждане на свободните радикали. Също така съдържа цинк, витамини от група В и желязо, всички от които са от съществено значение за насърчаване здравето на кожата и косата.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
