Какви са ползите от шам-фъстъците?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Шам-фъстъците са вид дървесни ядки с многобройни ползи за здравето. Шам-фъстъците са отличен източник на протеини, антиоксиданти и фибри.
Изследванията показват, че хората ядат шам фъстък от хиляди години. Днес хората ги консумират в различни ястия от салати до сладоледи.
Ето 10 подкрепени от науката ползи от яденето на шам-фъстък.
Ползи от шам фъстък
Според науката шам фъстъкът е:
1. Богат на хранителни вещества
Шамфъстъкът съдържа много важни хранителни вещества.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 унция или приблизително 49 ядки от непечени ядки съдържат:
Калории: 159
Протеин: 5,72 грама (g)
Мазнини: 12,85 g
Въглехидрати: 7,70 g
Фибри: 3,00 g
Захари: 2,17 g
Магнезий: 34 милиграма (mg)
Калий: 291 mg
Фосфор: 139 mg
Витамин B-6: 0,482 mg
Тиамин: 0,247 mg
Порция шам фъстък осигурява около 37 процента от препоръчителния дневен прием на витамин B-6 или 1,3 mg за възрастни.
Витамин В-6 играе жизненоважна роля в организма, особено по отношение на метаболизма на протеините и когнитивното развитие.
2. Нискокалорични
Шам-фъстъците са едни от най-нискокалоричните ядки, което означава, че хората могат да се насладят на здравословните ползи от ядките, като по-лесно остават в рамките на дневните си калории.
Например, една унция ядки от макадамия съдържа 204 калории, докато 1 унция пекан осигурява 196 калории. Същата 1 унция шам фъстък съдържа само 159 калории.
3. Снабден с антиоксиданти
Антиоксидантите са вещества, които играят критична роля за здравето. Те намаляват риска от рак и други заболявания, като предотвратяват увреждане на клетките на тялото.
Ядките и семената съдържат няколко антиоксидантни съединения, но шам фъстъкът може да има по-високи нива на някои антиоксиданти, отколкото други ядки.
Изследванията съобщават, че шам фъстъкът има сред най-високите нива на антиоксиданти, включително:
- γ-токоферол
- фитостероли
- ксантофилни каротеноиди
Тези вещества имат високо антиоксидантно и противовъзпалително действие.
В едно малко проучване, включващо 28 участници с висок холестерол, които ядат 1 или 2 порции шам фъстък в продължение на 4 седмици, изследователите показват, че са имали повишаване на нивата на антиоксидантите лутеин, а-каротин и β-каротин в сравнение с тези, които не яде нито една.
4. Полезно за здравето на очите
Антиоксидантите лутеин и зеаксантин са от съществено значение за здравето на очите. Шам-фъстъците са богат източник и на двете вещества.
Според Американската оптометрична асоциация лутеинът и зеаксантинът намаляват шансовете за развитие на очни състояния, включително свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) и катаракта.
AMD и катаракта са водещите причини за слепота в Съединените щати.
Храненето на здравословна диета, включително шам-фъстъци, е обещаващ начин да се предотврати развитието на тези очни заболявания.
5. Полезно за здравето на червата
Всички ядки са богати на фибри, което насърчава здравословната храносмилателна система, като придвижва храната през червата и предотвратява запек.
Тип фибри, наречени пребиотици, също могат да хранят добрите бактерии в червата. Храненето на добрите бактерии им помага да се размножават и да „изтласкват“ вредните бактерии.
Според малко проучване от 2012 г., яденето на шам фъстък може да увеличи нивата на полезни бактерии в червата. В проучването доброволците ядат стандартна диета с 0 унции, 1,5 унции или 3 унции шам-фъстък или бадеми.
Изследователите събраха проби от изпражненията и установиха, че хората, които ядат до 3 унции шамфъстък дневно, показват увеличение на потенциално полезни чревни бактерии, много повече от тези, които ядат бадеми.
6. Богато на протеини за вегани и вегетарианци
Шам-фъстъците допринасят за ежедневните нужди на човек от протеини, при почти 6 g протеин на порция.
Протеините представляват приблизително 21 процента от общото тегло на ядката, което я прави добър източник за вегетарианци и вегани, наред с други.
Шам фъстъкът се гордее и с по-високо съотношение на незаменими аминокиселини, градивни елементи на протеина, в сравнение с други ядки, включително бадеми, лешници, пекани и орехи.
7. Полезно за отслабване
Редовното ядене на ядки помага да се намали рискът от наддаване на тегло. Шам фъстъкът може да бъде особено полезен за тези, които искат да отслабнат или да поддържат теглото си благодарение на калоричните си стойности и съдържанието на фибри и протеини.
В проучване от 2012 г. хората, които са яли 1,87 унции шам фъстък за 12-седмичен период, са преживели два пъти намалението на индекса на телесна маса (ИТМ), отколкото хората, които са яли гевреци вместо шам фъстък. И двете групи консумират приблизително еднакво количество калории.
Налагането на черупки от шам фъстък, преди да ги изядете, също може да помогне за отслабване. Изследванията показват, че виждането на черупките визуално напомня колко хора са яли.
8. Важно за здравето на сърцето
Жените, които често ядат ядки, могат да се радват на скромна защита от сърдечно-съдови заболявания, според 12-годишно проучване, публикувано през 2001 г. въз основа на проучването за здравето на жените в Айова.
Изследването също така показва малка връзка между редовното ядене на ядки и намаления риск от смърт от други причини.
Шамфъстъкът, по-специално, може да защити сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола и високото кръвно налягане.
Изследване върху малка извадка от 28 участници, което разглежда специално шам-фъстъците за здравето на сърцето, съобщава, че две порции дневно намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Друго проучване предполага, че шам фъстъкът може да помогне за намаляване на нивата на вредния холестерол.
Анализ от 2015 г. на 21 проучвания съобщава, че яденето на ядки може да доведе до значително намаляване на кръвното налягане при хора без диабет тип 2. Шам фъстъкът имаше най-силния ефект от всички тествани ядки върху намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.
9. Добър за баланса на кръвната захар
Шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс, така че не предизвикват рязко покачване на кръвната захар, след като някой ги е изял.
В малко проучване на 10 души, яденето на шам фъстък намалява високата кръвна захар, когато се яде с богата на въглехидрати храна, като бял хляб. Изследователите предполагат, че това е един от начините, по които ядките намаляват риска от диабет.
За хората с диабет, друго проучване предполага, че яденето на шам фъстък като закуска е полезно за нивата на кръвната захар, кръвното налягане, затлъстяването и маркерите за възпаление.
10. Намалете риска от рак на дебелото черво
Шам-фъстъците могат да намалят риска от някои видове рак, като рак на дебелото черво, поради високото си съдържание на фибри.
Учените демонстрираха това през 2017 г. изследване, което показа, че печенето на ядките не е повлияло на ползите за тяхното здраве по отношение на раковите клетки на дебелото черво.
Митове за шам фъстък
Някои хора могат да избягват да ядат шам фъстък поради различни често срещани митове, включително:
Мит 1: Шам фъстъкът ви дебелее
Хората могат да избягват шам-фъстъци и други ядки, защото вярват, че допринасят за наддаването на тегло.
Когато се яде като част от здравословна и контролирана с калории диета, изследванията показват, че шам-фъстъците всъщност могат да помогнат за отслабване.
Мит 2: Шамфъстъкът е с високо съдържание на натрий
Консумирането на осолени шам-фъстъци може да увеличи дневния прием на натрий, понякога над препоръчаното ниво. Изборът на несолен шам фъстък е алтернатива с ниско съдържание на натрий.
Мит 3: Закуската с шам фъстък съсипва апетита ви
Шам-фъстъците са чудесна възможност за хора, които искат да се хранят по-здравословно, стига да ги ядат като част от балансираната диета. За да избегнете пълненето на ядки преди хранене, придържайте се към 1 унция или половин унция дневно и не ги яжте твърде близо до времето на хранене.
За вкъщи
Шамфъстъкът е много питателна храна. Те предлагат няколко ползи за здравето, особено за сърцето, червата и талията.
Редовното ядене на шам фъстък може да е добър начин за подобряване на здравето и благосъстоянието. Но хората трябва да се придържат към обикновените, несолени шам фъстъци в черупките си и да избягват да ядат повече от една унция на ден.
Шам фъстъкът се предлага в повечето хранителни магазини и онлайн.
