Какво представляват суперхрани и защо трябва да ги ядете?

Терминът „суперхрана“ е доста нов термин, отнасящ се до храни, които предлагат максимални хранителни ползи за минимални калории. Те са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Понастоящем няма стандартни критерии или правни определения, които да класифицират каквато и да е храна като суперхрана. Повечето суперхрани обаче са на растителна основа.

В тази статия ние дефинираме какво се квалифицира като суперхрана, предоставяме някои общи примери и ползите от тях и предоставяме съвети как да ги включим в диетата.

Какво представляват суперхрани?

Известно е, че плодовете на Acai съдържат няколко различни аминокиселини и антиоксиданти.

Суперхраните са храни, които имат много висока хранителна плътност. Това означава, че те осигуряват значително количество хранителни вещества и много малко калории.

Те съдържат голям обем минерали, витамини и антиоксиданти.

Антиоксидантите са естествени молекули, които се срещат в определени храни. Те помагат за неутрализирането на свободните радикали в телата ни. Свободните радикали са естествени странични продукти от производството на енергия, които могат да причинят хаос на тялото.

Антиоксидантните молекули намаляват или обръщат ефектите на свободните радикали, които имат тясна връзка със следните здравословни проблеми:

• сърдечно заболяване
• рак
• артрит
• удар
• респираторни заболявания
• имунна недостатъчност
• емфизем
• Болестта на Паркинсон

Суперхраните не са лечебни храни. Диетологът Пени Крис-Етертън обяснява:

„Много хора имат нереалистични очаквания относно тези храни, мислейки, че ще бъдат защитени от хронични заболявания и здравословни проблеми. Те могат да ядат една или две от тези храни, богати на хранителни вещества, в допълнение към лошата диета. "

Включването на суперхрани като част от ежедневния хранителен прием е чудесно, но само когато се консумира здравословна, балансирана диета като цяло. Яжте „супер диета“, вместо да се концентрирате върху отделни храни.

Често срещани суперхрани

Проучванията показват, че суперхрани с високо съдържание на антиоксиданти и флавоноиди помагат за предотвратяване на ишемична болест на сърцето и рак, както и за подобряване на имунитета и намаляване на възпалението.

Редовното ядене на плодове и зеленчуци също има силни връзки с по-нисък риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот и общата смъртност.

Хранителните вещества, които те съдържат, спомагат за насърчаване на здрав тен, нокти и коса и повишават нивата на енергия.

Те също могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло.

Горски плодове

Доказано е, че по-високите нива на флавоноиди в плодовете намаляват риска от инфаркт. Няколко често идентифицирани суперхрани плодове включват Acai плодове, боровинки, малини, тръпчиви череши, боровинки и годжи плодове.

Те могат да се похвалят със следните предимства:

• Acai плодове: Това са малки, тъмно лилави плодове, отглеждани в Южна Америка. Съдържат 19 аминокиселини и много антиоксиданти.
• Боровинки: Те са богати на фибри, манган и витамин К. Боровинките са богати на определен флавоноид, който помага за намаляване на риска от инфекция на пикочните пътища.
• Годжи бери: Това са малки червени зрънца, произхождащи от Азия, които са с високо съдържание на витамин С и Е, заедно с много различни видове флавоноиди. Те често се използват в източната медицина за лечение на диабет и високо кръвно налягане и поддържане на здравето на очите, черния дроб и бъбреците.

Соя

Соята има висока концентрация на изофлавони, вид фитохимикал. Фитохимикалите са съединения, които се срещат естествено в растенията.

Някои изследвания показват, че изофлавоните в соята помагат за намаляване на количеството липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол в кръвта.

Няколко проучвания показват, че соята може да предотврати загуба на памет, свързана с възрастта. Соевите изофлавони също могат да намалят загубата на костна маса и да увеличат костната минерална плътност по време на менопаузата, както и да намалят симптомите на менопаузата.

Чай

Много храни, считани за „суперхрани“, са богати на цвят, което често показва, че те са богати на антиоксиданти.

Чаят съдържа малко калории, помага за хидратацията и е добър източник на антиоксиданти.

Катехините, мощни антиоксиданти, открити предимно в зеления чай, имат полезни противовъзпалителни и антиканцерогенни свойства.

Изследване, публикувано в Списание за физиологична антропология изследва ефектите на зеления чай, белия чай и консумацията на вода върху нивата на стрес при 18 ученици.

Изследването предполага, че както зеленият, така и белият чай са намалили нивата на стрес и че белият чай има още по-голям ефект. Необходими са по-големи проучвания, за да се потвърди тази възможна полза за здравето.

Зеленият чай може също да има антиартритен ефект, като потиска цялостното възпаление.

Листни зеленчуци

Хората често определят кейла, спанака, швейцарската манголд, цвеклото и зелето като суперхрана листни зеленчуци. Тези храни са богати на витамини А, С, Е и К и много витамини от група В.

Листните зеленчуци също съдържат изобилие от каротеноиди, желязо, магнезий, калий и калций.

Една чаша зеле осигурява 550 микрограма (мкг) витамин К, което се равнява на над 680 процента от дневните нужди на човек. Кейлът и другите листни зеленчуци са с високо съдържание на фибри и вода, като и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават редовността и здравословния храносмилателен тракт.

Сьомга

Високото съдържание на омега-3 мастни киселини в сьомга и други мазни риби, като пъстърва и херинга, може да намали риска от ненормални сърдечни ритъми, да намали холестерола и да забави растежа на артериалната плака.

Тъмен шоколад

Изследванията са установили, че тъмният шоколад има високо съдържание на флавоноиди. Флавоноидите демонстрират антиоксидантна активност, предотвратяват коронарна болест на сърцето и някои видове рак и стимулират имунната система.

Компонентът в шоколада, специално отговорен за тези ползи, е какао на прах. Производителите извличат това от какаовите зърна. Имайте предвид, че шоколадът може да има добавени съставки, като добавена захар, които могат да отменят тези ползи.

Вино и грозде

Гроздето, особено червеното грозде, съдържа здравословни компоненти като ресвератрол и кверцетин.

Ресвератролът, полифенолът, открит във виното, което го прави известен като „здравословно за сърцето“, присъства в ципите на червеното грозде.

Няколко проучвания показват обещание, че ресвератролът може да предпази от диабетна невропатия и ретинопатия. Това са състояния, причинени от лошо контролиран диабет, при които зрението е силно засегнато.

Едно проучване от 2013 г. установи, че намалява ефектите от невронни промени и увреждания, свързани с диабетна невропатия.

Изследователите също така откриха, че ресвератролът е полезен за лечение на болестта на Алцхаймер, облекчаване на горещи вълни и промени в настроението, свързани с менопаузата, и подобряване на контрола на кръвната захар. Въпреки това все още са необходими големи проучвания с човешки субекти, за да се потвърдят тези констатации.

Друг флавоноид, който се среща в гроздето, кверцетин, е естествено противовъзпалително средство, което изглежда намалява риска от атеросклероза и предпазва от щетите, причинени от LDL холестерол при проучвания върху животни. Кверцетинът може също да има ефекти, които действат срещу рака.

Необходими са обаче повече проучвания с човешки субекти, преди изследователите да могат да потвърдят ползите извън всякакво съмнение.

Въпреки че виното съдържа антиоксиданти, имайте предвид, че яденето на грозде би осигурило същата полза заедно с допълнителни фибри. Американската сърдечна асоциация препоръчва хората да ограничат алкохолните напитки до не повече от две напитки на ден за мъжете и една напитка на ден за жените.

Други суперхрани

Суперхрани, набиращи популярност, включват:

• спирулина
• синьо-зелени водорасли
• чесън
• метличина
• цвекло и сок от цвекло
• куркума
• бразилски ядки
• ечемик

Диета

Човек може да включи тези храни в разнообразна здравословна диета, когато са налични. Не прекалявайте и не търсете твърде широко, опитвайки се да ги намерите.

Тайната е, че всеки листен зеленчук или зрънце в магазин за хранителни стоки ще осигури много от същите предимства, които човек ще намери в суперхраните на първокласни цени.

Купувайте продукцията си през сезона и от местни източници, за да осигурите най-високото съдържание на хранителни вещества. Не отстъпвайте и от скромната ябълка или морков - всички плодове и зеленчуци по същество са суперхрани.

Замяната на възможно най-много преработени храни с цели храни драстично ще подобри здравето.

Бързи съвети:

Тези съвети могат да ви помогнат да включите повече суперхрани във вашата диета:

• Погледнете цветовете на чинията си. Кафява или бежова е цялата ви храна? Тогава е вероятно нивата на антиоксиданти да са ниски. Добавете храни с богат цвят като зеле, цвекло и плодове.
• Добавете настъргани зеленчуци към супите и разбъркайте пържени картофи.
• Опитайте да замените говеждото или домашните птици със сьомга или тофу.
• Добавете плодове към овесени ядки, зърнени храни, салати или печени продукти.
• Уверете се, че имате плод или зеленчук всеки път, когато ядете, включително ястия и закуски.
• Приемайте ежедневно зелен или матча чай.
• Направете куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела вашите подправки, за да увеличите съдържанието на антиоксиданти в храната си.
• Закуска с ядки, семена (особено бразилски орехи и слънчогледови семки) и сушени плодове (без добавена захар или сол).

Опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:

• Купа Acai Berry
• Шоколадово бананово смути
• Песто от босилек от спанак
• Matcha зеленчуково къри
• Мощна лазаня.

Рискове

Приемът на суперхрани под формата на добавки не е същото като получаването на хранителните вещества от истинските храни.

Много добавки съдържат съставки, които могат да предизвикат силен биологичен ефект върху тялото. Добавките могат също да взаимодействат с други лекарства. Приемът на добавки може да доведе до токсичност на витамини или минерали, да повлияе на възстановяването след операция и да предизвика други странични ефекти.

Съвети за използване на добавки

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) предупреждава, че комбинирането или приемането на твърде много добавки може да бъде опасно. Използвайте само добавки, одобрени от FDA.

Съветите за безопасна употреба включват следното:

• Използвайте некомерсиални сайтове за информация, като Националните здравни институти (NIH) и FDA.
• Пазете се от твърденията, че продуктът „работи по-добре от лекарството, отпускано по лекарско предписание“ или „е напълно безопасен“.
• Не забравяйте, че естественото не винаги означава безопасно.
• Ако използвате добавки, FDA препоръчва да се избират висококачествени продукти, които са тествани от трета страна.

Научете повече за индивидуалното тестване на добавки тук.

Винаги първо се консултирайте с доставчик на здравни грижи, преди да започнете да използвате добавка.