6-те най-здравословни зърна
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Фасулът е отличен източник на фибри, протеини и витамини от група В. Те принадлежат към Fabaceae семейство растения, което ги отличава от останалите плодове и семена.
Фасулът предлага редица потенциални ползи за здравето поради високото си съдържание на хранителни вещества. Някои от потенциалните ползи, които те предоставят, включват:
- намаляване на холестерола
- намаляване на нивата на кръвната захар
- осигуряване на протеини за енергия
По-долу обсъждаме някои от най-здравословните зърна и техните ползи. Ние също така разглеждаме как да включим повече боб в балансирана диета.
1. Соя
Соята е хранителен източник на протеини.
Соята или едамаме са популярен боб в много части на Азия. Хората консумират соеви зърна сурови, варени или под формата на тофу.
Тези зърна са с много високо съдържание на протеини. Една чаша варени соеви зърна съдържа 31,32 грама (g) протеин, което ги прави отличен избор за вегетарианци и вегани.
Същото количество соя също съдържа:
- 8,84 милиграма (mg) желязо
- 10,30 г фибри
- магнезий, калий и цинк
Има някои научни доказателства в подкрепа на твърденията, че соята може да помогне за намаляване на риска от рак. Изследователите смятат, че антиоксидантите, наречени изофлавони, са отговорни за този ефект.
Преглед на проучванията от 2017 г. установи, че соята може да помогне за намаляване на риска от рак на стомаха и други стомашно-чревни ракови заболявания. Авторите обаче установяват, че само жените, които консумират соеви продукти, имат намален риск от тези видове рак - ефектът не е еднакъв при мъжете.
2. Бъбречни зърна
Бъбреците са популярна съставка в чили, салати и ястия с ориз. Една чаша варен боб включва:
- 15,35 г протеин
- 13,10 г фибри
- 5,20 mg желязо
Бъбреците са отличен източник на фибри. Високото съдържание на фибри може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.
Например, едно проучване установи, че консумацията на тъмночервен боб и ориз заедно е по-добре да помогне на човек да контролира нивата на кръвната си захар, отколкото да консумира ориз сам.
Авторите също така заявяват, че комбинацията от ориз и боб се формира в основата на много традиционни ястия, така че хората може да се окажат относително лесни за придържане към този вид здравословна диета.
3. Нахут
Нахутът е богат на основни хранителни вещества, като една чаша варен нахут съдържа:
- 14,53 g протеин
- 12.50 г фибри
- 4,74 mg желязо
Друго име на нахута е бобът гарбанцо. Нахутът е популярен в салатите, а хората също често ги пекат като лека закуска или ги използват за приготвяне на хумус.
Нахутът е подобен на други зърна, тъй като може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак на хората. Те също могат да помогнат на хората да поддържат нивата на кръвната си захар и да поддържат здравословно тегло.
Едно малко проучване установи, че участниците, които консумират хумус, имат по-ниски нива на кръвната захар от тези, които вместо това ядат бял хляб.
Други изследвания от 2016 г. също установяват, че нахутът в хумус може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната си захар. Освен това авторите отбелязват, че консумацията на хумус може да намали риска от сърдечни заболявания и да помогне на хората да получават достатъчно бобови растения всеки ден.
Важно е да се има предвид, че и двете проучвания са получили финансиране от производителите на хумус.
4. Морски боб
Наричани още фасул фасул, морският фасул е чудесен източник на много хранителни вещества. Една чаша варен флотски боб включва:
- 19,10 g фибри
- 14,98 g протеин
- 4,30 mg желязо
Морският боб получава името си от употребата им като основна храна в кухните на американския флот. Съдържат и някои витамини от група В.
Морските зърна могат да помогнат за намаляване на холестерола и риска от метаболитен синдром.
В малко проучване с 38 деца изследователите установяват, че тези, които са увеличили консумацията си на морски боб и оризови трици, са подобрили нивата на холестерола си.
Авторите на изследването заявяват, че ползите за здравето от тези храни са добре установени при възрастни с висок холестерол.
5. Черен боб
Хората често използват черен боб в кухнята на Южна и Централна Америка. Черният боб е често срещана съставка в ястията с чили, ориз и боб и бурито.
Чаша варен черен боб съдържа:
- 15,24 g протеин
- 15,00 г фибри
- 3.61 mg желязо
Както и при другите зърна в този списък, черният боб има положителен ефект върху нивата на кръвната захар.
Например, малко проучване на 17 мъже и жени с диабет тип 2 установява, че добавянето на черен боб към ориза води до по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с ориза само.
6. Пинто боб
Пинто бобът съдържа много протеини и фибри и те са често срещани в мексиканската и югозападната кухня в САЩ.
Хората ядат фасул, пържен, пюре или цял.
По-ранно проучване от 2007 г. установи, че ежедневната консумация на зърна пинто намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора, които са били леко устойчиви на инсулин.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-нови проучвания, за да се потвърди тази потенциална полза.
За вкъщи
Фасулът е отличен източник на фибри, протеини и желязо. Проучванията показват, че много от хранителните вещества в зърната имат потенциални ползи за здравето, които варират от намаляване на холестерола до поддържане на ниска кръвна захар.
Хората могат да добавят боб към любимите си рецепти, да заменят месото с боб и да опитат нови намазки на база боб.
Зърната в тази статия са достъпни за закупуване онлайн:
- Пазарувайте соя.
- Пазарувайте фасул.
- Пазарувайте нахут.
- Пазарувайте морски боб.
- Пазарувайте черен боб.
- Пазарувайте пинто боб.
