Седем начина да се прави периодично гладуване
Има много различни начини на периодично гладуване. Методите варират в броя на бързите дни и калориите.
Постоянното гладуване включва изцяло или частично въздържане от ядене за определен период от време, преди да се яде редовно отново.
Някои изследвания предполагат, че този начин на хранене може да предложи ползи като загуба на мазнини, по-добро здраве и повишено дълголетие. Привържениците твърдят, че програмата с периодично гладуване е по-лесна за поддържане от традиционната, контролирана с калории диета.
Опитът на всеки човек с периодично гладуване е индивидуален и различните стилове ще отговарят на различните хора.
В тази статия ние обсъждаме изследванията зад най-популярните видове периодично гладуване и предоставяме съвети как да поддържаме този тип диета.
Седем начина да се прави периодично гладуване
Има различни методи на периодично гладуване и хората ще предпочетат различни стилове. Прочетете, за да разберете за седем различни начина да правите периодично гладуване.
1. Постете по 12 часа на ден
Правилата за тази диета са прости. Човек трябва да взема решение и да се придържа към 12-часов прозорец на гладно всеки ден.
Според някои изследователи гладуването в продължение на 10–16 часа може да накара тялото да превърне запасите си от мазнини в енергия, която освобождава кетони в кръвта. Това трябва да насърчи загубата на тегло.
Този тип периодичен план за гладуване може да е добър вариант за начинаещи. Това е така, защото прозорецът на гладно е сравнително малък, голяма част от гладуването се случва по време на сън и човек може да консумира същия брой калории всеки ден.
Най-лесният начин да направите 12-часовото гладуване е да включите периода на сън в прозореца на гладно.
Например, човек може да избере да пости между 19:00. и 7 ч. сутринта Ще трябва да довършат вечерята си преди 19 ч. и изчакайте до 7 часа сутринта, за да закусите, но между тях биха заспали голяма част от времето.
2. Гладуване в продължение на 16 часа
Гладуването в продължение на 16 часа на ден, оставяйки прозорец за хранене от 8 часа, се нарича метод 16: 8 или диета Leangains.
По време на диетата 16: 8 мъжете постит по 16 часа всеки ден, а жените постит по 14 часа. Този тип периодичен пост може да бъде полезен за някой, който вече е опитал 12-часовия пост, но не е видял никакви ползи.
На този пост хората обикновено приключват вечерята си до 20:00. и след това пропуснете закуската на следващия ден, като не ядете отново до обяд.
Изследване върху мишки установи, че ограничаването на прозореца за хранене до 8 часа ги предпазва от затлъстяване, възпаление, диабет и чернодробни заболявания, дори когато те ядат същия общ брой калории като мишките, които ядат, когато пожелаят.
3. Гладуване 2 дни в седмицата
Хората, спазващи диетата 5: 2, ядат стандартни количества здравословна храна в продължение на 5 дни и намаляват приема на калории през останалите 2 дни.
По време на 2-те гладни дни мъжете обикновено консумират 600 калории, а жените 500 калории.
Обикновено хората разделят своите гладни дни през седмицата. Например, те могат да постит в понеделник и четвъртък и да се хранят нормално през останалите дни. Трябва да има поне 1 ден на гладуване между дните на гладуване.
Има ограничени изследвания върху диетата 5: 2, която е известна още като бърза диета. Проучване, включващо 107 жени с наднормено тегло или затлъстяване, установи, че ограничаването на калориите два пъти седмично и непрекъснатото ограничаване на калориите водят до подобна загуба на тегло.
Изследването също така установи, че тази диета намалява нивата на инсулин и подобрява инсулиновата чувствителност сред участниците.
Малко проучване разглежда ефектите от този стил на гладуване при 23 жени с наднормено тегло. В течение на един менструален цикъл жените са загубили 4,8% от телесното си тегло и 8,0% от общите си телесни мазнини. Тези измервания обаче се нормализираха за повечето жени след 5 дни нормално хранене.
4. Алтернативен дневен пост
Има няколко вариации на плана за алтернативен ден на гладуване, който включва гладуване през ден.
За някои хора алтернативният дневен пост означава пълно избягване на твърда храна в гладно дни, докато други хора позволяват до 500 калории. В дните за хранене хората често избират да ядат колкото искат.
Едно проучване съобщава, че редуването на гладно през деня е ефективно за отслабване и здраве на сърцето както при здрави, така и при наднормено тегло. Изследователите установили, че 32-те участници са загубили средно 5,2 килограма (кг) или малко над 11 паунда за период от 12 седмици.
Алтернативният дневен пост е доста екстремна форма на периодично гладуване и може да не е подходящ за начинаещи или тези с определени медицински състояния. Също така може да е трудно да се поддържа този тип гладуване в дългосрочен план.
5. Ежеседмичен 24-часов пост
Постното гладуване в продължение на 1 или 2 дни в седмицата, известно като диета Eat-Stop-Eat, включва ядене на храна в продължение на 24 часа наведнъж. Много хора постят от закуска до закуска или обяд до обяд.
Хората на този диетичен план могат да пият вода, чай и други безкалорични напитки през периода на гладуване.
Хората трябва да се върнат към нормалния начин на хранене в не-постните дни. Храненето по този начин намалява общия прием на калории на човек, но не ограничава конкретните храни, които индивидът консумира.
24-часовото гладуване може да бъде предизвикателство и може да причини умора, главоболие или раздразнителност. Много хора откриват, че тези ефекти стават по-малко екстремни с течение на времето, когато тялото се адаптира към този нов начин на хранене.
Хората могат да се възползват от опитите за 12-часов или 16-часов пост, преди да преминат към 24-часовия пост.
6. Пропускане на хранене
Този гъвкав подход към периодичното гладуване може да е добър за начинаещи. Тя включва от време на време пропускане на хранене.
Хората могат да решат кои ястия да пропуснат според нивото си на глад или ограничения във времето. Важно е обаче да се храните здравословно при всяко хранене.
Пропускането на храна може да бъде най-успешно, когато хората наблюдават и реагират на сигналите за глад на тялото си. По същество хората, използващи този стил на периодично гладуване, ще ядат, когато са гладни, и ще пропускат ястия, когато не са.
Това може да се почувства по-естествено за някои хора от другите методи на гладно.
7. Диетата на воините
Диетата на воините е относително екстремна форма на периодично гладуване.
Диетата на воините включва ядене много малко, обикновено само няколко порции сурови плодове и зеленчуци, по време на 20-часов прозорец на гладно, след това ядене на едно голямо хранене през нощта. Прозорецът за хранене обикновено е само около 4 часа.
Тази форма на гладуване може да е най-подходяща за хора, които вече са опитвали други форми на периодично гладуване.
Поддръжниците на диетата на воините твърдят, че хората са естествени нощни ядещи и че яденето през нощта позволява на тялото да натрупа хранителни вещества в съответствие с циркадните си ритми.
По време на 4-часовата фаза на хранене хората трябва да се уверят, че консумират много зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Те също трябва да включват някои въглехидрати.
Въпреки че е възможно да се ядат някои храни през периода на гладуване, може да бъде предизвикателство да се придържате към строгите указания за това кога и какво да ядете в дългосрочен план. Също така, някои хора се борят с яденето на толкова голямо хранене толкова близо до лягане.
Съществува и риск хората на тази диета да не ядат достатъчно хранителни вещества, като фибри. Това може да увеличи риска от рак и да има неблагоприятен ефект върху храносмилателното и имунното здраве.
Съвети за поддържане на периодично гладуване
Може да е предизвикателство да се придържате към периодична програма за гладуване.
Следните съвети могат да помогнат на хората да останат на път и да увеличат максимално ползите от периодичното гладуване:
- Останете хидратирани. Пийте много вода и напитки без калории, като билкови чайове, през целия ден.
- Избягване на обсебване от храната. Планирайте много разсейвания в постните дни, за да избягвате да мислите за храна, като например наваксване на документите или посещение на филм.
- Почивка и отпускане. Избягвайте напрегнатите дейности в гладни дни, въпреки че леките упражнения като йога може да са от полза.
- Осъществяване на броя на калориите. Ако избраният план позволява някои калории по време на периоди на гладуване, изберете храни, богати на хранителни вещества, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Примерите включват боб, леща, яйца, риба, ядки и авокадо.
- Яденето на храни с голям обем. Изберете пълнещи, но все пак нискокалорични храни, които включват пуканки, сурови зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода, като грозде и пъпеш.
- Повишаване на вкуса без калории. Подправете ястията обилно с чесън, билки, подправки или оцет. Тези храни са изключително нискокалорични, но са пълни с вкус, което може да помогне за намаляване на чувството за глад.
- Избор на храни с гъста хранителна стойност след периода на гладуване. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да се предотврати недостигът на хранителни вещества. Балансираната диета също ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве.
Outlook
Има много различни начини да се прави периодично гладуване и няма един план, който да работи за всички. Хората ще изпитат най-добри резултати, ако изпробват различните стилове, за да видят какво отговаря на техния начин на живот и предпочитания.
Независимо от вида на периодичното гладуване, гладуването за продължителни периоди, когато тялото е неподготвено, може да бъде проблематично.
Тези форми на диета може да не са подходящи за всички. Ако човек е склонен към нарушено хранене, тези подходи могат да изострят неговата нездравословна връзка с храната.
Хората със здравословни проблеми, включително диабет, трябва да говорят с лекар, преди да опитат каквато и да е форма на гладуване.
За най-добри резултати е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано в дни, които не са на гладно. Ако е необходимо, човек може да потърси професионална помощ, за да персонализира периодичния план за гладуване и да избегне клопки.
За повече информация вижте MNTНай-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.
Прочетете статията на испански
В:
Всички видове стилове на периодично гладуване безопасни ли са?
A:
Хората практикуват гладуване от хилядолетия, но безопасността му зависи повече от това кой го прави, отколкото от самия стил на гладуване. Хората, които имат малабсорбция, са изложени на риск от ниска кръвна захар или имат други медицински състояния, трябва да потърсят съвет от своя доставчик на здравни услуги. Докато повечето хора могат да практикуват много стилове на гладно безопасно, екстремните видове периодично гладуване, като диетата на воините, могат да доведат до неадекватен прием на хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Затова хората трябва да подхождат с повишено внимание към този стил на пост.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
