Как да премахнем кортизола от тялото по естествен път
Когато човек е стресиран, надбъбречните жлези отделят стероидния хормон кортизол.
Кортизолът е основният хормон на стреса в организма и играе роля в много телесни функции, включително контрол на нивата на кръвната захар. Нивото на кортизол в кръвта обикновено е по-високо сутрин и постепенно намалява през целия ден.
Кортизолът също играе роля в:
- регулиране на циклите на сън и събуждане на тялото
- управление на начина, по който тялото използва въглехидрати, мазнини и протеини
- намаляване на възпалението
- контролиране на кръвното налягане
Тук разглеждаме някои практически начини за понижаване на нивата на кортизол, за да гарантираме, че тялото се справя по подходящ начин със стреса.
Защо по-високият кортизол е проблем?
Стресът предизвиква освобождаването на кортизол.
Тялото разчита на ефективна комуникация между следните три части на тялото, за да освободи правилното количество кортизол:
- надбъбречната жлеза
- хипофизната жлеза
- хипоталамусът, който е част от мозъка
Между тях те стимулират производството на кортизол, когато тялото се нуждае от него и го блокират, когато нивата трябва да спаднат обратно.
Както твърде много, така и твърде малко кортизол могат да имат неблагоприятен ефект върху организма.
Симптоми с високо ниво на кортизол
Излишъкът от кортизол може да е резултат от тумор или като страничен ефект от някои лекарства.
Твърде много кортизол може да доведе до синдром на Кушинг. Симптомите включват:
- високо кръвно налягане
- зачервено лице
- мускулна слабост
- повишена жажда
- уриниране по-често
- промени в настроението, като чувство на раздразнителност или понижение
- бързо напълняване в областта на лицето и корема
- остеопороза
- синини или лилави стрии, появяващи се по кожата
- намалено сексуално желание
Някои хора също могат да открият, че периодите им стават нередовни или изобщо спират.
Твърде много кортизол може да причини и други състояния и симптоми, включително:
- високо кръвно налягане
- диабет тип 2
- умора
- нарушена мозъчна функция
- инфекции
Симптоми с ниско ниво на кортизол
Твърде малко кортизол може да причини болестта на Адисън. Симптомите на това състояние включват:
- умора
- виене на свят
- мускулна слабост
- постепенно отслабване
- промени в настроението
- участъци от кожата, които стават по-тъмни
- ниско кръвно налягане
Естествени начини за понижаване на кортизола
Ако комуникацията между мозъка и надбъбречната жлеза функционира правилно, тялото трябва да може да увеличава и намалява производството на кортизол, ако е необходимо.
Въпреки това, нивата на кортизол понякога могат да останат високи дори след разрешаването на стресова ситуация. Това може да има отрицателно въздействие върху здравето.
Следните прости съвети могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол:
1. Намаляване на стреса
Хората, които се опитват да намалят нивата на кортизол, трябва да се стремят да намалят стреса.
Те могат да направят това, като се отстранят от стресови ситуации, където е възможно, или се научат как да се справят по-добре със стреса.
Хората могат да се научат да разпознават задействащите фактори за своя стрес и да се опитват да ги управляват активно, за да намалят случаите на тревога или безпокойство и да намалят чувството на напрежение.
Хората, които се научават да се справят, когато се появят стресиращи мисли, ще управляват по-добре нивата на кортизол. В случаите, когато това се окаже твърде трудно, някои лекарства могат да допринесат за подобрена устойчивост на стрес и по-ниски нива на кортизол.
2. Яденето на добра диета
Човек, който се опитва да намали нивата на кортизол, трябва да се храни здравословно, балансирано и да обърне внимание на приема на захар.
Някои храни, които могат да помогнат за поддържане на нивата на кортизол стабилни, включват:
- тъмен шоколад
- банани и круши
- черен или зелен чай
- пробиотици в храни като кисело мляко
- пробиотици в храни, съдържащи разтворими фибри
Пиенето на много вода, за да се избегне дехидратация, също помага да се поддържат нива на кортизол по-ниски.
3. Спи добре
Количеството сън, което човек има, може да повлияе на нивата на кортизола.
Лошият нощен сън или по-продължителното лишаване от сън могат да доведат до повишени нива на кортизол в кръвта.
Ето защо е от съществено значение хората да обръщат внимание на количеството и качеството на съня, който имат, и да се опитват да ограничат шанса за смущения.
4. Изпробване на техники за релаксация
Хората, изпитващи стрес, могат да се опитат да го справят, като експериментират с техники за релаксация.
Медитацията, вниманието и дори простите дихателни упражнения могат да помогнат на човек да се справи по-ефективно със стреса.
5. Заемане на хоби
Хобитата могат да бъдат възнаграждаващ и удовлетворяващ начин за по-пълноценен и здравословен живот и могат да доведат до повишено чувство за благополучие.
Проучване за лечение на злоупотреба с вещества установи, че градинарството води до намалени нива на кортизол. Изглежда, че подобрява качеството на живот повече от конвенционалната трудова терапия.
6. Научете се да се размотавате
Хората се отпускат по различни начини, така че разбирането на това, което работи на лично ниво, може да бъде от полза.
Изследванията показват, че упражненията за релаксация и слушането на релаксираща музика едновременно могат да намалят нивата на кортизол, но каквото и да помогне на индивида да овладее стреса си, ще бъде от полза.
7. Смейте се и се забавлявайте
Трудно е да се почувствате стресирани, когато си прекарвате добре, така че намирането на време за забавление може също да понижи нивата на кортизол на човек. Едно проучване показва, че нивата на кортизол намаляват в отговор на смях.
Да бъдеш щастлив и да имаш положителна перспектива изглежда е свързано с по-ниски нива на кортизол, а щастието има и други предимства, като по-ниско кръвно налягане и по-силна имунна система.
8. Упражняване
Да бъдеш физически активен е полезно за здравето и може да подобри настроението на човека.
Интензивните упражнения обаче могат да предизвикат повишаване на нивата на кортизол, тъй като това е начинът на тялото да се справи с допълнителния стрес, който упражнението му поставя.
Подходящото количество упражнения зависи от различни фактори, включително физическата годност на човека, и тези фактори играят роля в това колко кортизол ще освободи тялото по време на тренировка.
9. Избягване на кофеин през нощта
Хората, които се опитват да намалят нивата на кортизол, трябва да избягват да консумират храна и напитки, съдържащи кофеин, вечер. Кофеинът може да попречи на добрия сън през нощта и спането добре може да поддържа нивата на кортизола ниски.
10. Поддържане на добра рутина преди лягане
Добрата рутина преди лягане обикновено води до по-дълъг и по-качествен сън. Хората трябва да имат навика да изключват всички екрани и просто да се отпуснат, преди да се отправят към леглото.
Обикновено ще ви помогне да запазите телефоните и всички други потенциални разсейващи фактори да са изключени. Ограничаването на приема на течности преди лягане също може да сведе до минимум вероятността от нарушен сън.
11. Като добри отношения
Стабилните, любящи отношения с партньори, приятели и семейство могат да бъдат жизненоважни, когато става въпрос за водене на щастлив и пълноценен живот и те могат да помогнат на човек да премине през стресови периоди.
Ако връзките са нещастни и нездравословни обаче, те могат да причинят голям стрес.
Едно проучване показва, че нивото на кортизол на човек може да се повиши след спор с партньора му. Друг докладва, че децата с щастлив и сигурен семеен живот имат по-ниски нива на кортизол от тези, които живеят в домове, където има редовни конфликти.
12. Вземане на домашен любимец
Някои проучвания показват, че наличието на домашен любимец може да понижи нивата на кортизол.
Едно проучване измерва нивата на кортизол при деца, подложени на стандартна медицинска процедура. Тези, които са имали куче по време на процедурата, са имали по-ниски нива на кортизол от тези, които не са.
Друг констатира, че контактът с куче е по-полезен за нивата на кортизол, отколкото поддържащ приятел по време на стресова ситуация.
13. Прием на добавки
Както рибеното масло, така и азиатската билкова добавка, наречена ашваганда, показват способността да намаляват нивата на кортизол, така че приемането на тези добавки заедно със здравословна диета може да бъде от полза.
За вкъщи
Наличието на твърде много кортизол в кръвта може да навреди на здравето, особено ако нивата на кортизол останат високи за продължителен период.
Опитът за намаляване на нивата на стрес е най-добрият начин за понижаване на кортизола. Правейки прости промени в начина на живот, за да живеят по-здравословно и по-активно, хората могат да намалят количеството стрес, което изпитват, и да поддържат нивата на кортизол в норма.
