Как се прави диета 5: 2
Диетата 5: 2 е популярна форма на периодично гладуване, която включва ядене редовно в продължение на 5 дни и ядене много малко в продължение на 2 дни.
Интермитентното гладуване е всяка диета, която включва редовни периоди на ядене или гладуване.
Тази статия ще обясни диетата 5: 2 и ще даде основен пример за това как да се храните във всеки тип ден.
Каква е диетата 5: 2?
Диетата 5: 2 получава името си, тъй като включва редовно хранене в продължение на 5 дни от седмицата, като същевременно ограничава драстично приема на калории през останалите 2 два дни.
Докато диетата 5: 2 е популярна форма на периодично гладуване, терминът пост е леко подвеждащ.
За разлика от истинския пост, който включва да не се яде нищо за определен период от време, целта на диетата 5: 2 е да намали приема на калории в гладно дни до 25 процента или само една четвърт от редовния прием на човек през останалите дни.
Например, човек, който редовно яде около 2000 калории на ден, би изял 500 калории в гладно.
Важното е, че дните на гладно не са последователни, защото е жизненоважно да се дават на тялото необходимите калории и хранителни вещества, за да процъфтява.
Хората обикновено разпределят своите дни на гладно, например, като вземат своите дни с намалено съдържание на калории в понеделник и четвъртък или сряда и събота.
Част от привлекателността на диетата е тази гъвкавост. Вместо строго да ограничава храните, които човек може да яде, диетата 5: 2 се фокусира върху строго ограничаване на калориите само за 2 дни от седмицата. Това може да помогне на някои хора да се чувстват по-доволни от диетата си, тъй като няма да чувстват, че пропускат през цялото време.
5-те нормални дни от диетата 5: 2 обаче все пак трябва да включват здравословна диета. Зареждането на захарни или преработени храни в продължение на 5 дни и след това малка почивка може да не е толкова полезно, колкото поддържането на тенденция на чисто хранене през цялата седмица.
Какви са ползите?
Диетата 5: 2 може да има няколко предимства, включително:
Отслабване
В по-голямата си част хората, които следват плана за диета 5: 2, се стремят да отслабнат.
За да отслабне, човек обикновено трябва да яде по-малко калории, отколкото изгаря. Диетолозите наричат това калориен дефицит.
Когато някой спазва това правилно, диетата 5: 2 може да бъде прост и ясен начин за намаляване на калориите, което може да помогне за изгарянето на допълнителни мазнини.
Въпреки че няма много проучвания по отношение на диетата 5: 2, първоначалните проучвания за периодично гладуване изглеждат обещаващи.
Преглед в Годишен преглед на храненето отбелязва, че при проучвания с животни подобна диета на гладно води до намаляване на мастната тъкан и клетките, които съхраняват мазнини.
Преглед от 2018 г. и мета-анализ сравняват периодичното гладуване с обикновените диети за ограничаване на калориите. Това изследване отбелязва, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото ограничаването на калориите, когато става въпрос за загуба на тегло и подобряване на метаболитното здраве.
Намаляване на риска от диабет тип 2
Първоначалните проучвания също предполагат, че диетата с периодични калории може също да помогне за намаляване на риска от диабет при някои хора.
Изследванията от 2014 г. показват, че както диетите на гладно, така и диетите за ограничаване на калориите са помогнали за намаляване на нивата на инсулин на гладно и инсулиновата резистентност при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Рецензентите призоваха за повече изследвания, за да потвърдят тези констатации.
Това не предполага, че периодичното гладуване е по-добра диета, просто еднакво ефективна алтернатива за хора, които смятат, че диетите за ограничаване на калориите са трудни.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Как да се храним в бързи дни
Няма правилен начин за хранене в гладни дни, тъй като тялото на всеки човек може да реагира по различен начин на гладуване. Принципът е, че в бързите дни човек консумира само 25 процента от нормалния си прием на калории.
Например, някои хора може да се наложи да започнат деня с малка закуска, за да раздвижат тялото си. За други, закусването веднага може да ги накара да се чувстват по-гладни през целия ден. Тези хора може да искат да изчакат възможно най-дълго преди първото си хранене.
Поради това планът за хранене на всеки може да изглежда малко по-различно. Някои графици за бързо хранене включват:
- ядене на три малки хранения като ранна закуска, следобеден обяд и късна вечеря
- яде рано обяд и вечеря
- ядене на малка закуска и късен обяд и пропускане на вечеря
- ядене на едно хранене на вечеря или закуска
Основният фокус на тези дни е човек да намали драстично калориите, които приема.
Ако човек редовно яде 2000 калории на ден, той трябва да консумира само 500 калории в бързите дни.
Човек, който обикновено яде 1800 калории на ден, трябва да намали приема си до 450 калории в бързите дни.
Храни за включване
От жизненоважно значение е да поддържате тялото доволно в бързите дни, като ядете храни, богати на пълнещи хранителни вещества, като фибри и протеини.
Зеленчуци и фибри
За хората, които тепърва започват режим 5: 2, яденето на повече зеленчуци може да им помогне да се чувстват така, сякаш не им липсва по време на хранене. Зеленчуците могат да бъдат с много ниско съдържание на калории в сравнение с животински продукти и зърнени храни, което означава, че повече зеленчуци могат да се поберат в малко хранене.
Тъмните, листни зеленчуци и салати могат да бъдат чудесен начин да добавите насипно състояние към хранене и да помогнете на хората да се чувстват по-сити, без да ядат допълнителни калории.
Друг пример за това е използването на спирализатор, за да превърнете тиквичките или морковите в юфка, правейки нискокалорична основа за сос като акомпанимент.
Протеин
Протеинът е жизненоважен за поддържане на ситост през бързите дни. Хората трябва да се съсредоточат върху постните източници на протеини без твърде много мазнини.
Добавете малки порции постни форми на протеин в бързи дни, включително:
- бяла риба
- постни животински разфасовки
- яйца
- боб, грах и леща
- тофу
Важно е, че хората могат да избягват излишно масло и мазнини, като варят, пекат на скара или пекат тези храни, вместо да пържат.
Тъмни плодове
Докато повечето плодове са богати на естествени захари, тъмните плодове, като къпини и боровинки, могат да изпълнят сладки желания, без да добавят много калории.
Други храни, които да включите
- Супа: Супата е чудесно средство за бързи дни, тъй като добавената вода и подправките от бульона могат да помогнат на човек да се чувства по-доволен, без да яде твърде много калории.
- Вода: Водата е жизненоважна всеки ден, но по време на бързи дни тя може да помогне за удължаване на времето между храненията и да попречи на човек да чувства глад.
- Кафе или чай: Обикновено, неподсладено кафе и чай са приемливи през бързите дни. Някои хора обаче откриват, че кафето или чаят стимулират храносмилателната им система, карайки ги да се чувстват гладни. Билковият чай е друга възможност и е чудесен начин да увеличите приема на вода от човека.
Храни, които трябва да се избягват
За да се избегнат излишните калории или да се използва дневният лимит на калории за храни с по-малко хранителни ползи, отколкото някои други, с по-голяма хранителна стойност, човек може да пожелае да избягва следните храни в бързи дни:
- преработени храни, които обикновено са рафинирани и калорични
- рафинирани въглехидрати, като хляб, тестени изделия и бял ориз
- излишни мазнини, включително масла за готвене, животински мазнини и сирене
Примери за хранене в бързи дни
Примери за по-малки хранения за бързи дни включват:
- щедра порция зеленчуци на пара с подправки и сол
- зеленчукова супа
- две твърдо сварени яйца
- малък разрез на пара бяла риба
- щедра порция салата с пресни зеленчуци
Как да се храним в редовни дни
В редовни дни човек се храни както обикновено. Важно е да се отбележи, че тези 5 редовни дни не са „измамни дни“. Поради тази причина все още е полезно да останете в рамките на препоръчаната граница на калории и да ядете разнообразни хранителни храни.
Човек, който яде много преработени, опаковани или нездравословни храни, вероятно ще забележи по-малко промяна в теглото си от гладуването.
Безопасно ли е 5: 2 за всички?
Диетата 5: 2 може да бъде полезна алтернатива на някои хора, които търсят по-малко ограничителен хранителен план, но не е за всеки.
Хората, които са склонни към ниска кръвна захар или лесно се чувстват замаяни или уморени, ако не ядат, може да не искат да спазват диета, включваща гладуване.
Бременните или кърмещите жени също трябва да избягват гладуването. Децата и тийнейджърите трябва да избягват гладуването, освен ако не са под прякото ръководство на лекар, тъй като телата им все още се развиват.
Всеки с хронично заболяване, като диабет, може да се консултира с лекар, преди да опита каквато и да е диета, включваща гладуване.
Обобщение
Диетата 5: 2 предлага на хората алтернатива на основното ограничаване на калориите, което може да помогне на много хора да се придържат към диетата си и да отслабнат.
Постните дни могат да отнемат известно време, за да свикнете. Пристъпите на глад или чувството на отпадналост може да са по-чести, когато човек започва диета 5: 2, отколкото когато е свикнал с режима. Много хора, които продължават диетата, казват, че тези ефекти намаляват, докато тялото им се адаптира.
Някои хора обаче не трябва да правят този тип диета. Всеки, който не е сигурен относно специфичните си хранителни нужди, трябва да се консултира с лекаря или диетолога си, преди да започне диетата 5: 2.
