Колко омега-3 трябва да приемате всеки ден?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ежедневните нужди на човек от омега-3 варират в зависимост от неговата възраст, пол и различни здравословни фактори.
Хората обръщат много внимание на омега-3 мастните киселини поради своите ползи за здравето. Мазните риби, ядките и семената са богати на омега-3.
Омега-3 са важни части от клетъчните мембрани на тялото и те помагат за функционирането на сърцето, белите дробове, имунната система и хормоналната система.
Има три вида омега-3 мастни киселини:
- докозахексаенова киселина (DHA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- алфа-линоленова киселина (ALA)
Нивата на DHA са особено високи в очите, мозъка и сперматозоидите. EPA може да има определени предимства за намаляване на възпалението. Тялото разгражда ALA на EPA и DHA, но степента на преобразуване е ниска. Поради тази причина хората трябва да включват и трите омега-3 в диетата си.
Мазните риби са с високо съдържание на DHA и EPA. Растителните източници са с високо съдържание на ALA. Ако човек не получава достатъчно от всеки вид омега-3 от диетата си, може да помисли за приема на добавка.
Тази статия ще изследва препоръчителния прием на омега-3 за различни хора за постигане на оптимално здраве.
Какви са ежедневните насоки за омега-3?
Няколко национални организации издадоха насоки за прием на омега-3, но те варират значително.
Като такова няма абсолютно правило за това колко омега-3 се нуждае от човека.
Изследванията обаче предполагат, че различните групи хора се нуждаят от различни количества и по-високият прием на омега-3 може да бъде полезен за определени здравословни състояния. По-долу обсъждаме хранителните нужди.
Възрастни мъже и жени
Според Националните здравни институти (NIH) няма достатъчно налични данни за изготвяне на препоръчителна дневна доза омега-3 за здрави възрастни. Също така няма конкретни препоръки за EPA и DHA поотделно.
Други източници са изчислили достатъчен прием (AI) за омега-3. AI е количеството, от което човек се нуждае, за да осигури хранителна адекватност.
Един доклад от 2008 г. предполага, че възрастните мъже и жени трябва да получават около 0,25 грама (g) EPA плюс DHA на ден за своя AI.
За AI на ALA, NIH препоръчва 1,6 g за мъже и 1,1 g за жени.
Бременност, кърмене и деца
Хората трябва да добавят повече омега-3 към диетата си по време на бременност и кърмене, както следва:
- 0,3 g EPA плюс DHA, от които поне 0,2 g трябва да бъдат DHA
- 1,4 g ALA по време на бременност
- 1,3 g ALA при кърмене
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съветва жените, които могат да забременеят, кърмещите и малките деца, да включват повече риба в диетата си всяка седмица. Те препоръчват жените, които са бременни или кърмят, да ядат по 8–12 унции нискоживачна риба всяка седмица, за да се възползват от растежа и развитието на плода.
Мъжки и женски бебета до 1-годишна възраст трябва да консумират 0,5 g като общо омега-3. Човешкото мляко съдържа ALA, DHA и EPA за кърмачета.
Омега-3 за здравето на сърцето
Изчерпателен преглед от 2018 г. съобщава, че омега-3 може да има ползи за сърдечни заболявания.
Изследване от 2002 г., публикувано в списанието Тираж препоръчва се хората със сърдечно-съдови заболявания да консумират около 1 g EPA плюс DHA на ден, за предпочитане от мазна риба. Въпреки това те могат да говорят с лекаря си относно приема на добавки. Въпреки това са необходими актуализирани насоки.
Изследователите са провели много проучвания, за да оценят ефектите от приема на омега-3 добавки върху сърдечни заболявания.
Един преглед установява, че има умерено намаляване на смъртността при хора с установена коронарна болест на сърцето, както и при такива със сърдечна недостатъчност. Резултатите обаче се смесват с тези от друго голямо проучване, което заключава, че добавките DHA и EPA могат да имат малък ефект, докато ALA може да има малък ефект. Необходими са допълнителни изследвания.
Омега-3 за депресия
Някои проучвания предполагат, че приемането на омега-3 добавки може да помогне при симптоми на депресия.
Едно малкомащабно проучване на млади възрастни със симптоми на депресия съобщава, че група, получавала 1,4 g DHA плюс EPA всеки ден, е имала значително по-нисък депресивен статус в сравнение с плацебо групата след 21 дни.
Омега-3 за болестта на Алцхаймер
Омега-3 добавките също могат да имат потенциал като бъдещо лечение на болестта на Алцхаймер.
Преглед от 2018 г. установи, че омега-3 могат да бъдат полезни при ранна болест на Алцхаймер, когато има само леко увреждане на мозъчната функция.
Няма обаче достатъчно данни в подкрепа на използването на омега-3 добавки в по-напреднали случаи на болестта на Алцхаймер.
Омега-3 за рак
Много проучвания са изследвали положителните ефекти на добавките с омега-3 върху някои видове рак.
Едно проучване от 2017 г. съобщава, че комбинирането на добавки с омега-3 и витамин D увеличава клетъчната смърт при някои подвидове клетки на рак на гърдата.
В преглед на омега-3 и рак на простатата някои изследователи откриват връзка между по-високия прием на омега-3 и намалената смъртност от рак на простатата.
Колко е твърде много?
Няма установена горна граница на прием на омега-3. Според NIH FDA предлага хората да приемат не повече от 3 g на ден DHA и EPA, взети заедно.
За дълги периоди учените казват, че омега-3 може да намали функцията на имунната система, тъй като намалява възпалителните реакции на организма.
Високите дози омега-3 също могат да увеличат времето за кървене. Ето защо хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да внимават и да говорят с лекаря си, преди да започнат да приемат добавка омега-3.
Какво се случва, ако имате дефицит на омега-3?
Известни са малко симптоми на недостиг на омега-3. Лекарите са открили връзки между дефицита на есенциални мастни киселини, включително омега-3 и омега-6, и симптомите на дерматит и грапава, люспеста кожа.
Изследователите не знаят дали има определен праг на DHA и EPA в организма, който може да повиши риска от неврологична или имунна дисфункция.
В САЩ дефицитът на омега-3 е много рядък.
Относно омега-3 добавките
Ако човек не може да получи достатъчно количество омега-3 в диетата си, може да помисли за приемане на добавка. Говорете с лекар, преди да приемате нови хранителни добавки.
Съставките на добавките омега-3 варират значително. Хората може да пожелаят да разгледат етикета на продукта, за да видят какво точно съдържа тяхната добавка.
Количеството на всяка съставка може да варира между партидите от един и същ продукт, тъй като FDA не регулира качеството на омега-3 добавките.
Типична омега-3 добавка ще осигури около 1 g рибено масло и различни дози EPA и DHA.
Дълговерижните омега-3 EPA и DHA, които имат най-добре проучените ползи за здравето, присъстват в рибеното масло, маслото от крил и добавките от масло от черен дроб на треска.
Растителното масло от водорасли осигурява около 0,1 g – 0,3 g DHA, а някои съдържат и EPA. Други добавки на растителна основа, като капсули от ленено семе, осигуряват само ALA мастни киселини.
Докато морските дарове могат да съдържат тежки метали, учените не са открили такива в омега-3 добавки, тъй като производителите ги премахват по време на обработката и пречистването.
Хората могат да намерят омега-3 добавки в здравните магазини или да избират от редица марки в онлайн магазините:
- магазин за добавки с рибено масло
- пазарувайте за добавки с масло от крил
- пазарувайте добавки от ленено семе
- пазарувайте за добавки с водорасли
Обобщение
Количеството омега-3, от което човек се нуждае, зависи от неговата възраст, пол и здравословно състояние. Хората трябва да ядат мазна риба два пъти седмично, за да получат адекватни EPA и DHA и трябва да включват растителни източници на ALA в диетата си.
Здравните източници препоръчват на хората да не превишават 3 g омега-3 на ден, освен ако не е предписано друго от медицински специалист.
Ако човек не яде риба, приемът на омега-3 добавка може да е добра идея. Не забравяйте да прочетете внимателно етикета на добавката и да говорите с лекар, преди да приемате нови добавки. Препратки
