Колко калории трябва да ям на ден?
Когато повечето от нас мислят за калории, ние мислим за това колко е угоена дадена храна. В диетично отношение калориите са количеството енергия, което храната осигурява.
Ако последователно приемаме повече енергия, отколкото ни е необходима, ще напълнеем. Ако приемем твърде малко енергия, ще загубим тегло, мазнини и в крайна сметка мускулна маса.
Определението за калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата от 1 грам (g) вода през 1 ° по Целзий.
Видът и количеството храна, която приемаме, определят колко калории ще консумираме. За много хора на диета за отслабване броят на калориите в дадена храна е решаващ фактор при избора дали да я ядат или не.
Как и кога се храним също може да има значение, тъй като тялото използва енергията по различен начин през деня. Използването на енергия от тялото ни ще зависи от това колко сме активни, колко ефективно тялото ни използва енергията и възрастта ни.
Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. жените вероятно ще се нуждаят между 1600 и 2400 калории на ден, а мъжете от 2000 до 3000. Това обаче зависи от тяхната възраст, размер, височина, начин на живот, цялостно здраве и ниво на активност.
Бързи факти за приемането и употребата на калории
- Препоръчителният прием на калории зависи от фактори като възраст, размер, ръст, пол, начин на живот и цялостно здравословно състояние.
- Препоръчителният дневен прием на калории в САЩ е около 2500 за мъже и 2000 за жени.
- Яденето на голяма закуска може да помогне за намаляване и поддържане на теглото.
- Мозъкът използва около 20 процента от енергията, използвана в човешкото тяло.
- Факторите, влияещи върху идеалния калориен прием, включват възраст, костна плътност и съотношение на мускулна мазнина.
- 500-калорийна храна, състояща се от плодове и зеленчуци, има повече ползи за здравето и ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго от 500-калорийна закуска от поп
Препоръчителен прием
The 2015-2020 Диетични насоки за американци препоръчайте прием на калории, който варира от 1000 калории на ден за бебе от 2 години до 3200 за активен мъж на възраст от 16 до 18 години.
С напредване на възрастта метаболизмът им се забавя.
Това намалява нуждата им от енергия. От 19 до 25 години препоръчителният прием за жени е 2000 калории на ден, но след 51 години това пада до 1600.
Изгаряне на калории
За да може човешкото тяло да остане живо, то се нуждае от енергия.
Около 20 процента от енергията, която приемаме, се използва за мозъчен метаболизъм. Повечето от останалото се използва в базалния метаболизъм, енергията, от която се нуждаем, когато сме в състояние на покой, за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане.
В студена среда се нуждаем от повече енергия, за да поддържаме постоянна телесна температура, тъй като метаболизмът ни се увеличава, за да произвежда повече топлина. В топла среда се нуждаем от по-малко енергия.
Също така се нуждаем от механична енергия за нашите скелетни мускули, за да поддържаме стойка и да се движим.
Клетъчното дишане е метаболитният процес, чрез който клетките получават енергия чрез взаимодействие на кислорода с глюкозата, за да произведат въглероден диоксид, вода и енергия.
Колко ефективно енергията от дишането се превръща във физическа - или механична - сила зависи от вида на изядената храна, вида на физическата енергия и дали мускулите се използват аеробно или анаеробно.
С други думи, ние се нуждаем от калории, за да подхранваме телесните функции, като дишането и мисленето, за да поддържаме стойката си и да се движим.
Съвети
Ето няколко съвета за изгаряне на енергия и по-ефективно отслабване.
1. Яжте закуска: Закуската с протеини и здравословни мазнини може да ви засити по-дълго и да ви помогне да предотвратите закуски през деня.
2. Яжте редовно хранене: Това може да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно и помага да предотвратите безсмислени закуски.
3. Не забравяйте вашите „пет на ден:“ Плодовете и зеленчуците могат да бъдат вкусна закуска и могат да разпръснат храната ви. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и ниско съдържание на калории и мазнини.
4. Яжте бавно изгарящи калории: Въглехидратите с високо съдържание на фибри като бобови растения и здравословните мазнини, като авокадо, отнемат повече време, за да освободят енергия, така че няма да огладнеете толкова бързо.
5. Упражнение: Това може да помогне за изгарянето на излишни калории и може да ви накара да се чувствате добре. Една ежедневна разходка е лесна за повечето хора и не струва нищо. Предизвикайте се с крачкомер. За хората, които използват инвалидна количка, има упражнения, които могат да засилят здравето и силата на сърцето.
6. Пийте вода: Тя е здравословна, няма калории и може да ви засити. Избягвайте алкохола и газираните напитки, тъй като те лесно могат да осигурят твърде много калории. Ако жадувате за сладки напитки, изберете неподсладени плодови сокове, или още по-добре, вземете производител на сокове.
7. Яжте повече фибри: Фибрите, съдържащи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, могат да ви помогнат да се почувствате сити и да насърчите здравословното храносмилане.
8. Проверете етикета: Някои елементи имат скрити мазнини или захари. „Десет процента по-малко мазнини“ всъщност не може да означава много по-малко мазнини и не означава непременно, че можете да ядете повече от тях или че наистина е по-здравословно. Ако броите калории, етикетът ще ви помогне да следите.
9. Използвайте по-малки чинии: Изследванията показват, че размерът на порциите се е увеличил през последните 3 десетилетия и това може да допринесе за затлъстяването. Използването на по-малка чиния насърчава по-малки порции.
10. Забавяне: Яжте бавно и почивайте между курсовете или допълнителните порции, тъй като може да отнеме 20 до 30 минути, докато тялото ви осъзнае, че се чувства пълно.
11. Направете списък за пазаруване: Планирайте седмица здравословни ястия и закуски, избройте съставките, от които се нуждаете, и когато отидете на пазаруване с хранителни стоки, се придържайте към него.
12. Малко от това, което ви харесва: Забраната на храни може да доведе до глад и преяждане. Поглезете се от време на време с любимо лакомство, но в по-малки количества.
13. Спете достатъчно: Загубата на сън влияе върху метаболизма и е свързана с наддаване на тегло.
14. Избягвайте да ядете 2 часа преди лягане: Яденето в рамките на 2 часа след сън може да попречи на качеството на съня и да насърчи наддаването на тегло.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Дейности
Ето няколко примера за дейности и калориите, които могат да ви помогнат да изгорите за 30 минути. Оценките са за човек с тегло 125 паунда.
Избор на храна
Поддържането на прием на калории в определени граници няма да осигури здравословна диета, тъй като различните храни имат различни ефекти върху тялото.
След консумация на въглехидрати (въглехидрати), нивата на инсулин ще се повишат значително повече в сравнение с яденето на мазнини или протеини. По-специално някои въглехидрати попадат в кръвта под формата на захар или глюкоза, много по-бързо от други.
Рафинираното брашно е бърз въглехидрат, докато бобовите култури са по-бавни. Въглехидратите с бавно освобождаване са по-добри за контрол на телесното тегло и цялостното здраве, отколкото бързите въглехидрати.
500-калоричното ястие от риба или месо, салата и малко зехтин, последвано от плодове, е по-здравословно и ще предотврати глада за по-дълго от 500-калорийна закуска от пуканки с масло или карамел.
Ежедневни нужди
За да разберете колко калории се нуждаете, трябва да знаете основния си метаболизъм и фактора на активност.
Основна скорост на метаболизма
Един полезен начин за оценка на BMR е Mifflin-St. Уравнение на Jeor:
Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161
За да изчислите BMR автоматично, следвайте тази връзка и въведете данните си в калкулатора.
Фактор на активност
След изчисляване на BMR умножете резултата с коефициент на активност:
- Заседнал начин на живот: Ако правите много малко или изобщо не упражнявате, дневните ви калории са BMR x 1,2.
- Леко активен начин на живот: Ако правите леки упражнения между един и три пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1.375.
- Умерено активен начин на живот: Ако правите умерени упражнения три до пет пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1,55.
- Активен начин на живот: Ако правите интензивни упражнения шест до седем пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1,725.
- Много активен начин на живот: Ако правите много интензивни упражнения два пъти на ден, с много тежки тренировки, дневните ви нужди от калории са BMR x 1,9.
Това ще даде груба представа за дневния прием на калории, от който се нуждаете, за да поддържате телесното си тегло там, където е.
Резултатът все още не е перфектен, тъй като уравнението не отчита съотношението на мускулите към мазнините. Много мускулест човек се нуждае от повече калории, дори когато си почива.
Идеално телесно тегло
Както при изискванията за калории, идеалното телесно тегло зависи от няколко фактора, включително възраст, пол, костна плътност, съотношение мускулна мазнина и височина.
Има различни начини за оценка на идеалното тегло.
Индекс на телесна маса (ИТМ)
Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от начините да се определи какво трябва да претегля човек. Ако знаете височината и теглото си, можете да използвате този калкулатор, за да разберете вашия ИТМ.
Той обаче не отчита мускулната маса.
Представете си топ атлет, който тежи 200 паунда или 91 килограма (кг) и е висок 6 фута, или 1 метър (м) и 83 сантиметра (см). Те могат да имат същия ИТМ като неактивно лице със същия ръст. Спортистът не е с наднормено тегло, но неактивният човек е напълно възможно.
Съотношение талия-ханш
Изследователите са установили, че много хора, чиято обиколка на талията е по-малка от половината от ръста им, имат по-голяма продължителност на живота.
Установено е, че хората с по-малка талия до височина имат по-нисък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и други здравословни състояния, свързани със затлъстяването.
Възрастен мъж, който е висок 183 см, трябва да има талия, която не надвишава 36 инча (91 см).
Възрастна жена, която е висока 163 см (5 фута 4 инча), трябва да има талия, която не надвишава 32 инча (81 см).
За да измерите талията, измерете половината път между долното ребро и тазовата кост в бедрото.
Това измерване може да бъде по-точно от ИТМ при определяне на здравословно тегло. Той обаче е ограничен, тъй като не измерва правилно общия процент телесни мазнини или съотношението мускули към мазнини.
Диети
Широка гама диети твърдят, че помагат на хората да загубят или поддържат телесното си тегло.
Някои от тях са безопасни и ефективни и помагат на хората да отслабнат и да ги предпазят в дългосрочен план. Други са трудни за спазване или когато човек спре да спазва диетата, те бързо възстановяват теглото си.
За да научите повече, вижте нашата статия за „Осемте най-популярни диети“.
Класирането за тези диети се основава на това колко статии ги споменават благосклонно, колко популярни са като цяло и кои са получили най-положителна обратна връзка.
По-важно от броенето на калории е да се храните здравословно и добре балансирано, което можете да поддържате дългосрочно, за повече от 6 месеца. Също толкова важно е да бъдете физически активни и да балансирате консумираните калории с енергията, използвана всеки ден.
